Pianu di Eserciziu per Anziani

Cuntenutu

• Rutina di forza 6-Minutu
• Contrazioni addominali
• Pulsanti murali
• Inclinazioni pelviche
• Strinta di a scapula
• Toe taps
• Taccu alza
• Ghjinochje
• Stiramentu di a spalla è di u spinu superiore
• Rotazioni di a caviglia
• Stendila
• Striscia di u collu
• Upper back
• Booster di equilibriu
• Spostendu u pesu
• Bilanciu à una sola gamba

Pianu di eserciziu per anziani

Sè vo site un adultu maiò chì cerca di stabilisce una rutina di eserciziu, idealmente, puderete incorporà 150 minuti di attività di resistenza moderata in a vostra settimana. Questu pò include camminà, nuà, andà in bicicletta, è un pocu di tempu ogni ghjornu per migliurà a forza, a flessibilità è l'equilibriu.

U suggerisce questu tempu per generalmente adattati à l'Americani di 65 anni o più. Ancu se pare assai, a bona nutizia hè chì si pò scumpartelu in pezzi di 10 o 15 minuti di eserciziu duie o più volte à u ghjornu. Eccu un esempiu di ciò chì una settimana puderia sembrà, cun suggerimenti per alcuni esercizii chì pudete fà per cumincià:

Rutina di forza 6-Minutu

Ci hè decine di esercizii chì pudete fà per custruisce forza senza avè da mette u pede in una palestra. Eccu uni pochi d'esempii per e persone chì sò appena principiate.

Contrazioni addominali

Per aumentà a forza in i musculi addominali

1. Pigliate un soffiu prufondu è stringite i musculi addominali.
2. Mantene 3 respiri è poi liberate a cuntrazione.
3. Repetite 10 volte.

Pulsanti murali

Per aumentà a forza in u pettu è e spalle

1. Stà à circa 3 metri da un muru, di fronte à u muru, cù i vostri pedi larghezza à spalle.
2. Inclinatevi in ​​avanti è piazzate e vostre mani à pianu nantu à u muru, in ligna cù e spalle. U vostru corpu duveria esse in pusizione di tavula, cù a spina diritta, micca affundita o arcuata.
3. Abbassa u vostru corpu versu u muru è poi spinghje indietro.
4. Repetite 10 volte.

Inclinazioni pelviche

Per rinfurzà è allungà i musculi in u spinu inferiore

1. Pigliate un soffiu prufondu, stringite e natiche, è inclinate i vostri fianchi leggermente in avanti.
2. Mantene per un conte di 3.
3. Avà inclinate i vostri fianchi indietro, è tene per 3 secondi. (Hè un muvimentu assai suttu.)
4. Repetite 8 à 12 volte.

Strinta di a scapula

Per rinfurzà i musculi posturali è allungà u pettu

1. Pusate drittu drittu in u vostru sedile, appughjate e vostre mani in grembiu, è stringite e scapole unu versu l'altru.
2. Focus nantu à mantene e spalle calate, micca incurvate versu e vostre arechje, è tene per 3 secondi.
3. Rilasciate è ripetite 8 à 12 volte.

Toe taps

Per rinfurzà e gammi inferiori

1. Sedendu in una sedia è tenendu i tacchi in terra, alza i dita di i piedi abbastanza in alto da chì pudete sente i musculi longu à a vostra stinella chì travaglia. (Questu aiuta à mantene u sangue chì circula in e vostre gambe è rinforza ancu a gamba inferiore.)
2. Repetite 20 volte.

Taccu alza

Per rinfurzà i vitelli superiori

1. Pusatu in una sedia, teni i dita di i pedi è e palle di i pedi in terra è alza i tacchi.
2. Repetite 20 volte.

Ghjinochje

Per rinfurzà e cosce

1. Pusatu in una sedia, cù i bracci appughjati ma senza appughjà nantu à i braccioli, cuntrainte i musculi quadriceps diritti è alza a gamba. U vostru ghjinochju è u spinu di a vostra coscia devenu esse 2 o 3 pollici da u sediu.
2. Fate una pausa per 3 secondi è abbassa pianu pianu a gamba.
3. Cumplete 8 à 12 ripetizioni è poi ripetite cù a perna opposta.

