Cumu uttimizà u vostru Omega-6 à Omega-3 Ratio

Cuntenutu

• Perchè Cura Di l'Acidi Grassi Omega-6 è Omega-3?
• Quantu Omega-6 Ha Manghjatu E Populazioni Non Industriali?
• U Problema Cù a Dieta Occidentale
• Evite l'olii vegetali ricchi in Omega-6
• Manghjate Alimenti Animali chì sò Alti in Omega-3
• U Bottom Line

Oghje, a maiò parte di a ghjente manghja assai acidi grassi omega-6.

In listessu tempu, u cunsumu di alimenti animali chì sò ricchi di omega-3 hè u più bassu chì sia mai statu.

I scienziati suspettanu chì un raportu distortu di sti acidi grassi polinsaturati pò esse unu di l'aspetti più dannosi di a dieta occidentale.

Perchè Cura Di l'Acidi Grassi Omega-6 è Omega-3?

L'acidi grassi Omega-6 è Omega-3 sò chjamati grassi polinsaturati perchè anu assai doppi ligami (poli = assai).

U vostru corpu ùn hà micca l'enzimi per prudutteli, allora duvete uttene da a vostra dieta.

Se ùn avete micca alcuni da a vostra dieta, sviluppate una carenza è diventate malatu. Hè per quessa chì sò chjamati acidi grassi "essenziali".

Tuttavia, questi acidi grassi sò diversi da a maggior parte di l'altri grassi. Ùn sò micca simpliciamente usati per l'energia o almacenati, sò biologicamente attivi è anu roli impurtanti in prucessi cum'è coagulazione di sangue è infiammazione.

Ma omega-6 è omega-3 ùn anu micca listessi effetti. I scienziati credenu chì l'omega-6 sò proinflamatori, mentre chì l'omega-3 sò antiinflamatori ().

Benintesa, l'infiammazione hè essenziale per a vostra sopravvivenza. Aiuta à prutege u vostru corpu da infezioni è ferite, ma pò ancu causà danni severi è cuntribuisce à e malatie quandu hè cronica o eccessiva.

In fattu, l'infiammazione cronica pò esse unu di i principali cunduttori di e malatie muderne più gravi, cumprese malatie cardiache, sindrome metabolicu, diabete, artrite, Alzheimer è parechji tippi di cancru.

I scientisti anu fattu l'ipotesi chì una dieta ricca in omega-6 ma bassa in omega-3 aumenta l'infiammazione, mentre una dieta chì include quantità equilibrate di ognuna riduce l'infiammazione ().

Quelli chì seguitanu una dieta occidentale sò tipicamente manghjendu troppu omega-6 in relazione à omega-3. Parechji credenu chì questu hè un seriu prublema di salute.

Un raportu omega-6 à omega-3 chì hè troppu altu pò cuntribuisce à un'infiammazione eccessiva in u corpu, pudendu aumentà u risicu di varie malatie.

Quantu Omega-6 Ha Manghjatu E Populazioni Non Industriali?

Sicondu u duttore Stephan Guyenet, i rapporti tipici omega-6 à omega-3 per e populazioni preindustriali varienu da 4: 1 à 1: 4.

I cacciatori-raccoglitori chì manghjavanu soprattuttu animali terrestri cunsumavanu questi grassi à proporzioni di 2: 1 à 4: 1, mentre i Inuit, chì manghjavanu principalmente frutti di mare ricchi in omega-3, avianu un raportu di 1: 4. Altre pupulazioni preindustriali eranu in qualchì locu trà.

L'evidenza antropologica suggerisce ancu chì u raportu chì l'omu hà sviluppatu manghjendu era intornu à 1: 1, mentre u rapportu oghje hè di circa 16: 1 (3).

Ancu se queste pupulazioni avianu una speranza di vita più bassa chè a ghjente muderna, certi circadori stimanu chì e malatie croniche di u stilu di vita, cum'è e malatie cardiache è a diabetes, eranu assai menu cumuni.

Non solu e pupulazioni preindustriali anu ottenutu assai menu omega-6 da e so diete, anu ancu fattu più eserciziu fisicu, anu manghjatu menu zuccheru è ùn avianu micca accessu à i cibi moderni.

