Tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à a furmazione di Maratona per Principianti

Cuntenutu

• Site Prontu à Corre una Maratona?
• Addestramentu per una Maratona Piena vs. Addestramentu per una Mezza Maratona
• Cume Truvà u Pianu di furmazione di Maratona per i Principianti
• Allenamenti Cardio Non Corsi In U Vostru Pianu di Formazione in Maratona
• Perchè a Recuperazione hè cusì impurtante
• Attrezzatura chì avete bisognu à fà una maratona
• WTF Manghjate Prima è Durante una Maratona?
• Rivista per

Allora vulete curre una maratona, eh? Probabilmente ùn avete micca pigliatu a decisione di curriri 26.2 miles ligeramente; cunsiderendu chì u tempu mediu di finitura hè 4:39:09, a corsa di una maratona hè una seria impresa per a quale avete bisognu di preparazione fisica è mentale. (Assuciatu: 4 Modi Inaspettati di Train per una Maratona)

Ùn lasciate micca fà paura, però! Chiunque pò corre una maratona; a maiò parte di questu hè mentale, è se crede chì pudete eseguisce 26.2 miles, sì. Ma avete sempre bisognu di un pianu solidu postu chì a maiò parte di a furmazione di maratona si riduce à esse preparatu quant'è pussibule. Quì, tuttu ciò chì avete bisognu di sapè per fà (è attraversu) u ghjornu di a corsa.

Site Prontu à Corre una Maratona?

Passà da zeru à 26.2 hè pussibule ma probabilmente micca una bella idea. Se ùn avete mai veramente corrutu prima, o tendite à massimà à trè miglia, hè bè - ma duvete fà un pocu di più cà scaricà un pianu di furmazione da Internet.

Prima, duvete sapè induve site per ferite, dice Melanie Kann, un allenatore di corsa per i New York Road Runners. "Se ci sò dolori persistenti chì entranu in u pianu, aghjunghje più chilometru ùn aiuterà micca a situazione", dice Kann. "Definitivamente verificate da un documentu di sportu se ne necessariu, o travaglià cù un PT per assicurà chì a vostra squadra di supportu è u regime generale di forza è mobilità hè in locu". (Relazionatu: 5 Cose chì i fisicu terapisti volenu chì i corridori cumincianu à fà avà)

Ancu se tuttu hè in funziunamentu, duvete avè un livellu di basa di fitness prima di inizià un pianu di furmazione di maratona per i principianti - chì significa chì avete passatu almenu un mese à curre 15-20 miglia à a settimana in trè à quattru ghjorni di corsa, ancu cum'è furmazione di forza, entrenamentu incrociatu è travagliu di ricuperazione attiva, dice John Henwood, un coach di corsa chì guida u prugramma di furmazione di maratona Mile High Run Club di New York. Inoltre, fighjate u pianu di furmazione di maratona chì avete decisu di aduprà. Chì distanza hè per a prima longa corsa? "Se a vostra prima longa corsa hè di sei chilometri, duvete esse capace di trattà senza assai prublemi", dice Henwood. (Relativu: U prugramma di furmazione di maratona di 12 settimane per i corridori intermedi)

Una regula generale di u pollice quandu vene à i piani di furmazione di maratona per i principianti hè di ùn aumentà u vostru chilometraggio di più di un chilometru è mezu quandu si principia, aghjusta-allora se partite da un locu induve trè chilometri sò i vostri zona di cunfortu, avete bisognu di custruisce in tempu di pre-furmazione abbastanza per custruì quellu prima di inizià u vostru prugramma di furmazione attuale. "Pensate à u vostru pianu di furmazione cum'è una casa o ancu un grattacielo", dice Kann. "Cumincià cù una fundazione è cresce gradualmente finu à un piccu. Una struttura hè solu forte quant'è a so fundazione, è listessu vale per a vostra furmazione."

Addestramentu per una Maratona Piena vs. Addestramentu per una Mezza Maratona

Uh, ovviamente, vi preparate à copredoppia i chilometri, chì hè una differenza abbastanza grande. Ma in termini di furmazione, a differenza principale hè veramente e lunghe corse. Invece di massimà à 11 o 12 miglia, vi scurdarete finu à 18 o 20 miglia secondu u vostru pianu. Hè assai più impattu annantu à u vostru corpu.

Hè quì chì fà allenamentu di forza duie volte à settimana pò veramente aiutà, dice Henwood. "U cundizionamentu tutale hà da aumentà u vostru rapportu di putenza à pesu è vi aiuterà à esse un corridore megliu cumparatu cù solu correre". Pudete esse capace di ottene saltendu questu in un prugramma di furmazione di mezza maratona, ma micca per 26.2. (Assuciatu: I 5 Esercizii Essenziali di Addestramentu Incruciutu Tutti i Corridori anu bisognu)

Cunsiderate ancu questu: i cicli di addestramentu di a mezza maratona duranu tipicamente da 10 à 12 settimane, mentre i cicli di addestramentu di maratona duranu tipicamente da 16 à 20 settimane, dice Kann. "Questu significa un periodu generale di tempu più longu chì u vostru corpu soffre i stress di a furmazione, dunque a priorità di u riposu è di a recuperazione hè di primura", dice. Pruvate di mischjà a vostra corsa fendu qualchì corsa nantu à terra o ghiaia in uppusizione à u pavimentu per dà à e vostre articuli una pausa, è aghjunghjendu in colline per cambià a manera di utilizà i vostri musculi è prevene e ferite di overuse.

