20 Muvimenti per Forte in 2 Settimane

Cuntenutu

• Eccu a vostra rutina di allenamentu:
  
• Allenamentu ghjornu 1
• Squat
• Stampa di dumbbell inclinata
• Lunges cù manubri
• Face tira
• Plancha di portata-sottu
• Allenamentu ghjornu 2
• Propulsore mudificatu
• Step-up
• Crossover di cavu
• Lunge laterale
• Superman
• Allenamentu ghjornu 3
• Passu laterale
• Fila
• Lunge
• Rigali di ghjambe
• Plancia
• Allenamentu ghjornu 4
• Saltu di ghjacchi
• Crunch di bicicletta
• Squat salta
• Ponte di Glute cù banda
• Scalatore di muntagna
• Quante volte duvete ripusà?

Se a vostra rutina d'eserciziu hà bisognu di un kick-start o sì un principiante chì ùn sà sicuru di ciò chì si deve fà prima, avè un pianu hè a chjave.

Simu quì per aiutà. A nostra rutina d'eserciziu di duie settimane pò furnisce struttura à i vostri allenamenti cù un scopu di aumentà a forza, l'equilibriu è a mobilità.

Fate questu allenamentu quattru ghjorni à a settimana cù una pausa di un ghjornu trà mezu, se hè pussibule.

Eccu a vostra rutina di allenamentu:

• U riscaldamentu: Prima di ogni allenamentu, passate 10 minuti à fà una rapida camminata, jog, o giri in bicicletta per alzà a frequenza cardiaca. Dopu per 5-6 minuti fate un allungamentu dinamicu.
• Allenamentu 1-3: Approcciu di corpu sanu cù un mischju di esercizii di forza superiore è inferiore di u corpu maximizeghja u vostru tempu è vi facilita. Cumplete 3 gruppi di ogni eserciziu, 10-15 ripetizioni ciascuna (cum'è annunziatu sottu). Riposa 30-60 secondu trà inseme è 1-2 minuti trà ogni eserciziu.
• Allenamentu 4: A cumminazione di esercizii basati in cardio è movimenti specifici di u core sfida a vostra resistenza. Trattate sta rutina cum'è un circuitu: Cumplete 1 set di ogni eserciziu in daretu, ripusate per 1 minutu, poi ripetite 2 volte più.

À a fine di e duie settimane duvete sente forte, putente è rializatu –– avete definitivamente messu in l'equità di sudore. Prontu, set, vai!

Allenamentu ghjornu 1

Cumplete 3 gruppi di ogni eserciziu prima di passà à u prossimu.

Squat

da GIF di Eserciziu via Gfycat

3 set, 15 ripetizioni

Ùn ci hè nunda di più fundamentale ch'è un squat, cusì caccià e cose cù sta versione di pesu corpu hè un ottimu locu per cumincià. Durante u muvimentu, assicuratevi chì e vostre spalle sò di ritornu, u vostru sguardu hè davanti, è e vostre ghjinochje cadenu, micca in.

Stampa di dumbbell inclinata

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3 set, 10 ripetizioni

Averete bisognu di una panchina è di qualchì dumperu per fà st'eserciziu. Sè site un principiante, cuminciate cù manubri di 10 o 12 libbra finu à chì site cunfurzatu cù u muvimentu. Pone a panchina à un angulu di 30 gradi. Aduprate i musculi di u pettu per guidà l'estensione di u bracciu.

Lunges cù manubri

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3 set, 12 ripetizioni per ogni gamba

L'aggiunta di un curl bicep à una lunge aghjusta un stratu di difficoltà, sfidendu i vostri musculi, è u equilibriu, in un modu addizionale. À novu, sè site un principiante, cuminciate cù manubri di pesu più liggeru, cum'è 8 o 10 libbre, finu à chì vi sentite stabile in u muvimentu.

Face tira

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3 set, 10 ripetizioni

Targeting e spalle è a parte superiore di u spinu, i pulls facciali ponu sembrà goffi à l'iniziu, ma senterete a brusgiata in pocu tempu. Aduprate una banda di resistenza ancurata à un puntu sopra a vostra testa per compie.

Plancha di portata-sottu

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3 insemi, 12 rubinetti

Finisce l'allenamentu cù un eserciziu specificu di core hè un ottimu modu per andà. Spice up a plank regular agghiuncennu stu toccu sottu à u reachu. Paga una attenzione particulare à a parte bassa di u spinu, assicurendu si chì ùn cala micca, è chì e vostre anche restanu quatrate à a terra.

Allenamentu ghjornu 2

Cumplete 3 gruppi di ogni eserciziu prima di passà à u prossimu.

Propulsore mudificatu

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3 set, 12 ripetizioni

A cumminazione di una squat cù una pressa di manubri sopra crea un muvimentu compostu, chì travaglia più musculi è articuli per una caloria in più. Cinque o 8 libbre dumbbells devenu travaglià bè per un principiante.

Step-up

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3 set, 12 ripetizioni per ogni gamba

Sfida u vostru equilibriu è stabilità mentre rinforza i musculi di a gamba cù step-ups. Tenite un manubrio in ogni manu per una sfida in più. Spinghje i tacchi per fucalizza nantu à i glutidi in tuttu u muvimentu.