Tutti questi fattori puderanu spiegà i so tassi più bassi di malatie di stile di vita mudernu. Tuttavia, l'effettu ùn pò esse attribuitu solu à un assunzione inferiore di acidi grassi omega-6.

E persone chì anu manghjatu una dieta preindustriale anu avutu un rapportu omega-6 à omega-3 di circa 4: 1 à 1: 4, a maiò parte chì cascanu in qualchì locu. U rapportu oghje hè 16: 1, assai più altu di ciò chì a ghjente hè adattata geneticamente.

U Problema Cù a Dieta Occidentale

E pupulazioni occidentali manghjanu una grande quantità di sumenti trasfurmati è olii vegetali. Alcuni di sti olii sò carichi di omega-6.

A tecnulugia per trasfurmà sti olii ùn esistia micca finu à circa 100 anni fà, è a ghjente ùn hà micca avutu u tempu di adattassi geneticamente à e quantità elevate di omega-6.

In u graficu quì sottu, pudete vede l'aumentu drammaticu di u cunsumu d'oliu di soia in i Stati Uniti, da zeru à 24 libbre (11 kg) per persona è annu. Questu ammontava à un enorme 7% di e calorie totali in l'annu 1999 ().

L'oliu di soia hè attualmente a più grande fonte di acidi grassi omega-6 in i Stati Uniti perchè hè veramente economica è si trova in tutti i generi di alimenti trasfurmati.

In u graficu quì sottu, pudete vede cumu a quantità di acidi grassi omega-6 trovati in i magazini di grassu corporeu hè aumentata di più di 200% (3 volte) solu in l'ultimi 50 anni.

Cusì, i grassi chì a ghjente manghja oghje portanu à cambiamenti attuali in u so corpu, sia in termini di i so magazini di grassu corporeu sia di a salute di a membrana cellulare.

Una quantità alta di omega-6 in e membrane cellulare hè assai assuciata à u risicu di malatie cardiache, chì hà un sensu perfettu datu i so effetti pro-infiammatori potenziali ():

Tuttavia, nisun studiu cuntrullatu di alta qualità hà investigatu l'effetti di l'acidi omega-6 nantu à e malatie cardiache (,).

Inoltre, studii cuntrullati mostranu chì l'acidu linoleicu - l'acidu grassu omega-6 più cumunu - ùn aumenta micca i livelli di marcatori infiammatori ().

In fatti, ùn ferma chjaru se un altu assunzione di acidi grassi omega-6 hà qualchì effetti nantu à u risicu di malatie croniche di u stilu di vita.

Per d 'altra banda, assai evidenza sustene l'effetti pusitivi nantu à a salute di l'acidi grassi omega-3. Per esempiu, i so benefici di u core sò significativi (9,,).

Omega-3 pò ancu migliurà ogni tipu di disordini mentali cum'è depressione, schizofrenia è disordine bipolari (12,,).

Tuttavia, l'ingestione eccessiva di acidi grassi poliinsaturi, cumpresi omega-3 è omega-6, hà parechji rischi. I doppi ligami in e molecule di acidi grassi sò assai reattivi.

Tendenu à reagisce cù l'ossigenu, furmendu reazzione in catena di radicali liberi. Questi radicali liberi ponu causà danni cellulari, chì hè unu di i meccanismi dietro l'invecchiamento è l'iniziu di u cancheru (,,).

Se vulete migliurà a vostra ratio di omega-6 à omega-3, hè probabilmente una cattiva idea di manghjà assai omega-3 per cumpensà. Avè una quantità relativamente bassa è equilibrata di ognunu hè megliu.

U cunsumu d'olii vegetali ricchi in omega-6 hè aumentatu dramaticamente in l'ultimi 100 anni. I scienziati credenu chì questu pò causà gravi danni.

Evite l'olii vegetali ricchi in Omega-6

A cosa più impurtante chì pudete fà per riduce a vostra assunzione di omega-6 hè di evità l'olii di sementi è vegetali chì sò ricchi di omega-6, è ancu di l'alimenti trasfurmati chì li cuntenenu.

Eccu un graficu cù qualchì grassu è olii cumuni. Evite tutti quelli chì anu una alta proporzione di omega-6 (barre blu).

