A Nordic Walking Hè l'Eserciziu à Pienu Corpu, à Basse Impatti chì ùn sapiate micca Esiste

Cuntenutu

• Scelta di i pali di nordic walking ghjustu
• Perfeccionà a vostra forma di Nordic Walking
• Piani di allenamentu di Nordic Walking per una settimana per i principianti
• Se vulete amparà a tecnica ...
• Se vulete maximizà a vostra caloria brusgiata ...
• Rivista per

A camminata nordica sona cum'è u modu scandinavi di fà una attività intuitiva chì dighjà fate ogni ghjornu, ma hè in realtà un intensu allenamentu di tuttu u corpu.

L'attività face una spassighjata standard in u parcu cù un aghjuntu di bastoni di marchja nordica, chì sò aduprati per spinghje u corpu in avanti. Impegnendu a parte superiore di u corpu - qualcosa chì ùn fate micca tipicamente cù a camminata standard - travaglierete i vostri bracci, pettu, spalle è ritornu, è ancu i vostri abs, gambe è culo. In tuttu, pudete travaglià finu à u 80 per centu di i vostri musculi è brusgià più di 500 calori à l'ora, quasi quant'è quant'è avete da fà mentre jogging, ma cù un impattu significativamente menu in i vostri articuli.

Ancu se a nordic walking hè spessu usata cum'è modu di furmà per u ski di fondu in bassa stagione, hè diventatu un modu simplice è efficace per e persone di tutti i livelli di fitness per stà attivi. Pensate chì a caminata nordica hè l'eserciziu ghjustu per voi? Eccu cumu per cumincià. (Relazionatu: Pruvate stu entrenamentu di caminu à a prossima volta chì fate una passeggiata)

Scelta di i pali di nordic walking ghjustu

Salvate u tipu di sci per e piste. "Avete megliu aduprà pali chì sò pensati specificamente per a caminata nordica", dice Malin Svensson, presidente di Nordic Walking USA in Santa Monica, California. Pudete sceglie trà i bastoni di nordic walking regulable è non-adjustable. E versioni aghjustabili sò facilmente guardate è ponu adattà più di un utilizatore; i mudelli chì ùn sò micca regolabili sò generalmente più leggeri è ùn cascanu micca accidentalmente nantu à voi. (Si tù sò colpendu e piste, appruvatevi di questu equipagiu di sport invernale.)

A vostra altezza deve ancu esse una cunsiderazione chjave quandu cumprate bastoni di marchja nordica.Se state testendu un inseme in persona, tenite a presa cù a punta in terra è u polu verticale, u bracciu vicinu à u corpu. In questa pusizione, u to codu deve esse piegatu à 90 gradi. S'ellu ùn hè micca, pudete bisognu di cullà o calà in grandezza, ancu se i principianti chì sò trà dimensioni devenu andà cù u mudellu più cortu, chì permetterà un muvimentu più fluidu, dice Mark Fenton, un maestru coach di l'Associazione Internaziunale di Camminata Nordica. Pudete ancu riferite à a pagina di cunsiglii di lunghezza di u polu di a cumpagnia LEKI di l'equipaggiu outdoor, chì vi dicerà a vostra altezza ottima di u palu se cumprate in linea.

Eccu alcuni poli per inizià e vostre avventure di nordic walking:

• EXEL Urban Skier Bastoni Nordic Walking (Cumpratelu, $ 130, amazon.com): Sti pali fatti da un compositu di carbonu liggeru è durevule, allora sò forti ma relativamente leggeri, chì si traduce in un cunfortu è efficienza più grande in camminate più lunghe.
• Puli Swix Nordic Walking (Cumpratelu, $ 80, amazon.com): A caratteristica più bona di questi poli hè a cinghia di maglia incredibilmente comoda, chì si sente morbida contr'à a vostra pelle senza diventà troppu goffa. I punte di gomma sò ligeramente arrotondati, micca angulati, perchè ùn vi feranu micca sguassate se si torcenu.
• LEKI Traveller Allu Pali Camminanti (Cumpratelu, $ 150, amazon.com): Questi pali ponu esse facilmente adattati per risponde à a vostra altezza, allora ùn duverete micca suppurtà pali troppu alti se cumprate a taglia sbagliata.

Perfeccionà a vostra forma di Nordic Walking

Iè, avete amparatu à mette un pede davanti à l'altru in a zitellina, ma a nordic walking hà una piccula curva d'apprendimentu. A sfida più grande hè di coordinà i vostri bracci è gambe. Eccu cumu chjode a tecnica. (È pruvate stu entrenamentu sè vo circate di rinfurzà a vostra agilità.)

