Cunsiglii furtivi per tonificà i vostri addominali durante ogni entrenamentu

Cuntenutu

• Mentre si solleva
• In filatura
• Quandu corre
• Per a classa di boot camp
• Rivista per

E donne chì anu fattu 55 minuti di yoga trè volte à settimana per ottu settimane hà migliuratu significativamente a so forza ab in paragunà cù e donne chì anu fattu 55 minuti di altri esercizii, i ricercatori di l'Università di Wisconsin-La Crosse anu truvatu. À a fine di u studiu, i yogi anu sappiutu fà 14 più ab curl-ups di l'altri participanti. A tenuta di pose richiede un impegnu maiò, u ghjornu di l'autori di studiu.

Per maximizà a scultura ab, pruvate à fà uddiyana bandha, chì implica tirà delicatamente u vostru ventre versu a spina à a fine di ogni espirazione. "Questu attiva è rinforza l'abdominis transversu [u vostru musculu ab più prufondu]", dice Loren Bassett, istruttore di yoga per Equinox in Dallas. "Tenite pose per cinque o 10 respiri ujjayi, induve ogni inhalazione è espirazione dura cinque conti", dice Bassett. "Puderete custruisce a forza isometricamente perchè i vostri abs anu da travaglià per mantene in una pusizione curretta". (Dopu, I Best Yoga Poses for Abs Flat)

Se fate una classe più rapida, focalizatevi nantu à a vostra forma. "Quandu scorri attraversu e pose rapidamente, a tendenza cumuna hè di arcuà u spinu", dice Heidi Kristoffer, u creatore di CrossFlowX, una classa di yoga in New York. "Focus nantu à mantene a spina dritta-pensate à allungà u coccione è tirendu in e coste davanti-per mantene i vostri abs impegnati."

Inoltre, enfatizate e tavule. Miranu à u rettu (i musculi di u lavu) è à l'addominu trasversale, è ancu à l'erector spinae, l'inseme di i musculi di u spinu chì facenu parte di u vostru core, dice Bassett. E tavule laterali ponu esse ancu megliu, perchè toccanu tutti quelli musculi più l'oblichi. "Quandu site in ogni plancia, duvete impegnà i vostri abs per impedisce a vostra volta da arcuà o immersione", dice Bassett. Un studiu in u Revista di Ricerca di Forza è Cundiziunamentu hà trovu chì e variazioni di tavule (induve i pedi sò larghi è un bracciu si mette in avanti) impegnavanu u rettu abdominu è l'oblichi di 27 per centu in più di l'esercizii di flessione (cume i sit-ups) o di l'esercizi di ab estensione (cum'è l'estensioni à una sola gamba). (Aghjunghjite queste pose di yoga à u vostru flussu per benefici extra di ab-burning.)

Eccu alcuni altri modi per attivà u vostru core durante ogni entrenamentu:

Mentre si solleva

Fate un curl di biceps cù pesi di trè libbra. Sentite qualcosa in u vostru core? Ùn aghju micca pensatu cusì. Curlate qualcosa di più pesante, cum'è 10-pounders, è i vostri abs si contraeranu per stabilisce u vostru corpu mentre ripresentate. A lezzione: Pesi più pesanti ponu purtà à una pancia più piatta, dice Courtney Paul, un trainer in YG Studios in New York City. Al di là di sollevà più pesanti, pudete maximizà a scultura in tuttu u vostru allenamentu di furmazione per a forza facendu uni pochi aggiustamenti di forma sottile. (Ùn site micca sicuru d'elevà pesanti? Queste altre ragioni per elevà pesanti vi cunvince.)

Per principià, quandu si face muvimenti di u corpu superiore cum'è riccioli biceps, estensioni di triceps è presse di sopra, tenite e costole "chjose". (Quandu e costole sò "aperte", si lampanu in avanti è i vostri abs si spegneranu, allora tenite a spina longa è neutra è i vostri abdominali cumpletamente impegnati.)

"Questu hà da assicurà chì u vostru rettu abdominu ferma fermu è cuntrattu per tuttu u muvimentu", dice Michele Olson, Ph.D., prufessore di fisiologia di l'eserciziu à l'Università Auburn di Montgomery.

Per i muvimenti di u corpu inferiore, cumpresi squat è lunges, focalizati nantu à tirà i musculi di u pavimentu pelvicu cù ogni ripertore (fingite chì avete da pipì è chì avete bisognu di tenelu). Questu hà da impegnà l'abdominis trasversale difficiule da destinà. Per uttene più azzione ab mentre fate esercizii per a vostra schiena, cume file è mosche inverse, stà à circa 10 centimetri da un muru è inclinati in avanti finu chì a to fronte u tocca solu. Fate i vostri riprisentanti in questa pusizione. "Furzerà i vostri abs à sparassi isometricamente mentre fate i muvimenti", dice Olson.

È pudete vulete aghjunghje più esercizii di una sola gamba. L'equilibriu pò travaglià indirettamente l'abs accendenduli per aiutà à stabilizà u vostru corpu. Per esempiu, l'elevatori mortu di una sola gamba acceniscenu i vostri obliqui per mantene l'equilibriu cum'è si stende da i vostri fianchi è stende una gamba daretu à voi mentre cala un pesu versu u pianu cù a manu opposta.