Pudete vede chì u butiru, l'oliu di coccu, u lardu, l'oliu di palma è l'oliu d'oliva sò tutti relativamente bassi in omega-6.

In cuntrastu, l'olii di girasole, di granu, di soia è di cotone cuntenenu u più altu.

Per più infurmazione nantu à l'olii di cucina sani, leghjite stu articulu.

Hè impurtante di realizà chì u benefiziu di una dieta bassa in acidi grassi omega-6 hè un prucessu à longu andà è richiede cambiamenti permanenti di vita.

A maiò parte di a ghjente guarda quantità enormi di acidi grassi omega-6 in u so grassu corporeu, è pò piglià un pocu per sbarrazzassi di elli.

Se site preoccupatu di l'acidi grassi omega-6, aduprate olii vegetali chì cuntenenu poche quantità di acidi grassi omega-6, cum'è l'oliu d'oliva. Inoltre, cunsiderate di piglià supplementi omega-3 o di manghjà pesci grassi duie volte à settimana.

A cosa più impurtante chì pudete fà per riduce l'assunzione di omega-6 hè di eliminà l'olii vegetali trasfurmati da a vostra dieta, è ancu l'alimenti trasfurmati chì li cuntenenu.

Manghjate Alimenti Animali chì sò Alti in Omega-3

L'alimenti animali sò trà e migliori fonti di l'acidi grassi omega-3 preformati EPA è DHA.

Un prublema oghje hè chì l'animali sò generalmente alimentati cù alimenti à base di granu chì cuntenenu soia è granu.

Queste riduce u so cuntenutu omega-3, cusì i grassi poliinsaturi in a carne sò principalmente omega-6 (,).

Dunque, se pudete permette, a carne alimentata cù l'erba hè definitivamente ottima. Tuttavia, ancu a carne allevata cunvenziunale hè sana, basta ch'ella ùn sia trasfurmata (,).

Ancu alcune carni cresciute cunventionalmente cum'è u pollu è u porcu pò esse riccu in omega-6. Se vulete diminuisce a vostra ingestione omega-6 quant'è pussibule, sceglite carni da e parti più magre di quessi animali.

Hè ancu una bona idea di cumprà ove pascuti o omega-3 arricchiti, chì sò più alti in omega-3, paragunatu à l'ove di e galline allevate à manghjusca à granu.

Un modu efficace per aumentà a vostra assunzione di omega-3 hè di manghjà frutti di mare una o duie volte à a settimana. I pesci grassi cum'è u salmone sò particularmente boni fonti.

Sì manghjate assai carni allevate cunventionalmente è / o ùn manghjate micca assai frutti di mare, pensate à piglià un supplementu d'oliu di pesce. L'oliu di fegatu di baccalà hè una bona scelta chì cuntene vitamine D è A.

Ci hè ancu alcune fonti vegetali di omega-3, cumprese i semi di lino è di chia. Tuttavia, questi cuntenenu un tipu di omega-3 chjamatu ALA. U corpu umanu hè inefficiente per cunvertisce ALA in e forme attive - EPA è DHA ().

Per questa ragione, e fonti animali di omega-3, cum'è pesci è animali alimentati à erba, sò generalmente scelte megliu. Tuttavia, i supplementi amichevuli vegani chì cuntenenu EPA è DHA da alghe sò dispunibili.

Pudete aumentà a vostra assunzione di acidi grassi omega-3 prendendu supplementi o manghjendu carne alimentata cù erba o pesci grassi.

U Bottom Line

I scienziati suspettanu chì una alta assunzione di acidi grassi omega-6, relativamente à omega-3, pò prumove parechje malatie croniche.

Tuttavia, ùn ci hè ancu alcuna prova convincente per sustene sta teoria. Più studii di alta qualità sò necessarii per investigà l'effetti potenziali nantu à a salute di l'ingressu eccessivu di grassu omega-6.

Se site preoccupatu, questu hè un guida simplice per ottimisimu u vostru equilibriu di i grassi omega:

1. Evite l'olii vegetali ricchi in omega-6 (è l'alimenti trasfurmati chì i cuntenenu).
2. Manghjate assai animali ricchi in omega-3, cumprendu qualcosa di u mare almenu una o duie volte à settimana.
3. Sì bisogna, cumplementà cù una fonte omega-3 cum'è oliu di pesce.