Chì hè Mizuna? Tuttu Quistu Unicu, Verde Frondosu

Cuntenutu

• Tipi di mizuna
• Benefici putenziali per a salute
• Assai nutritivu
• Riccu in antioxidanti
• Eccellente fonte di vitamina K
• Bona fonte di vitamina C
• Cuntene putenti cumposti di lotta contr'à u cancheru
• Pò prutege a salute di l'ochji
• Possibili svantaghji
• Cumu aghjunghje mizuna à a vostra dieta
• U fondu

Mizuna (Brassica rapa var. nipposinica) hè una verdura verde frondosa uriginaria di l'Asia Orientale (1).

Hè chjamatu ancu verdi giapponesi di senape, spider mustard, o konya (1).

Parte di u Brassica genere, mizuna hè in relazione cù altri ligumi cruciferi, cumpresi broccoli, cavolfiore, kale è cavoletti di Bruxelles.

Hà foglie verde scuru, serrate cù steli fini è un gustu pivarosu, pocu amaru. Mentre hè cultivatu cumunemente per mischje d'insalate cummerciali, pò ancu esse gudutu cucinatu o marinatu.

Questu articulu rivede e varietà più cumuni di mizuna, è ancu i so benefici è usi.

Tipi di mizuna

Curiosamente, mizuna hè unu di pochi legumi cultivati ​​in u spaziu in u quadru di un esperimentu nantu à a Stazione Spaziale Internaziunale ().

Hè generalmente faciule da cultivà perchè hà una stagione di crescita longa è si face bè in timpirature più frette.

Attualmente, 16 varietà di mizuna, chì varianu in culore è in texture, sò state identificate. Questi includenu i seguenti (3):

• Kyona. Sta varietà hà magre magre, magre bianche cù foglie prufundamente serrate.
• Komatsuna. Stu tippu hà foglie scure, tondule è hè statu sviluppatu per esse più resistente à u calore è à e malatie.
• Rossu Komatsuna. Hè simili à Komatsuna ma cù foglie marroni.
• Felice Riccu. Forse u più unicu, stu tipu hè verde scuru è produce fiurette chì assomiglianu à teste in miniatura di broccoli.
• Vitamina Verde. Questa varietà hà foglie verde intensu è hè più resistente à a temperatura calda è fredda.

Indipendentemente da u tippu, mizuna hè riccu in nutrienti è face un toppy punchy nantu à a vostra insalata o sandwich.

Ci sò 16 varietà di mizuna chì varianu in culore è in texture. Certi sò ancu più adatti à l'estremità di a temperatura.

Benefici putenziali per a salute

Ci hè attualmente una ricerca limitata nantu à i benefici specifici di mizuna. Eppuru, i so nutrienti individuali - è i vegetali brassica in generale - sò stati assuciati à numerosi benefici per a salute.

Assai nutritivu

Cum'è a kale, mizuna hè bassu in calorie ma ricca in parechje vitamine è minerali, cumprese e vitamine A, C è K.

Dui tazzi (85 grammi) di mizuna cruda furnisce (, 5):

• Calorie: 21
• Proteine: 2 grammi
• Carbuidrati: 3 grammi
• Fibra: 1 gramma
• Vitamina A: 222% di u DV
• Vitamina C: 12% di u DV
• Vitamina K: più di u 100% di u DV
• Calcium: 12% di u DV
• Ferru: 6% di u DV

Stu verde fugliale hè particularmente riccu in vitamina A, chì hè impurtante per mantene una visione sana è un sistema immune forte (,).

Riccu in antioxidanti

Cum'è parechje altre verdure crucifere, mizuna hè una ricca fonte d'antioxidanti, chì prutegge e vostre cellule da i danni da molecule instabili chjamate radicali liberi.

Livelli eccessivi di radicali liberi ponu causà stress ossidativu è aumentà u risicu di cundizioni cum'è a diabetes di tip 2, malatie cardiache, Alzheimer, cancru, è artrite reumatoide (,).

Mizuna cuntene parechji antioxidanti, cumpresu (,):

• Kaempferol. Studi di test-tube rivelanu chì questu compostu flavonoide hà putenti effetti anti-infiammatori è anticancerosi (,).
• Quercetina. Un pigmentu naturale in parechji frutti è ligumi, a quercetina hà dimustratu chì mostra forte proprietà antiinflamatorie ().
• Beta carotene. Stu gruppu di antioxidanti pò prumove a salute di u core è di l'ochji, è ancu prutegge da certi tumori ().

Tuttavia, una ricerca specifica hè necessaria nantu à mizuna stessa.

Eccellente fonte di vitamina K

Cum'è l'altri foglii verdi, u mizuna hè riccu in vitamina K. In fattu, 2 tazze (85 grammi) di sta pianta sapurita cuntenenu più di u 100% di u DV (5).

A vitamina K hè più cunnisciuta per i so roli in a coagulazione di u sangue è in a salute di l'osse.

Aiuta à generà proteine ​​implicate in a coagulazione, chì limita u sanguinamentu da taglioli o contusioni ().

Inoltre, a vitamina K hè implicata in a furmazione ossea aiutendu à gestisce a deposizione di calciu in u vostru corpu, riducendu a morte di l'osteoblasti (cellule responsabili di a crescita ossea), è esprimendu più geni relativi à a salute di l'osse ().

