Duvete Manghjà Insalata per u Breakfast?

Cuntenutu

• Benefici per a salute di l'insalate di colazione
• Pò aumentà u vostru umore è produttività
• Pò migliurà a vostra digestione
• Pò aiutavvi à perde u pesu
• Pò aumentà a vostra salute generale è pruteggevi da e malatie
• Cumu custruisce una insalata sana di colazione
• Passu 1: Sceglite e vostre verdure
• Passu 2: Aghjunghjite una fonte di proteine
• Passu 3: Sceglite alcuni carbuidrati cumplessi
• Passu 4: Aghjunghje un grassu sanu
• Ingredienti da evità
• Idee insalate di colazione sana
• U fondu
• Preparazione di u Pastu: Insalata Non Boring

L'insalate di colazione diventanu l'ultima mania di salute.

Ancu se manghjà ligumi per a colazione ùn hè micca tipicu in a dieta occidentale, hè abbastanza cumunu in e diete da altre parte di u mondu.

L'insalate di colazione sò un ottimu modu per cumincià a vostra ghjurnata cù alimenti densi in nutrienti. Puderanu ancu aumentà u vostru umore è produtività, migliurà a vostra digestione, è ancu aiutavvi à perde u pesu.

Questu articulu rivede insalate di colazione, elenca i so benefici per a salute, è vi mostra cumu custruisce u vostru propiu.

Benefici per a salute di l'insalate di colazione

L'insalate di colazione consistenu tipicamente di verdure cundite cù vari altri alimenti, cume ova, furmagliu, frutti, noci, semi, cereali è fagioli.

Sostituisce a vostra colazione tipica per un'insalata hè un modu faciule per aghjunghje più alimenti sani à a vostra dieta. Pudete ancu guadagnà una serie di benefici per a salute.

Pò aumentà u vostru umore è produttività

Ciò chì manghjate per a colazione pò influenzà u vostru umore è e prestazioni mentali.

E culazioni ricche in carboidrati cumplessi è bassu in grassu, cume insalate di colazione ben equilibrate, parenu migliurà l'umore è riduce a fatica più efficacemente chè opzioni à bassu carboidrati, ricche di grassu cum'è ova, hash browns è pancetta ().

L'effettu di rinfurzamentu di l'umore di e culazioni ricche in carboidrati è bassu grassu pò esse soprattuttu veru per e culazioni ricche in carboidrati cumplessi chì si trovanu in frutti, ligumi è cereali integrali, à u cuntrariu di i semplici carboidrati in cereali è pasticceria per colazione

L'alimenti di colazione chì cuntenenu carboidrati cumplessi ponu ancu aiutà à elevà i marcatori di prestazioni mentali, cume a memoria, l'attenzione è u trattamentu di l'infurmazioni ().

Inoltre, e ricerche mostranu chì i verdi frondosi ponu esse particularmente efficaci à mantene a funzione cerebrale quandu invechjate ().

A so volta, questi fattori ponu aumentà a vostra produttività.

Ci hè ancu evidenze chì i verdi frondosi, i pimentari è e verdure crucifere cum'è u brocciu o u cavulu ponu furnisce qualchì benefiziu antidepressivu. Dunque, aghjunghje li à e vostre insalate pò arricchisce ancu di più u vostru umore ().

Pò migliurà a vostra digestione

L'insalate di colazione tendenu à esse naturalmente ricche in acqua è fibre, chì ponu aiutà a vostra digestione.

A fibra hè solubile o insolubile.

A fibra insolubile aghjusta quantità à e feci è aiuta à spustà l'alimentu per u vostru intestinu, riducendu a probabilità di stinzia. I pasti ricchi di liquidi, cum'è a maiò parte di l'insalate di colazione, ponu ancu aiutà à luttà contripazione ().

D'altra parte, a fibra solubile alimenta i vostri batteri intestinali benefichi, chì a so volta producenu acidi grassi à catena corta (SCFA), cum'è acetatu, butirratu è propionatu.

Queste SCFA alimentanu e vostre cellule intestinali, riducenu l'infiammazione, è ponu luttà contr'à certi disordini intestinali, cum'è u sindrome di l'intestione irritabile (IBS), a malattia di Crohn, è a colite ulcerosa (,,).

Parechji alimenti cuntenenu tramindui tippi di fibre. E boni fonti includenu:

• Fibra solubile: avena, fasgioli, avocados, pere, mele, fichi, banane, patate dolci, nocciole, semi di lino e semi di girasole
• Fibra insolubile: cereali integrali, patate, fagioli, lenticchie, piselli, a maiò parte di frutti, ligumi, noci è semi

Sicondu i so ingredienti, l'insalate di colazione sò probabilmente ricche in i dui tippi di fibre.