1. I bastoni di marchja nordica venenu cù cunsiglii in gomma, chì funzionanu megliu nantu à e superfici pavimentate. Se cammini in erba, sabbia, terra o neve, sguassate a gomma per una trazione megliu.
2. Cumincià purtendu i pali. Tenite un palu in ogni manu, afferrendulu leggermente. Camminate cù i pali à i vostri lati, lascendu i vostri braccia swing in oppusizione naturali à i vostri gammi (vale à dì, u vostru bracciu manca è u pede drittu si move in tandem). Fate questu per parechji minuti, finu à chì si senti naturale.
3. Cum'è i scarpi, i pali venenu in mudelli di manca è di diritta. Truvate u latu currettu, poi lampate a manu per a cinta. S'ellu ci hè una cinghia di velcro addizionale, avvolgila sicuramente intornu à u polsu. Quandu avete principiatu a marchja nordica, apre e mani è lascia chì i pali trascinanu daretu à voi. (Salterai stu passu una volta avanzatu.) Fighjate cumu l'anguli di i poli daretu à voi.
4. Dopu, piantate. Piantate i pali in terra, invece di trascinalli. Tenite leggermente e maniglie è tenite i poli angolati à circa 45 gradi indietro. Tenite i gomiti vicinu à u vostru corpu cù i bracci dritti ma rilassati. Focus nantu à fà un bonu cuntattu cù a terra.
5. Dopu, spinghje. Quandu site più còmode per a camminata nordica, spingite fermamente i pali indietro ad ogni passu, applicendu forza attraversu a cinghia. Spingi u vostru bracciu à l'anca, aprendu a manu à a fine di u swing di u bracciu. Quandu ogni bracciu vene in avanti, fate finta di avvicinassi per stringhje a manu di qualcunu.
6. Infine, perfettu! Per maximizà i vostri allenamenti di Nordic Walking, aghjustate a vostra forma. Roll da i vostri tacchi à i vostri dita. "Se mi stessi daretu à voi, duverebbe vede a sola di a vostra scarpa mentre spinghje", dice Fenton. Mantene una bona postura (questi esercizii di allenamentu di forza ponu aiutà) è inclinati leggermente in avanti da e vostre caviglie. Inoltre, allungate u vostru passu: Uttenerete un swing di bracciu più cumpletu mentre dendu à e vostre gambe un allenamentu megliu.

Piani di allenamentu di Nordic Walking per una settimana per i principianti

Se vulete amparà a tecnica ...

Dumenica

• Livellu di Difficultà: Facile
• 30 minuti: Focus nantu à una gamma cumpleta ma còmoda di muvimentu in i vostri braccia.

Luni

• Livellu di Difficultà: Moderate
• 30 minuti: Spingi forte cù i pali mentre mantene un ritmu veloce. Mantene i vostri ochji chì aspittàvanu in l'orizonte per chì u to mentone sia livellu; evitari di appiccicà e spalle.

Martinay

• Livellu di Difficultà: Facile
• 30 minuti: Saltate i poli è dete e vostre bracce una pausa.

Wednesdayday

• Livellu di difficultà: Facile
• 45 minuti: Concentratevi nantu à a forma durante stu sesh di camminata nordica. Aghjunghje a vostra palma in avanti cum'è s'ellu si strinse a manu cù qualcunu, mantenendu u coddu ligeramente curvatu. Per un push-off cumpletu, spinghja a manu nantu à l'anca.

ghjoviy

• Livellu di difficultà: Facile
• 30 minuti: U listessu cum'è dumenica.

Vennari

• Off (Psst ... eccu cumu tirà fora un ghjornu di riposu propiu.)

Sabatu

• Livellu di Difficultà: Facile à Moderà
• 45 minuti: Truvate una strada chì vi permette di travaglià muntagne circa a mità di u tempu. In salita, allungate u passu è inclinatevi leggermente in avanti. In discesa, diminuite ligeramente u vostru passu.

Se vulete maximizà a vostra caloria brusgiata ...

Sundiè

• Livellu di difficultà: Facile
• 30 minuti: Fighjate nantu à una gamma piena ma confortevole di movimentu in i vostri bracci in tuttu questu allenamentu di camminata nordica.

Lunai

• Livellu di difficultà: Moderate
• 50 minuti: Dopu à 20 minuti di caminata nordica faciule, fate drilling bounding (idealmente nantu à erba); piglià passi extra-lunghi per a lunghezza di un campu di football, cunducendu u ghjinochju davanti è spinghjendu cun vigore cù i pali. Ritruvate per a listessa distanza è ripetite; cuntinuà per 15 minuti, poi camminà à un ritmu moderatu per 15 minuti. (Assuciatu: I Migliori Esercizi All'aperto per Mischjà A Vostra Routina)

Martighjornu

• Livellu di Difficultà: Facile
• 30 minuti: Saltate i poli è dete e vostre bracce una pausa.

Mercuriai

• Livellu di Difficultà: Facile à Moderà
• 60 minuti: Caminate nantu à terrenu rotulante. In salita, allungate u passu è inclinatevi leggermente in avanti. In discesa, diminuite leggermente u vostru passu.

ghjoviy

• Livellu di difficultà: Facile
• 40 minuti: Focus nantu à a postura. Mantene i vostri ochji chì aspittàvanu in l'orizonte per chì u to mentone sia livellu; evitari di appiccicà e spalle.

Vennari

• Off (Ùn site micca un fan di stà sedutu? Ùn avete micca da quandu avete cun un ghjornu di riposu attivu di recuperu.)

Saturatuai

• Livellu di difficultà: Facile à Moderate
• 75 minuti: Marchjà nantu à chjassi (ideale) o pavimentu; custruisce finu à 3 ore di marchja nordica.

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