Fasciite Plantare Si Stende Per Calmà A Dolore à u Taccu

Cuntenutu

• Soluzioni di stretching
• Stende i vostri vitelli
• Pigliate una sedia è stende a vostra fascia plantare
• Alcuni altri cunsiglii è precauzioni
• Facilità
• Principià pianu
• Più sustegnu

Cosa hè a fasciite plantare?

Probabilmente ùn avete mai pensatu assai à a vostra fascia plantare finu à chì u dulore in u to taccu ti scuzzulassi. Un ligamentu finu chì cullega u to talone à a parte anteriore di u vostru pede, a fascia plantare, pò esse un prublema per parechje persone. U dulore à u taccu affetta più di u 50 per centu di l'Americani, è a causa più cumuna hè a fasciite plantare. U muvimentu ripetitivu da a corsa o da l'aerobica passu, o una pressione aghjunta da l'aumento di pesu pò dannà o strappà a fascia plantare, causendu infiammazione è dolore.

Insemi cù i corridori, a fasciite plantare hè cumuna trà e donne incinte perchè u pesu in più nantu à u ligamentu pò causà infiammazione, purtendu à u dolore. Sì avete u dulore à u taccu, ùn vi scuragite micca. Ci sò passi semplici chì pudete fà per alleviare u dolore in modo da pudè riprende a corsa o un altru eserciziu.

Soluzioni di stretching

I musculi stesi in i vostri pedi o vitelli aggravanu a fasciite plantare. Calmate o prevene u dolore cun alcuni di sti stretti faciuli raccomandati da l'addestratore persunale è u triatleta Deborah Lynn Irmas di Santa Monica, CA. Irmas hè certificatu da u Cunsigliu Americanu di Eserciziu (ACE). Hà suppurtatu attacchi di fasciite plantare dopu un allenamentu eccessivu cù troppu sprints. Questa rutina d'allungamentu, ch'ella pratica è ricumanda à i so clienti, a mantene libera di u dulore à u taccu.

Stende i vostri vitelli

1. Stand un bracciu da un muru.
2. Pone u pede dirittu daretu à a manca.
3. Piegà pianu è pianu a to zampa manca in avanti.
4. Mantene u ghjinochju dirittu drittu è u calcagnu dirittu in terra.
5. Mantene u stretch per 15 à 30 secondi è liberate. Ripetite trè volte.
6. Inversa a pusizione di e vostre gambe, è ripetite.

Questa stesa mira à u musculu gastrocnemiu in u vostru vitellu. Quandu a vostra fascia plantare cumincia à guarisce è u dulore diminuisce, pudete apprufundisce stu strisciu eseguendu cù e duie gambe leggermente piegate, dice Irmas. Fattu cusì, a stesa allenta u musculu sole in u vitellu inferiore. Irmas prevene chì hè impurtante micca di mantene e stese per troppu longu.

Pigliate una sedia è stende a vostra fascia plantare

Queste trè esercizii di stretching seduti aiutanu ancu à alleviare a fasciite plantare. Ricurdativi di pusà drittu mentre li fate:

1. Mentre sì sedutu, rotate u vostru pede avanti è avanti nantu à una buttiglia d'acqua congelata, una lattina fredda o un rullinu in schiuma. Fate cusì per un minutu è poi cambiate à l'altru pede.



2. Dopu, incruciate una perna nantu à l'altru per u stretchu di u big toe. Pigliate u to big toe, tira cù gentilezza versu voi, è mantene per 15 à 30 secondi. Fate questu trè volte, poi riversate è fate u listessu cù l'altru pede.



3. Per u terzu eserciziu pusatu, piega un asciugamanu à a lunghezza per fà una cinghia d'eserciziu. Sedete, è piazzate u asciugamanu piegatu sottu à l'archi di i dui pedi. Pigliate l'estremità di l'asciugamanu cù e duie mani, è tirate delicatamente a cima di i vostri pedi versu voi. Mantene per 15 à 30 secondi, è ripetite trè volte.

Non solu questi stesi ponu aiutà à riduce u dolore à u calcagnu, ma fendu li fedelmente prima di u vostru allenamentu "pò assolutamente prevene a fasciite plantare", dice Irmas.

Alcuni altri cunsiglii è precauzioni

Facilità

Averete bisognu à dà corre un riposu finu à chì l'infiammazione in a vostra fascia plantare si calmi. I corridori guariscenu à passi diversi, ma Irmas generalmente suggerisce di piglià circa duie settimane di pausa. Ghiacciate a vostra fascia plantare, eseguite e stese, è pigliate un medicamentu antiinflamatoriu cum'è ibuprofene se ne avete bisognu.

Principià pianu

Quandu u riposu è u ghjacciu anu allevatu u vostru dulore à u calcagnu, allora pudete pruvà "piccule corse", dice Irmas. «Corre à poca distanza pianu pianu, cum'è da un polu di telefunu à l'altru. Firmate à ogni polu di telefunu per allungassi ". Allungate e corse à pocu à pocu currendu a distanza trà dui pali di telefunu, duie case, dui arburi, o altri marcatori chì identificate nantu à u vostru percorsu. Cuntinuvate à piantà à ogni marcatore è puntate a vostra corsa cù stesi di vitellu, dice Irmas.

Più sustegnu

Mentre u riposu è l'allungamentu regulare aiutanu à riparà a fasciite plantare, assicuratevi di avè scarpi robusti quandu tornate per e vostre corse. L'Accademia Americana di Chirurghi Ortopedici sottolinea chì un supportu adeguatu è un adattamentu adeguatu sò ancu impurtanti per evità u dolore à u tallone è prevene altre ferite legate à a corsa. Assicuratevi di cumprà scarpi novi quant'è spessu per chì furniscenu u supportu è u cuscinu chì u vostru corpu hà bisognu per stà libaru di ferite.