Cume Truvà u Pianu di furmazione di Maratona per i Principianti

Google "pianu di furmazione maratona" è 911.000.000 risultati appariscenu. Ùn ci hè un pianu di furmazione di maratona ghjustu per i principianti, però. "Aghju sempre ricurdatu à i mo corridori chì un pianu di maratona deve esse cunsideratu una guida quandu si tratta di furmazione, ma ùn deve esse micca a lettera di lege!" dice Kann. "A vita accade quandu si allena per una maratona, è u travagliu, a vita, e ferite, l'eventi climatichi entreranu sempre in ghjocu. Per via di questu, i migliori piani fora sò dinamichi è un pocu flessibili per accettà questi" speed bumps "in a vostra furmazione . "

Un pianu di furmazione di maratona ùn hè micca scrittu in petra, ma ùn duvete andà in furia adattendu unu da solu. "Vi cunsigliu di truvà qualcunu chì vi pò dà feedback è chì vi pò aiutà à cambià u vostru pianu quandu avete bisognu", dice Henwood. "Hè una cosa chì vi manca una corsa, ma chì si manchi cinque ghjorni di fila perchè site malatu? Un coach vi pò aiutà à rientre in pista in u megliu modu per u vostru corpu".

Assicuratevi di fighjà cose cum'è a furmazione di basa necessaria per questu pianu (o quanti chilometri settimanali cumencia), chilometramentu settimanale totale o ghjorni in esecuzione di u prugramma (avete u tempu chì un prugramma di chilometraggio più altu puderia richiede?), Cumu spessu u prugramma permette allenamenti non-running, è cunsiderà cumu quelli cose puderianu mette in u restu di a vostra vita. (In cunnessione: 6 Cose chì un allenatore di corsa pò insegnà nantu à a furmazione di maratona)

Allenamenti Cardio Non Corsi In U Vostru Pianu di Formazione in Maratona

Henwood hà digià mintuvatu l'impurtanza di l'allenamenti di furmazione, ma parlemu di allenamenti cross-training. Alcune persone ponu gestisce a corsa cinque o sei ghjorni à a settimana; per altri, hè solu troppu. (Assuciatu: I 5 Esercizii Essenziali di Addestramentu Incruciutu Tutti i Corridori anu bisognu)

"Mi piace chì a ghjente fessi cardio cinque ghjorni à a settimana", dice Henwood. Chistu pò significà curriri, ciclismu, utilizendu l'ellittica, o ancu natari. "Mi piace soprattuttu l'ellittica perchè site in una pusizione simile à a corsa: fianchi in avanti, pettu fora, pumping the legs", dice. "È a natazione pò aiutà à custruisce a forza intornu à l'abs inferiori, i flessori di l'anca è a schiena bassa".

U puntu di cardio-training cross-training hè chì "questi allenamenti permettenu à un corridore di travaglià quella basa aerobica senza alcun impattu eccessivo o martellante nantu à u corpu", dice Kann. È chì vi aiuta à esse un atleta più forte, più bellu arrotondatu-chì hè ciò chì vi aiuterà à ghjunghje sin'à a linea d'arrivu.

Ogni altru tipu di eserciziu di furmazione trasversale chì travaglia a mobilità generale di u corridore è a forza di core cumplimenta ancu qualsiasi prugramma di furmazione di maratona, dice Kann. "Gentile yoga, pilates, barre, è u travagliu di forza generale sò tutti grandi perchè rinfurzanu i musculi chì sustenenu u muvimentu ripetitivu chì u corpu sottumette in a corsa", aghjusta.

Perchè a Recuperazione hè cusì impurtante

Avete assolutamente bisognu di custruisce a ricuperazione in u vostru pianu di furmazione di maratona per i principianti (è per tutti i livelli!). A recuperazione hè in realtà quandu i vostri guadagni accadenu; hè quandu i vostri musculi anu finalmente u tempu di riparà è di custruì si di novu dopu u stress ripetutu di travaglià. (Relativu: U megliu Metudu di Recuperazione di l'Allenamentu per u vostru Schedule)

"I ghjorni di ricuperazione attiva sò fantastichi per aiutà à mantene un corridore soltu è minimizzà a rigidità trà l'esercizii duru. Mi piace à pensà à e corse faciuli quasi cum'è massaggi per u corpu - aiutanu à a circulazione generale è u flussu di sangue à l'articuli è i musculi, cuntrastendu cusì. inflammation ", dice Kann.

