Un Aiutu Overhand Grip in Esercizi Push-Pull?

Cuntenutu

• Impugnatura overhand versus impugnatura underhand è impastu mistu
• Prestazioni di grip overhand
• Aghjunghje sopra à i morti
• Aghjunghje sopra à pullups
• Lat pulldown
• Aghjunghje nantu à i squat
• Purtà si

A forma è a tecnica adatte sò chjave per un allenamentu sicuru è efficace. Una forma di furmazione di pesu incorretta pò purtà à distorsioni, ceppi, fratture, è altre ferite.

A maiò parte di l'esercizii di addestramentu di pesu implicanu un muvimentu di spinta o di trazione. U modu di afferrà l'ughjettu chì stai spingendu o tirendu (cum'è un bilanciu cù pesi attaccati) pò influenzà a vostra postura, a vostra sicurezza, è a vostra capacità di alzà più pesu.

Sicondu l'eserciziu, a vostra presa pò influenzà ancu i gruppi musculari chì travaglia.

Un modu cumunu per afferrà una barra hè cù una presa di sopra. Stu tipu di presa hà vantaghji è svantaghji, secondu l'eserciziu. Alcuni esempi cumuni di esercizii push-pull chì ponu aduprà una presa di manu includenu:

• deadlifts
• squat
• pullups
• presse da panca
• filari di bilanciu

Impugnatura overhand versus impugnatura underhand è impastu mistu

Un impegnu supranu hè quandu si tene nantu à una barra cù e palme rivolte versu u vostru corpu. Questu hè ancu chjamatu una presa pronata.

Da u latu inversu, una presa sottumessa significa chì afferrate a barra da sottu, cù e palme rivolte luntanu da voi. Un impugnamentu sottumessu hè ancu chjamatu impugnatura supinata o impugnatura inversa.

Cum'è u nome suggerisce, una presa mista implica afferrà a barra cù una palma rivolta versu voi (sopra) è l'altra rivolta luntanu da voi (sottu). A presa mista hè aduprata soprattuttu per u deadlift.

Prestazioni di grip overhand

U gruppu overhand hè più versatile ch'è u grip underhand. Hè spessu chjamata a presa "standard" in u sollevamentu di pesi postu chì pò esse aduprata per a maiò parte di l'esercizii, da presse da bancu à deadlifts à pullups.

In certi esercizii, una presa di sopra pò aiutà à guadagnà forza di presa è rinfurzà i musculi di l'avambracciu mentre travagliate.

Una presa di sopra pò ancu aiutà à destinà gruppi musculari specifici chì ùn saranu micca attivati ​​quant'è aduprendu una presa di sottusopra. Questu dipende da l'eserciziu specificu push-pull chì state eseguendu è i vostri obiettivi specifici di allenamentu à u pesu.

Aghjunghje sopra à i morti

U deadlift hè un eserciziu di sollevamentu in u quale si piega in avanti per piglià un bilanciu ponderatu o kettlebell da u pavimentu. Mentre abbassate a barra o kettlebell, i vostri fianchi cernicanu è a vostra schiena ferma piatta per tuttu u muvimentu.

U deadlift rinforza a parte superiore è inferiore di a schiena, glutei, fianchi è muscoli.

U deadlift richiede una forte presa perchè ùn puderete micca elevà un pesu chì ùn pudete micca tene cù e mani. Rinfurzà a vostra presa aiuta à tene u pesu più longu.

E duie impugnature cumunemente aduprate per i morti sò a presa di sopra è a presa mista. Ci hè assai cuntruversa in a cumunità di fitness in quantu à chì tippu di presa hè megliu.

Parechje persone piglieranu naturalmente un bilanciu di deadlift aduprendu una presa di sopra, cù e duie palme rivolte versu u so corpu. Un impugnamentu supranu aiuta à custruisce l'avambracciu è a forza di presa postu chì duvete tene a barra da girà mentre alzate.

Stu tippu di presa hè raccomandatu per riscaldamenti è insiemi più leggeri. Quandu avete progressu versu gruppi più pesanti, pudete truvà chì ùn pudete micca cumplettà l'ascensore perchè a vostra forza di presa cumincia à fallu.

Per questa ragione, parechji prugrammi prufessiunali di sollevamentu di pesi raccomandanu di passà à una presa mista per inseme più pesanti. L'impugnatura mista hè ancu raccomandata per ragioni di sicurezza postu chì impedisce à a barra di rotulà da e vostre mani.

