Aproveche u più di u Stretch Sleeper

Cuntenutu

• Cosa hè megliu per
• Passi stesi di dorme
• Mudificazioni di stretch stretch
• Cambiate l'angulu di u vostru corpu
• Aduprate un asciugamanu sottu à u vostru bracciu
• Cunsiglii per fà u dirittu
• Ciò chì dice a ricerca
• Puderia aiutà se fate digià attività ripetitive
• Ùn pò micca esse efficace quant'è altre mosse
• Altri suggerimenti per a mobilità di e spalle
• Striscia cross-corpu
• Stressu di pendulu
• U takeaway

U stretchu di dorme hè un eserciziu chì migliora a gamma di muvimentu è a rotazione interna in e spalle. Si tratta di l'infraspinatus è di i musculi minori teres, chì si trovanu in a cuffia di i rotatori. Questi musculi furniscenu stabilità in e vostre spalle.

Fà regolarmente u stretchu di u sonnu pò aiutà à migliurà u muvimentu in e spalle, permettendu di compie attività cutidiane o atletiche cù più facilità. Pò dinò aiutà à sviluppà a flessibilità è a stabilità chì avete bisognu per prevene e ferite.

Eccu cumu si prufitta di stu strettu.

Cosa hè megliu per

U stretchu di dorme pò aiutà quandu trattanu e cundizioni di e spalle cum'è impingement, tendinite, è ceppi di tendini.

Pudete ancu aiutà à recuperà dopu una ferita o una chirurgia. Pò aiutà à alleviare u dolore generale, a strettezza è i squilibri à causa di a seduta per lunghi periodi, di movimenti ripetitivi è di l'attività quotidiana.

L'instabilità, a strettezza, o a perdita di rotazione interna in e spalle sò ancu prublemi spessu trovati in atleti chì usanu spessu u muvimentu di u bracciu in testa, cum'è i ghjucatori di baseball, tennis è pallavolu.

Passi stesi di dorme

Stà cunfortu è rilassatu mentre fate u stretchu di dorme. Sperimentà una tensione o una tensione aumentate hè un segnu chì vi stai spinghjendu al di là di i vostri limiti o chì u fate in modu incorrettu.

Per fà u stretchu di dorme:

1. Stende nantu à u vostru latu affettivu cù a spalla accatastata sottu à voi. Pudete aduprà un cuscinu sottu à a testa.
2. Purtate u coddu drittu da a spalla.
3. Piegate u vostru bracciu à u codu per chì e dite sò dirette versu u tettu. Mantene u vostru bracciu piegatu in questa posizione L.
4. Aduprate l'altra manu per spinghje u vostru avambracciu versu u pianu.
5. Pulsà finu à u fondu cumu pudete comodamente.
6. Senterete un allungamentu in u spinu di a vostra spalla, bracciu o parte superiore di u spinu.
7. Mantene u stretch per 30 secondi. Fate 3-5 ripetizioni.

Eseguite a stesa di u sonnu un minimu di 2-3 volte à settimana. A seconda di a vostra situazione, un fisioterapeuta pò raccomandà di fà la più spessu. Cuntinuate per sei settimane o finu à chì avete fattu una recuperazione completa.

Pò esse benefiziu di fà u stretch prima è dopu un allenamentu è prima di dorme. Pudete eseguisce u stretch regolarmente per mantene i vostri risultati è prevene ulteriori ferite.

Mudificazioni di stretch stretch

Poche modifiche à u stretchu di u sonnu ponu aiutà à riduce a tensione è u disagiu. Eccu alcune modifiche chì pudete pruvà.

Cambiate l'angulu di u vostru corpu

Pruvate di girà u vostru corpu leggermente in daretu. Quista pò aiutà à stabilizzà a to scapula è impedisce l'impedimentu di a spalla. Sè vo travagliate cù un fisioterapeuta, ponu mette a manu nantu à a scapula per aiutà à guidà u muvimentu.

Aduprate un asciugamanu sottu à u vostru bracciu

Pudete mette un asciugamanu sottu à u codu o u bracciu per apprufundisce u stretch in u spinu di a spalla. Questa mudificazione hè pensata per aiutà à destinà i musculi di a spalla.

Hè generalmente megliu tolleratu chè di fà u stretch in pusizione di rollover. U sustegnu extra da u asciugamanu aiuta à riduce a pressione nantu à a vostra spalla.

Pruvate diverse modifiche è uttene cunsiglii da un prufessiunale sanitariu o da un fisioterapeuta per vede ciò chì funziona megliu per voi. Sì u vostru propiu megliu guida per ciò chì si sente bè per u vostru corpu è porta i migliori risultati.

Cunsiglii per fà u dirittu

Aduprate forma è tecnica adatte quandu fate stu stretchu per prevene più ferite. Andate faciule. Sperimentà un dulore aumentatu puderia esse un segnu chì u fate incorrettu o aduprendu troppu forza.