Crossover di cavu

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3 set, 10 ripetizioni

Targetate u to pettu cun un cable crossover. Aduprate una macchina à cavu in palestra o duie bande di resistenza. Assicuratevi di tirà cù i vostri petturali, micca i vostri bracci.

Lunge laterale

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3 set, 10 ripetizioni ogni gamba

U muvimentu di u pianu laterale hè impurtante in una rutina d'eserciziu bè arrotondata. Focus nantu à pusà torna in i vostri glutes in u fondu di u muvimentu per uttene u massimu da ellu, da un puntu di vista di forza è mobilità.

Superman

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3 set, 10 ripetizioni

Ingannevule simplice, l'eserciziu di superman hè core-specificu, travagliendu l'abs è i musculi di u lombu. Andate u più pianu è u più cuntrullatu chì pudete durante stu muvimentu. Scopu di una piccula pausa in cima.

Allenamentu ghjornu 3

Cumplete 3 gruppi di ogni eserciziu prima di passà à u prossimu.

Passu laterale

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3 insemi, 10 passi in ogni modu

Un passu laterale fasciato hè ottimu per scaldà i fianchi prima di un allenamentu, ma serve ancu per rinfurzà ancu quelli musculi. U più bassu site squat down, u più duru serà questu esercitu.

Fila

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3 set, 12 ripetizioni

U rinfurzamentu di i musculi di u schernu hè vitale per mantene una bona postura è facilità di a vita d'ogni ghjornu. Aduprate una banda di resistenza cum'è mostru quì. E manubri ponu ancu travaglià.

Lunge

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3 set, 12 ripetizioni per ogni gamba

Lunge u vostru modu à i peri più forti. Solu u pesu corpu hè necessariu. Avanzate cusì e vostre gambe formanu un triangulu cù a terra è calanu in una fuga stagnante.

Rigali di ghjambe

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3 set, 12 ripetizioni per ogni gamba

Rinfurzate i vostri fianchi è glutei cù ritorni. Andate pianu, alzendu a gamba u più luntanu da a terra mentre anderà mantenendu u vostru bacinu piazzatu à terra.

Plancia

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3 seti finu à u fallimentu

A tavula recluta parechji musculi in u vostru corpu, micca solu i vostri abs, chì ne face un eserciziu veramente efficace da includere in a vostra rutina. U vostru core deve esse forte è stabile in sta situazione. Attenti chì e to spalle sianu ancu calate è daretu è chì u to collu sia neutru.

Allenamentu ghjornu 4

Cumplete stu allenamentu cum'è un circuitu: Cumplete 1 set di saltelli, poi passate à u crunch di bicicletta, etc., finu à chì avete finitu tutti i 5 esercizii. Dopu ripusate è ripetite u circuitu duie volte di più.

Saltu di ghjacchi

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1 minutu

Classicu ma efficace, i salti di saltu vi feranu muvimentu. Se u saltu hè troppu, basta à toccà i pedi unu à unu invece.

Crunch di bicicletta

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20 ripetizioni

Mantenendu a testa, u collu è a parte superiore di a schiena alzati da a terra in tuttu stu muvimentu, i vostri abs restanu impegnati tuttu u tempu. Assicuratevi chì u to mentone ferma incasciatu. Focus nantu à u torsu torciu per destinà i vostri oblicu.

Squat salta

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10-12 ripetizioni

I salti Squat sò di alta intensità, ma anu un pagamentu elevatu. Focus on exploding upward through the balls of your feet, saltendu finu à l'altru quantu pudete andà, è poi sbarcate pianu nantu à i balli di i vostri pedi. Fate casu cù st'eserciziu sè avete qualchì ferita in u corpu inferiore o prublemi articulari.

Ponte di Glute cù banda

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15 ripetizioni

Cumplete un ponte di glute cù una banda ghjustu sopra i vostri ghjinochji aghjusta un altru stratu di tensione, chì richiede più attivazione musculare da i vostri glutes è fianchi. Squeeze i vostri glutes è impegnà u vostru pianu pelvicu in cima.

Scalatore di muntagna

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20 ripetizioni

Core è cardio in una, l'alpinisti richiedenu forza è resistenza. Ripiglia a velocità una volta chì a vostra forma hè stabile.

Quante volte duvete ripusà?

Per un principiante, un ghjornu di riposu cumpletu serà ideale per a ripresa. L'altri dui ghjorni puderete fà una passeggiata o fà una caminata faciule.

Dàtelu duie settimane è esce più forte cù sta rutina. Per e persone in vacanza o luntanu da una palestra per un pezzu, sta rutina pò esse facilmente fatta cù l'attrezzatura chì pudete imballà in a vostra borsa. (Per i rimpiazzamenti di manubri, cunsiderate buttiglie d'acqua cù sabbia.)

Focus nantu à fà cuntà ogni muvimentu, stabilendu a cunnessione musculu-mente. U vostru corpu vi ringraziarà di sicuru d'avè sceltu di spustassi!

Nicole Davis hè una scrittora basata in Boston, un furmatore persunale certificatu ACE è un entusiasta di a salute chì travaglia per aiutà e donne à campà più forte, più sana, più felice. A so filusufia hè di abbraccià e vostre curve è di creà a vostra misura - tuttu ciò chì pò esse! Hè stata prisentata in u "Future of Fitness" di a rivista Oxygen in u numeru di ghjugnu 2016. Seguitàla in Instagram.