Quandu aumentate a quantità di pesu chì stai levendu durante i morti, cambia à una presa mista quandu ùn pudete più tene nantu à a barra. Puderete aghjunghje più pesu à a barra cù una presa mista.

Eppuru, un picculu studiu hà trovu chì l'usu di una presa mista pò purtà à una distribuzione di u pesu irregulare durante u sollevamentu, è un altru studiu hà amparatu chì pò causà squilibri in u sviluppu musculare cù u tempu paragunatu à l'usu di una presa di sopra.

Per aiutà à cumbatte i squilibri musculari, cambiate a pusizione di a manu nantu à ogni gruppu è aduprate una presa mista solu quandu u pesu hè troppu per voi per alzà in modu sicuru cù una presa di sopra.

Aghjunghje sopra à pullups

Un pullup hè un eserciziu in u quale si tene nantu à una barra è si tira finu finu à chì u to mentone ghjunghje sopra a barra, cù i vostri pedi chì ùn toccanu micca a terra. I pullups dirigenu i musculi superiori di a schiena. Una presa di sopra hè cunsiderata a variazione più difficiule di u pullup.

Aduprà una presa sottile durante un pullup funzionerà più certi musculi - principalmente u vostru bicipite è a parte superiore di u schernu. Afferrà a barra sottu mentre si tira in su hè spessu chjamatu chinup invece di pullup.

Se u vostru scopu hè di aumentà a vostra forza, pensate à eseguisce tramindui pullups (grip overhand) è chinups (grip underhand) durante u vostru allenamentu.

Un'altra opzione hè di fà i vostri pullups aduprendu duie maniglie in forma di D. E maniglie vi permettenu di afferrà a barra cù una presa di sopra è gireranu mentre tirate finu finu à chì e vostre palme stanu di fronte à l'altru.

Tirà cù e maniglie D permette una più grande gamma di muvimentu è impegna più musculi cà una barra regulare, cumprendu u vostru core è l'avambracci.

Lat pulldown

Un altru modu per fà pullups hè aduprendu una macchina chjamata lat pulldown machine. Sta macchina travaglia specificamente i musculi latissimus dorsi. I "lati" sò i musculi più grandi di u spinu superiore.Pudete aduprà a macchina pulldown lat cù una presa sottumessa o sopra.

Almenu un studiu hà dimustratu una presa di sopra per esse più efficace di una presa di poca mane per attivà i lati inferiori. D’altronde, una presa sottutinuta aiuterà à attivà i vostri bicipiti più cà a presa suprana.

Aghjunghje nantu à i squat

U squat hè un tipu di eserciziu di spinta in u quale abbassate e cosce finu à ch'elli sianu paralleli à u pavimentu mantenendu u to pettu in posizione verticale. Squats aiutanu à rinfurzà i musculi in i vostri glutes è cosce.

Pudete fà squat senza pesi, o pudete aduprà un bilanciu per aghjunghje pesu à i vostri squat. Di solitu a barra hè posta nantu à a parte suprana di u vostru spinu è di e spalle.

Un impegnu overhand hè u modu più sicuru per impugnà a barra durante un squat. Ùn duvete micca pruvà à sustene u pesu cù e vostre mani. A vostra schiena superiore tene a barra in su mentre a vostra presa mantene a barra da scorrimentu.

Purtà si

Aduprà una presa di sopra durante l'esercitazioni push-pull pò aiutà à rinfurzà i musculi di l'avambracciu è à migliurà a forza di presa generale.

Hè generalmente raccomandatu di aduprà una presa di sopra quandu fate esercizii push-pull, cum'è squat è deadlifts, per uttene u più benefiziu è evità i squilibri musculari.

Tuttavia, quandu si face u deadlifts, pò esse necessariu cambià à una presa mista quandu si stava pisendu pesi assai pesanti, postu chì a vostra forza di presa pò eventualmente falla cù una presa di sopra.

In altri esercizii, cum'è pullups o fila di barbell, a vostra presa aiuta à determinà chì gruppi di musculi sò travagliati u più. A seconda di i vostri scopi, pudete vulete cambià a vostra presa da sopra à sottu per destinà più gruppi musculari in a vostra schiena, braccia, avambracci è core.