• Alignà. Ùn tirate micca u vostru bracciu messu in terra versu u to troncu. Tirate e scapole in a spina, mantenendu u collu in linea cù a spina. Sperimentate per truvà a pusizione di spalla chì funziona megliu per voi.
• Scaldate prima. Fate uni pochi di stesi dolci per riscaldà prima di fà u stretchu di dorme. Questu aiuta à aumentà u flussu di sangue à i vostri musculi è preparalli per l'azione. Finite cù uni pochi di stesi per rinfriscà u vostru corpu.
• Parlate à un prufessiunale sperimentatu. Un fisioterapeuta pò aiutà a decisione nantu à u megliu approcciu mostrendu una tecnica adatta è raccomandendu esercizii o trattamenti cumplementari.

Ci hè rischi per fà u stretchu di dorme. Una forma incorretta puderia mette in furia u vostru corpu, purtendu à cumplicazioni. U stretchu duveria esse piacevule è ùn mai causà dolore.

Hè megliu fà troppu pocu chè troppu. Ùn ti spinghje micca troppu forte o troppu prestu. Esse dolce è andate faciule per voi stessu, soprattuttu se state aduprendu u stretch per guarisce da una ferita.

Ciò chì dice a ricerca

Spessu u stretch di dorme hè unu di i primi metudi raccomandati à e persone cun rotazione interna limitata.

A ricerca clinica chì sustene u stretchu di dorme hè mista.

Puderia aiutà se fate digià attività ripetitive

Un picculu di l'omi 66 anu trovu chì u stretchu di dorme era efficace per aumentà acutamente a rotazione interna di e spalle è a gamma di movimentu in u bracciu dominante di l'omi chì ghjucanu à u baseball. Nisun cambiamentu hè statu dimustratu in a rotazione di spalla esterna.

L'omi sò stati spartuti in dui gruppi, quelli chì ghjucavanu à u baseball è quelli chì ùn avianu micca participatu pocu fà in sporti di lanciata in testa. U gruppu chì ùn hè micca lanciatore ùn hà micca mostratu cambiamenti significativi. E misure sò state prese prima è dopu trè serie di stesi di dorme di 30 secondi.

Ulteriori ricerche sò necessarie per cunfirmà è espansione nantu à i risultati di stu picculu studiu. I ricercatori anu sempre bisognu di capisce se una gamma crescente di movimentu hà un effettu pusitivu nantu à e prestazioni atletiche è a prevenzione di e ferite.

Ùn pò micca esse efficace quant'è altre mosse

Un studiu di u 2007 hà trovu chì u stretchu di u corpu hè più efficace chè u stretch di dorme per aumentà a rotazione interna in e persone cù e spalle strette. Entrambi i tratti anu mostratu miglioramenti paragunatu à u gruppu di cuntrollu, chì ùn hà micca fattu allungamentu. Tuttavia, solu u gruppu di allungamentu di u corpu hà mostratu miglioramenti significativi.

Hè statu un picculu studiu cù solu 54 persone, cusì i risultati sò limitati. E persone in u gruppu di stretching anu fattu cinque ripetizioni di u stretch nantu à u latu affettatu, tenendu u stretch per 30 secondi. Questu hè statu fattu una volta à ghjornu per 4 settimane.

Altri suggerimenti per a mobilità di e spalle

Ci sò parechje altre opzioni per aumentà a flessibilità è a mobilità in e vostre spalle. Pudete fà questi stesi in u locu di o cù u stretchu di dorme. Se avete un dolore intensu, hè megliu ripusassi cumpletamente.

Striscia cross-corpu

1. Stende u vostru bracciu nantu à u vostru corpu, sustenendu u to gomitu.
2. Assicuratevi chì u vostru bracciu ùn vene micca più altu ch'è a vostra spalla.
3. Mantene sta pusizione per 30 secondi da i dui lati.
4. Fate uni pochi di ripetizioni in tuttu u ghjornu.

Stressu di pendulu

1. Da una pusizione verticale, inclinati un pocu in avanti, permettendu à u vostru bracciu affettu di appendesi.
2. Pudete ripusà a manu opposta nantu à una superficia per supportu.
3. Rilassate e spalle, mantenite a spina diritta, è pieghjate appena e ghjinochje.
4. Sposta pianu pianu u bracciu in avanti è in daretu.
5. Poi muvitelu di latu à latu, è in cerchi in e duie direzzioni.
6. Fate u latu oppostu.
7. Fate 2 serie di 10 ripetizioni per tutti i muvimenti.

Sè vo site recuperatu da una ferita, pruvate à applicà un pad di riscaldamentu o un pacchettu di ghiaccio in a zona affetta per 15 minuti ogni poche ore.

U vostru duttore pò raccomandà di piglià un medicamentu antiinfiammatorio cume ibuprofene, aspirina, o naproxenu. L'opzioni antiinflamatorie naturali includenu capsule di zenzero, curcuma è oliu di pesce.

Pudete ancu cunsiderà un trattamentu alternativu cum'è massaggio o agopuntura.

U takeaway

U stretchu di dorme hè un modu per aumentà a vostra gamma di muvimentu è alleviare a rigidità in e spalle. Tuttavia, pò esse micca l'eserciziu più efficace per voi. Parlate à un duttore o fisioterapeuta prima di inizià qualsiasi prugramma di eserciziu.

Praticate sempre u stretchu di dorme cù sicurezza è cura. Pare si avete qualchì dolore o qualsiasi di i vostri sintomi aggravanu.