Stiramentu di a spalla è di u spinu superiore

Per stende e spalle è u ritornu

1. Piegate u bracciu dirittu, alzendulu per chì u coddu sia à u nivellu di u pettu è u pugnu dirittu sia vicinu à a spalla manca.
2. Pone a manu manca nantu à u coddu dirittu è tira pianu pianu u bracciu dirittu annantu à u to pettu.
3. Mantene per 20 à 30 secondi.
4. Repetite cù u bracciu oppostu.

Rotazioni di a caviglia

Per rinfurzà i vitelli

1. Pusatu in una sedia, alza u pede dirittu da u pianu è gira pianu pianu u vostru pede 5 volte à diritta è dopu 5 volte à manca.
2. Repetite cù u pede sinistro.

Stendila

Uttene l'abitudine di allungà ogni ghjornu migliurà a vostra gamma di muvimentu è renderà ogni attività - cumpresu ghjunghje à un piattu da un armariu - più comodu. Eccu dui stesi di basa per cumincià:

Striscia di u collu

Per alleviare a tensione in u collu è a parte superiore di a schiena

1. Stà cù i pedi piatti in terra, larghezza di e spalle. Mantene e mani rilassate à i vostri lati.
2. Ùn punta micca a testa in avanti o in daretu mentre girate a testa pianu versu a diritta. Ferma quandu senti una leggera striscia. Mantene per 10 à 30 secondi.
3. Avà girate à manca. Mantene per 10 à 30 secondi.
4. Repetite 3 à 5 volte.

Upper back

Per alleviare a tensione in e spalle è a parte superiore di u spinu

1. Sedete in una sedia ferma. Pone i vostri pedi piatti nantu à u pavimentu, larghezza di e spalle.
2. Mantene e bracce in avanti è fora davanti à l'altura di e spalle, cù e palme rivolte versu l'esternu è u spinu di e to mani pressate inseme. Rilassate e spalle per ùn esse scrunched up vicinu à e vostre arechje.
3. Arrivate i vostri ditti finu finu à sente un allungamentu. U vostru spinu si alluntanerà da u fondu di a sedia.
4. Stop è tene per 10 à 30 secondi.
5. Repetite 3 à 5 volte.

Booster di equilibriu

Siccomu e cascate accidintali sò una fonte significativa di ferita per parechji adulti anziani, l'incorporazione di esercizii di equilibriu in u vostru regime di esercitazione hè essenziale. Fà esercizii d'equilibriu, cum'è quelli discritti quì, o un'attività cum'è u tai chi o u yoga, facilita a marchja nantu à superfici irregulari senza perde l'equilibriu. Pudete fà questi esercizii di equilibriu ogni ghjornu, parechje volte à u ghjornu - ancu quandu site in fila in banca o in a buttrega.

Spostendu u pesu

1. Stand cù i vostri pedi larghezza di l'anca è u vostru pesu distribuitu uniformemente nantu à i dui pedi.
2. Relaxate e mani à i vostri lati. Pudete ancu fà questu eserciziu cù una sedia robusta davanti à voi in casu chì avete bisognu à afferrallu per equilibriu.
3. Sposta u vostru pesu versu u vostru latu dirittu, allora levate u pede sinistro à pochi centimetri di u pianu.
4. Mantene 10 secondi, finendu per travaglià finu à 30 secondi.
5. Ritorna à a pusizione di partenza è ripite cù a perna opposta.
6. Repetite 3 volte.
7. Stà cù i pedi à a larghezza di l'anca, cù e mani nantu à i fianchi o nantu à u schernu di una sedia robusta se avete bisognu di supportu.
8. Alzate u pede manca da u pavimentu, pieghjendu si à u ghjinochju è alzendu u calcagnu à meza strada trà u pavimentu è e glutee.
9. Mantene 10 secondi, finendu per travaglià finu à 30 secondi.
10. Ritorna à a pusizione di partenza è ripite cù a perna opposta.
11. Repetite 3 volte.

Bilanciu à una sola gamba