Una corsa super faciule, yoga dolce, ciclismu faciule, ellittica, o ancu una breve passeggiata sò tutte grandi forme di ricuperazione attiva dolce. "Mi piace à sandwich un sforzu faciule o un ghjornu di riposu trà dui sforzi duru nantu à un pianu di furmazione, è dopu un sforzu estremamente duru, sia in una fila (riposu, seguita da ricuperazione attiva) prima di avè un altru ghjornu duru", dice ella. .

Attrezzatura chì avete bisognu à fà una maratona

Ciò chì porti per allenà è fà una maratona vi tocca à voi. Ma u pezzu più impurtante di l'equipaggiu (duh) hè i vostri sneakers. Chances are, quelli criaturi anu da soffre per circa 200 miles di furmazione ghjornu di pre-razza, cusì vulete sentu abbastanza dannatu in elli.

"Quandu sceglite una scarpa, incuraghju i corridori à andà cun un coppiu chì si sente cum'è una estensione di u so pede. Devenu sentasi sustenuti da a scarpa, è duveria esse còmuda, ma ùn devenu micca necessariamente esse troppu cuscenti di a presenza di quella scarpa. ", dice Kann. (Assuciatu: I Miglii Calzature Da Corsa à Longa Distanza)

Ùn sì sicuru ciò chì significa? Andate in un magazinu specializatu in esecuzione induve pudete uttene calzature adattate per a vostra andatura è i vostri scopi, dice Henwood. "I sperti ci ponu aiutà à capì sè site un pronatore o un supinatore, se avete bisognu di una scarpa neutra versus una chì si stabilizeghja, è cunsiglianu una marca da quì."

Per a corsa di distanza, Kann ricumanda di cercà un assorbimentu di scossa più grande nantu à i scarpi chì anu menu ammortizzamentu, in particulare per i maratoneti principianti, chì aiutarà à prutege u vostru pede da l'impattu di aumentà u vostru chilometru.

Se parlate à qualsiasi maratonista di sperienza, probabilmente vi diceranu di ùn portà nunda di novu in u ghjornu di a corsa. Durante a vostra furmazione, portate ciò chì pensate chì anderete à purtalla o purtallu durante a corsa: ciò significa scarpi, vestiti, un bracciu, cintura, buttiglie d'acqua in manu, è tuttu u restu. "Più prestu puderete capì ciò chì funziona per voi, megliu serà", dice Kann. (Vede: L'Assoluta Best Gear for Long-Distanza Runs)

WTF Manghjate Prima è Durante una Maratona?

Quandu site una furmazione maratona, ùn sottovalutate micca u rolu di a nutrizione in mantene a vostra energia, i vostri musculi forti, è u vostru corpu alimentatu per andà à a distanza - a vostra dieta deve esse cambiata per accodà i vostri bisogni energetichi aumentati, dice Kelly Jones, RD, un dietista di sport basatu in Filadelfia.

"Quandu u chilometraghju cresce, cusì l'energia totale da i carboidrati deve esse", dice ella. Ma assicuratevi di aumentà i carboidrati di qualità carboidrati di qualità, cume a quinoa, pane integrale, avena, patate dolci è banane, versus carboidrati raffinati è trasformati. (More: Dieta di Training My Marathon)

I corridori di Endurance duveranu ancu aumentà l'assunzioni di sodiu, calciu, ferru è vitamina C, dice dinò. "U sodiu hè u nutriente predominante persu in sudore chì deve esse rimpiazzatu per l'equilibriu fluidu, è u calciu deve sustene u stress aghjuntu nantu à l'osse, ma hè ancu essenziale per e cuntrazzioni musculari", spiega Jones. "Siccomu u ferru porta l'ossigenu intornu à u sangue, è l'usu di l'ossigenu aumenta cù un chilometru più altu, u ferru è a rotazione di i globuli rossi aumentanu; è, infine, a vitamina C hè impurtante per prutezzione di i pulmoni da u stress aghjuntu". (Relativu: 10 Alimenti Interi chì sò megliu per a ricuperazione di l'entrenamentu chè i supplementi)

U ghjornu di a corsa, vulete definitivamente portà carburante cun voi (u vostru corpu hà da brusgià attraversu u so glicogenu, o zuccaru, in magazzini à u chilometru 20, chì hè comunmente cunnisciutu cum'è "u muru" in maratona corsa). "Hè d'utilità per purtà carburante per corse di più di 60 minuti", dice Jones. "Hè impurtante quandu si entrene per una corsa per furmà ancu u vostru intestinu per piglià carbuidrati è digerirli durante l'eserciziu per ùn finisce micca cun GI disgraziatu dopu".

Pruvate carbuidrati portatili, facilmente digeribili cum'è gels è blocchi, o ancu datti salati è pacchetti di meli. Ciò chì funziona per u vostru amicu o allenatore ùn puderebbe micca travaglià per voi, cusì cum'è si allenassi in ciò chì anderete à portà, assicurati di praticà l'alimentazione nantu à e lunghe corse prima di u ghjornu di a corsa, dunque ùn ci hè nisuna surpresa nantu à u corsu - vale à dì. una deviazione brusca in u Port-a-Pottie più vicinu. È arricurdatevi: Ùn fidatevi mai di un pedu dopu à u chilometru nove.

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