Qualunque fate, ùn fate micca lentamente. Omri Rachmut, un allenatore per u Bootcamp di Barry in New York, mette l'accentu nantu à una postura perfetta durante ogni ascensore. "Mantene a testa, e spalle è i fianchi allineati permette à i musculi di u core di travaglià più efficacemente mentre si allena", dice.

In filatura

Pigliate a classe SoulCycle di Laurie Cole in New York City è vi sarà dettu di tene una tavola di un minutu prima di pedalà. Questu sveglia i vostri abs è vi induce per teneli stretti, dice. Altrimenti, puderanu cruciera lazily through class, mentri u to butt è i gammi facenu u travagliu.

Quandu site in sella è cavalcate à una intensità moderata, i vostri musculi abdominali sò continuamente impegnati à livelli relativamente bassi (circa 8 per centu di cuntrazione volontaria musculare, per esse esatti), secondu un studiu in u Journal of Applied Biomechanics. Dunque, per aghjustà u ventre brusgiatu durante a classe, tirate in u vostru stomacu da a cassa toracica mentre stringhjite i musculi direttamente sottu è intornu à u buttone di u ventre, chì mantene i vostri abs impegnati, dice Monique Berarducci, istruttrice SoulCycle in Greenwich, Connecticut. Poi calci a vostra intensità è avete l'equivalente in bicicletta di sit-ups: L'impegnu Ab hè significativamente più altu durante i sprints (17 à 30 per centu) è quandu cavalcate fora di a sella (17 à 22 per centu), u listessu studiu truvatu.

"Duvete tene i vostri abdominali fletti per stà in equilibriu è in cuntrollu", dice Berarducci. Quandu site fora di a sella, allungate e braccia davanti à voi (tenite una curva dolce in i gomiti, è lasciate chì e vostre mani appughjinu leggermente nantu à e estremità di u manubriu) è tirate i fianchi torna nantu à a sella. Questu crea più distanza trà u to pettu è i fianchi, chì dà i vostri abs più spaziu per travaglià. Inoltre, eliminate u rimborsu eccessivu quandu site cavalcatu fora di a sella, è nix latu à latu oscillendu quandu site sedutu. Questu forza a vostra midsection à travaglià cù i vostri gammi, i fianchi è i glutei, Berarducci dice. (Coppia a filatura cù u yoga è uttenerete grandi vantaggi di furmazione incrociata ab.)

Quandu corre

Variate a vostra rutina per include e sessioni di collina è sprint è vi fermate i vostri addominali è i vostri culo è e gambe. "Quandu si corre veloce o in alta collina, i vostri bracci anu da move rapidamente per aiutà à spinghje vi, è questu richiede à i vostri abs di travaglià più duru", dice Jason Karp, Ph.D., u pruprietariu di Run-Fit in San Diego è u autore di L'Inner Runner. (Pruvate questu allenamentu di sprint di cullina per custruisce a velocità da vede da per voi.)

Per a putenza di più pump-arm, ab-firming, piegate i vostri bracci 90 gradi (hè più duru di pompalli à u vostru vantaghju à un angulu più grande). Mantene i gomiti stretti à i vostri lati è oscillate l'avambracci à un angulu chjaru versu a vostra linea mediana cù e mani liberamente cupulate. "Rilassate i vostri braccia è e mani in modu chì ùn ci hè micca tensione in a parte superiore di u corpu, chì aiuta i vostri braccia à pompa più veloce è megliu", dice Karp.

Per a classa di boot camp

A plyometrics esplosive-burpees, jumping jacks, box jumps-sò tramindui serii scultori ab è trituratori di calorie. Quandu i circadori portoghesi anu messu i ghjucatori di pallò in un prugramma di forza di 12 settimane è anu aghjuntu plyos per l'ultime sette settimane, i sughjetti anu riduttu u grassu di u ventre di 12 per centu. "E mosse esplosive arricanu tuttu u vostru core per stabilizzà è / o propulsàvi, ciò chì dà un impegnu massimu di ab", dice Laurel Blackburn, u pruprietariu di BootCamp Fitness and Training in Tallahassee, Florida, chì raccomanda spinte squat (burpees minus push-ups) , alpinisti di muntagna, è squat salti.

Lanciare, lancià, o schjattà una palla ponderata sò ancu boni muvimenti per abs più stretti. Diane Vives, u pruprietariu di Fit4Austin / Vives Training Systems in Austin, Texas, dice chì esercizii cum'è u ballu di u ballu di sopra è a lunge cù u ballu di rotazione di u ballu travaglianu u core 360 ​​gradi in dui modi diffirenti: "Stabiliscenu a pelvis è u corpu inferiore per mantene avete sustenutu mentre lanciate a palla, è vi aiutanu à accelerà mentre lanciate è decelerate mentre catturate ".

È se fate unu di questi esercizii nantu à una superficia irregulare, cum'è una palla Bosu o una sabbia, risparmierete u vostru rinforzu ab, dice Rachmut, perchè duvete rinfurzà u vostru core per ùn spazzà micca.

Rivista per