Madelaine Petsch hà spartutu u so entrenamentu di 10 minuti di distruzzione di culo

Cuntenutu

• L'eserciziu di 10 minuti di Madelaine Petsch
• Ponte di glute
• Glute Bridge Hold with Abduction
• Ponte di Glute à Gambu Unicu
• All-Fours Glute Kickback
• All-Fours Leg Lift
• Donkey Kick Pulses
• Glute Kickback to genochju à u coude
• Rivista per

Se cercate un allenamentu di culo chì sparerà i vostri glutei in pochi momenti, Madelaine Petsch vi hà cupertu. U Riverdale l'attrice hà spartutu u so allenamentu preferitu di 10 minuti, cù un equipamentu minimu in un novu video in u so canali YouTube.

In u video, Petsch hà dimustratu l'allenamentu mentre facia uni pochi di cambiamenti di vestiti strategichi per fà vede a so nova cullizzioni cù Fabletics. (Cunsigliu caldu: I so leggings sò dui per $ 24 se vi iscrive per una adesione.) L'allenamentu implica una banda di glute è pesi di caviglia per resistenza, cusì pudete facilmente copià a rutina quandu site in viaghju o travagliendu da casa senza accessu à i pesi. In u so video, Petsch sembra aduprà The Better Band (Buy It, $ 30, amazon.com), chì hè una banda di bottini regolabile (a maiò parte di e bande ùn sò micca regolabili), è ancu P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Buy Hè, $ 23, urbanoutfitters.com). (Relazionatu: L'eserciziu di culo cù pesi chì sculprà u vostru megliu culo mai)

Ancu s'ellu ùn site micca interessatu à pruvà a rutina cumpleta di Petsch, l'allenamentu unisce una seria di movimenti chì pudete vulete incorpore in i vostri allenamenti butt. I ponti di glute sò eccellenti per l'attivazione di glute, vale à dì ponu aiutà à "svegliare" i vostri glutei per chì restanu impegnati è ùn si basanu micca nantu à altri musculi per cumpensà. A variazione di una sola perna di l'esercitu precisa un sforzu extra da u glute di a perna stazionaria. I Kickbacks accendenu ancu i vostri musculi glutei, mentre i calci d'asini travaglianu u vostru core in più di i vostri glutes, ma Petsch aumenta l'intensità aghjunghjendu pesi à a caviglia. (In cunnessione: L'allenamentu Butt 10-Minute di Katie Austin Pudete Fà in Casa)

Deci minuti dritti di esercizii di bottinu ùn hè micca una burla; versu a fine di u so video, Petsch dice: "À questu puntu, mi pari un pocu chì u mo culo hà da cascà". Se vulete sperimentà quellu glute burn per voi stessu, pudete seguità l'allenamentu quì sottu - o piglià a so parolla per ellu è basta à guardà u video per scopi di ricerca di vestiti attivi (#nojudgment).

L'eserciziu di 10 minuti di Madelaine Petsch

Cumu funziona: Cumplete i primi trè esercizii cum'è indicatu. Dopu, compie i quattru esercizii restanti à u latu drittu. Infine, repite u listessu gruppu di quattru esercizii nantu à a manca.

Averete bisognu di: Una banda di resistenza è un pesu di caviglia (opzionale).

Ponte di glute

A. Avvolge una banda di resistenza intornu à i gammi sopra i ghjinochji. Stenditi in daretu, i pedi à a larghezza di l'anca aparti è piatti in terra, e bracce dritte cù e palme piatte in terra. Impegnate abs in tuttu l'eserciziu.

B. Mantenendu e spalle è i pedi in terra, sprime glutei è appicca i fianchi versu u tettu finu à chì u corpu forma una linea da u pettu à i ghjinochji.

C. Pausa, poi bassu lentamente à a pusizione di partenza.

Fate quante ripetizioni pussibule (AMRAP) per un minutu.

Glute Bridge Hold with Abduction

A. Avvolge un anellu di banda di resistenza intornu à e gambe sopra à e ghjinochje. Cumincià in una pusizioni di ponte glute cù spalle è pedi nantu à a terra è abs impegnati.

B. Spinghje nantu à a banda cù e duie gambe per alluntanassi i ghjinochji unu da l'altru. Pause, poi torna lentamente per cumincià.

Fate AMRAP per un minutu.

Ponte di Glute à Gambu Unicu

A. Avvolge una banda di resistenza intornu à i gammi sopra i ghjinochji. Sdraiate a faccia in terra cù u ghjinochju drittu piegatu à un angolo di 90 gradi (assicuratevi di mantene u taccu nantu à a terra) è a gamba sinistra tenuta à u pettu.

B. Alzate u butt up è da a terra. Pruvate à mantene una linea recta da a testa à i ghjinochji mentre ponete u pesu in u taccu ghjustu è a spalla diritta. Mantene, poi torna à a pusizione di partenza.

Fate AMRAP per 30 secondi. Repetite da parte opposta.

All-Fours Glute Kickback

A. Cumincià à ghjinochje nantu à tutti i fours cù u pesu di a caviglia intornu à a caviglia diritta. Calcià a gamba dritta dritta indietro.

B. Piegate u ghjinochju drittu è torna per cumincià.

Fate AMRAP per un minutu.

All-Fours Leg Lift

A. Cumincià à u pianu à tutti i quattru cù un pesu à a caviglia intornu à a caviglia destra. Prolungate a gamba destra dritta indietru cù i dita appughjati nantu à u pavimentu.

B. Mantenendu i fianchi quadrati, alza a gamba destra u più altu pussibule. Pause, poi a bassa gamba.

Fate AMRAP per un minutu.

Donkey Kick Pulses

A. Cumincià nantu à u pianu à quattru pedi cù un pesu di l'ankle intornu à l'ankle right

B. Mantenendu u ghjinochju dirittu piegatu à 90 gradi, flettite u pede dirittu è alza u ghjinochju à u livellu di l'anca.

C. Ghjinochju inferiore à pochi centimetri, poi alza di novu. Cuntinuà a pulsazione.

Fate AMRAP per un minutu.

Glute Kickback to genochju à u coude

A. Cumincià à ghjinochje nantu à tutti i fours cù u pesu di a caviglia intornu à a caviglia diritta. Kick gamba dritta dritta daretu.

B. Mantendu a coscia dritta parallela à u terrenu, tirate u ghjinochju dirittu à u codu dirittu. Continuate à alternà trà calci a gamba dritta indietro è tirà u ghjinochju à u gomitu.

Fate AMRAP per un minutu.

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