Alcuni studii suggerenu chì a carenza di vitamina K pò aumentà u risicu di l'osteoporosi, una cundizione chì indebulisce e vostre ossa è aumenta u risicu di fratture ().

Bona fonte di vitamina C

Mizuna hè una surpresa sorprendentemente bona di vitamina C, chì offre 13% di u DV in solu 2 tazze crude (85 grammi) ().

Questa vitamina hè un putente antioxidante cù parechji vantaghji, cume sustene u vostru sistema immunitariu, prumove a furmazione di collagene, è migliurà l'assorbimentu di ferru (,,).

In più, un analisi di 15 studii hà ligatu diete ricche in vitamina C à un risicu ridottu di 16% di malatie cardiache, paragunatu cù diete basse in sta vitamina ().

Tenite à mente chì studii in altre brassiche mostranu chì una quantità significativa di vitamina C si perde durante a cucina. Mentre a ricerca ùn hà micca esaminatu specificamente mizuna, aduprà tempi di cucina più brevi è micca bollire in acqua pò aiutà à cunservà più di sta vitamina (,).

Cuntene putenti cumposti di lotta contr'à u cancheru

Mizuna furnisce antioxidanti dimustrati per avè effetti anticanceru.

In particulare, u so cuntenutu di kaempferol pò prutege contra sta malattia - è studii di provette anu ancu nutatu chì questu compostu pò aiutà u trattamentu di u cancer (,,).

A ricerca rivela ancu chì e verdure cruciferose cum'è mizuna ponu abbassà significativamente u risicu di u cancheru. Tuttavia, studii in umani anu osservatu risultati misti (,).

Mentre questi risultati sò prometenti, più ricerca umana hè necessaria.

Pò prutege a salute di l'ochji

Mizuna vanta luteina è zeaxantina, dui antioxidanti impurtanti per a salute di l'ochji ().

Sti cumposti sò stati dimustrati per prutege a vostra retina da danni ossidativi è filtranu a luce blu potenzialmente dannosa ().

Di conseguenza, ponu salvaguardà contra a degenerazione maculare legata à l'età (ARMD), chì hè a causa principale di cecità in u mondu (,,).

Inoltre, luteina è zeaxantina sò assuciati cun un risicu diminuitu di cataratta è di retinopatia diabetica, duie condizioni chì ponu dannà a vostra visione (,).

Mizuna hè una verdura verde frondosa bassa in calorie ma ricca in antiossidanti è parechje vitamine impurtanti - in particulare A, C è K. Pò rinfurzà l'ochji, l'osse è a salute immune, frà altri benefici.

Possibili svantaghji

Ancu se a ricerca hè limitata, mizuna ùn hè micca assuciatu à alcun effetti secundariu seriu.

Tuttavia, manghjà troppu pò pone prublemi di salute per quelli chì anu allergie à a verdura brassica ().

A causa di u so altu cuntenutu di vitamina K, mizuna pò interferisce cù i medicinali per diluisce u sangue, cum'è Warfarin. Dunque, sè site in diluenti di sangue, duvete parlà cù u vostru duttore sanitariu prima di aumentà a vostra assunzione di alimenti ricchi di vitamina K ().

Mizuna cuntene ancu ossalati, chì ponu causà calcoli renali in certi individui se cunsumati in quantità elevate. Se site propensu à i calcoli renali, pudete vulete limità a vostra assunzione ().

Manghjà mizuna hè sicuru per a maiò parte di a ghjente. Tuttavia, grandi quantità ponu scatenà effetti collaterali in quelli chì piglianu diluenti di sangue o anu un risicu elevatu di calcoli renali.

Cumu aghjunghje mizuna à a vostra dieta

Spessu descrittu cum'è un mischju trà arugula è verdi senape, mizuna hà un gustu ligeramente amaru, peperu chì aghjusta un pugnu suttu à i piatti crudi è cucinati.

Mizuna pò esse adupratu crudu in insalate. In fatti, pudete ancu avè manghjatu nanzu, chì hè cumunemente aghjuntu à mischje insalate imballate.

Pò esse ancu gustatu cucinatu aghjunghjendulu à patate fritte, piatti di pasta, pizze è zuppe. Pudete ancu cuccallu per aduprà cum'è cundimentu nantu à panini o ciotole di granu.

Sè cumprate in un mercatu agriculu o in a vostra buttrega lucali, a mizuna fresca deve esse guardata in un saccu di plastica in u cassettu più crispante di u vostru frigorifero. Mettite un asciugamanu di carta in u saccu pò aiutà à tirà ogni eccessu di umidità chì puderebbe causallu guastà.

Assicuratevi di lavà bè e foglie per lavà ogni sporcizia o detriti prima di manghjà.

U gustu piacevule è peperatu di Mizuna u rende ideale per e paste, pizze, zuppe, è frigge. Hè manghjatu crudu o cottu ma deve sempre esse lavatu in anticipu.

U fondu

Mizuna hè un verde frondoso chì hè bassu in calorie ma riccu in parechje vitamine è antioxidanti impurtanti.

Pò furnisce parechji vantaghji per a salute, cume una migliore ossea, immune, è salute di l'ochji - è ancu effetti anticanceru.

Mentre u mercatu di u vostru agricultore lucale u pò purtà, pudete truvà dinò in buttreghi asiatichi.

In tuttu, mizuna hè un modu simplice è nutritivu per aghjunghje un sapore di gustu à a vostra prossima insalata o frittura.