Pò aiutavvi à perde u pesu

Notevolmente, insalate di colazione pò aiutà a perdita di pesu.

Non solu sò ricchi di fibra è acqua, ma necessitanu ancu una masticazione larga. Ognunu di questi fattori pò riduce a fame è aumentà a pienezza, pruvucendu à manghjà menu (,).

Inoltre, frutti è ligumi, l'ingredienti primari in a maiò parte di l'insalate di colazione, tendenu à avè una densità calurica bassa. Questu significa chì offrenu poche calorie per u volumu chì piglianu in u vostru stomacu, chì pò cuntribuisce ancu à a perdita di pesu ().

A ricerca lega cunzistente l'alta assunzione di frutti è ligumi cù a perdita di pesu o menu guadagnu di pesu cù u tempu. Aghjunghje una fonte di proteine ​​à a vostra insalata di colazione pò ancu riduce a fame è aumentà i sentimenti di pienezza (,).

L'insalate di colazione pò esse particolarmente benefica per a perdita di pesu quandu rimpiazzanu cibi calurichi è trasformati cum'è croissanti o cereali di colazione cun zuccheru altu.

Pò aumentà a vostra salute generale è pruteggevi da e malatie

L'insalate di colazione sò un modu faciule per aumentà a vostra assunzione di frutti è ligumi, chì cuntenenu numerosi nutrienti è cumposti vegetali chì benefizianu a vostra salute è vi pruteggenu da e malatie (,,,).

Per esempiu, i vegetali à foglia è i vegetali cruciferi cumuni in insalate ponu prutegge contra a calata mentale, u diabete di tippu 2 è e malatie cardiache (,,).

Eppuru, secondu i Centri per u Cuntrollu è a Prevenzione di e Malatie (CDC), solu 1 in 10 adulti in i Stati Uniti manghjanu di manera consistente abbastanza frutti è ligumi ogni ghjornu ().

Tenite à mente chì manghjà spessu una colazione alta in grassu o in zuccheru pò fà cresce u risicu di malatie cardiache o fà cresce u grassu di u ventre, fattore di risicu per parechje malatie croniche (,,).

Cusì, rimpiazzà a vostra colazione tipica cù una insalata pò aiutà à mantene u vostru core sanu è à scansà altre malatie croniche.

L'insalate di colazione pò aiutà a digestione, a perdita di pesu, l'umore è a produttività. In più, sò un modu faciule per empie a vostra dieta cù frutti è ligumi nutritivi.

Cumu custruisce una insalata sana di colazione

Se vulete pruvà l'insalate di colazione, hè impurtante per assicurà chì sò nutritivi è riempiti.

Eccu un prucessu faciule in quattru passi per custruisce una bona insalata di colazione.

Passu 1: Sceglite e vostre verdure

I vegetali fugliali è i ligumi cruciferi sò alcuni di i vegetali più nutritivi chì pudete truvà, cusì facenu una grande basa per a vostra insalata (,,).

E verdure frondose includenu kale, collard greens, spinach, col, barbabietola, crescione, lattuga romana, bietola svizzera, rucola, bok choy è turnip greens.

I vegetali cruciferi includenu cavolfiore, broccoli, cavoletti di Brussel, bok choy è cavulu.

Pudete arricchisce questi verdi è ligumi cruciferi cù verdure in più di a vostra scelta. Pruvate à coglie da una varietà di culori, chì questu aumenterà a vostra cunsumazione di vitamine è minerali. I peperoni dolci, i pumati è e carote sò boni esempi.

Passu 2: Aghjunghjite una fonte di proteine

Aghjunghje una fonte di proteine ​​à a vostra insalata di colazione hè strumentale per riduce a fame è mantene a pienezza, oltre à sustene l'osse sane è preservà a vostra massa musculare (,,,).

E fonti di proteine ​​basate annantu à l'animali includenu frutti di mare, ova, carne è prudutti lattichi cum'è u furmagliu. E fonti vegetali includenu tofu, tempeh, fagioli, piselli, noci, semi, è certi cereali integrali, cum'è a quinoa.

Passu 3: Sceglite alcuni carbuidrati cumplessi

I carboidrati sò a fonte preferita di carburante di u vostru corpu. Aghjunghje un pocu à a vostra insalata di colazione hè una bona idea, chì pò aiutà à stà energizatu finu à u vostru prossimu pastu.

I carboidrati ponu esse spartuti in zuccheri, amidi è fibre. Tenite à mente chì i zuccheri sò cunsiderati carboidrati semplici è sò spessu ligati à l'obesità, à e malatie cardiache è à u diabete di tippu 2, soprattuttu quandu sò trasfurmati ().

D’altronde, l’amidi è e fibre sò cumplesse. Sò digeriti più pianu, chì ponu prumove livelli sani di zuccheru in sangue ().

Hè megliu favurisce i carbuidrati cumplessi cum'è i grani integrali, frutti, legumi, o ligumi feculi nantu à i carbuidrati simplici cum'è i granuli trasfurmati, i crackers, o i crostoni.

Alcuni carboidrati sani includenu patate dolce, mele, fagioli neri, è zucca butternut.

Passu 4: Aghjunghje un grassu sanu

Aghjunghje grassi à a vostra insalata di colazione pò aiutà u vostru corpu à assorbe vitamine liposolubili ().

E migliori fonti di grassu venenu da alimenti vegetali sani cum'è avocados, alivi, noci è semi. Quessi sò più ricchi in vitamine, minerali è cumposti vegetali benefichi chì i grassi raffinati cum'è l'olii vegetali.

Cusì, i cundimi fatti in casa aduprendu olii vegetali, cum'è l'oliu d'oliva, avucatu o di linu, sò una bona alternativa à e varietà cumprate in magazzini, chì spessu portanu sal o zuccheru aghjuntu.

Una insalata sana di colazione duveria cumbinà parechje verdure, una fonte di proteine, carboidrati cumplessi, è un toccu di grassi sani.

Ingredienti da evità

Per custruisce l'insalata di colazione più nutritiva pussibule, pruvate à includere quanti cibi interi è minimamente trasfurmati pussibuli evitendu quelli troppu trasfurmati.

Hè megliu minimizà o evità i seguenti ingredienti:

• Alimenti fritti, carni grasse, è sustituti di carne ricchi in sodiu. Queste aghjunghjeranu una quantità inutile di grassu è di sale à u vostru pastu.
• A maiò parte di l'additivi per insalate cumprati in u magazinu. Queste tendenu à esse caricate di zuccheru è di sale mentre sò bassu in vitamine è minerali.
• Noci cunfitte o arrustite à l'oliu. Quessi sò spessu lustrati in zuccheru o cuntenenu grassu micca necessariu, dunque hè megliu à coglie invece noci crude o arrustite secche.
• Grani raffinati. Ciò include pasta bianca, crostini, o crackers, chì tendenu à esse privi di fibre, vitamine è minerali.
• Frutta zuccherata è secca. U fruttu seccu pò esse una alternativa sana à i frutti freschi. Tuttavia, hè megliu per evità e varietà zuccherate, chì queste impaccanu quantità inutili di zuccheru aghjuntu.

Invece, pruvate à selezziunà alcuni di l'alimenti menzionati in u capitulu precedente.

Evite e carni grasse, l'alimenti fritti, è altri ingredienti troppu trasfurmati quandu custruisce a vostra insalata di colazione.

Idee insalate di colazione sana

L'insalate di colazione sò facili da fà, trasportabili è incredibilmente versatili. Eccu alcune idee per fassi inspirà.

• Insalata di spinaci-bacche: base di spinaci, cundita di granola fatta in casa, noci, mandarine, fiocchi di coccu è vinaigrette di mirtilli
• Insalata messicana: lattuga romaine triturata cundita di patata dolce, fagioli neri, granu, peperoni rossi, salsa, è medicazione à base d'avocado
• Insalata di sesamo affumicata: rucola cundita di salmone affumicatu o tempeh, quinoa, cucumari, sésame, è un pocu di suchju di limonu
• Insalata d'ova in camicia: kale cù un ovu pochettu, cranberries, pecan, tomate cherry è patatine fritte
• Insalata di Tofu Scrambled: verdi mischiati cundutti cù zucca butternut, mele, ravanelli, cipolle è tofu strapazzatu

Pudete riduce u vostru tempu di preparazione aduprendu verdi pre-lavati, verdure pre-tagliate è resti.

L'insalate di colazione sò ancu faciuli da piglià in viaghju. Assicuratevi solu di imballà u vestitu separatamente per impedisce chì a vostra insalata diventi inzuppata.

L'insalate di colazione sò versatili è faciuli da fà. Pudete pruvà e cumbinazioni d'insalate descritte sopra o sceglie i vostri ingredienti preferiti.

U fondu

L'insalate ponu esse una alternativa sana à a vostra colazione standard.

Quelli guarniti cù guarnizioni nutritive ponu offre parechji vantaghji, cumprese una digestione migliorata, a prutezzione di e malatie è a perdita di pesu.

Riempite a vostra ciotola cù frutti è ligumi freschi, è assicuratevi di includere una fonte di carboidrati cumplessi, proteine ​​è grassu sanu.

Se site interessatu à scuzzulà a vostra rutina di colazione, una insalata face un bellu pastu di a mattina.

Preparazione di u Pastu: Insalata Non Boring