Sostituti di Carne Vegana: U Ultimu Guida

Cuntenutu

• Cumu sceglite
• Tofu
• Tempeh
• Proteine ​​Vegetali Texturizate (TVP)
• Seitan
• Funghi
• Jackfruit
• Fagioli è Legumi
• Marchi populari di sustituti di carne
• Al di là di a Carne
• Gardein
• Tofurky
• Yves Veggie Cuisine
• Vita di luce
• Boca
• Ferme MorningStar
• Quorn
• Cosa da Evità
• U Bottom Line

Ci sò parechje ragioni per vulè incorporà sustituti di carne in a vostra dieta, ancu sè ùn seguitate micca una dieta vegana o vegetariana.

Manghjà menu carne ùn hè micca solu megliu per a vostra salute ma ancu per l'ambiente ().

Tuttavia, l'abbundanza di sustituti di carne rende difficiule à sapè quale coglie.

Eccu l'ultima guida per sceglie un sustitutu di carne vegana per ogni situazione.

Cumu sceglite

Prima, cunsiderate chì funzione serve u sustitutu veganu in u vostru pastu. Cercate proteine, sapori o texture?

• Se utilizate u sustitutu di carne vegana cum'è a principale fonte di proteine ​​in u vostru pastu, allora esaminate e etichette per truvà una opzione chì cuntene proteine.
• Se seguite una dieta vegana o vegetariana, cercate nutrienti chì sò tipicamente bassi in queste diete, cum'è u ferru, a vitamina B12 è u calciu (,,).
• Se seguite una dieta speciale chì pruibisce cose cum'è glutine o soia, cercate prudutti chì ùn cuntenenu micca sti ingredienti.

Riassuntu A lettura di l'infurmazioni nutrizionali è di a lista di ingredienti nantu à i prudutti hè cruciale per truvà un pruduttu chì risponde à i vostri bisogni nutrizionali è a dieta.

Tofu

U Tofu hè statu un standby in diete vegetariane per decennii è un alimentu in cucine asiatiche per seculi. Mentre ùn hà micca sapore per ellu stessu, piglia sapori di l'altri ingredienti in un piattu.

Hè fattu in modu simile à u modu in u furmagliu hè fattu da u latte di vacca- u latte di soia hè coagulatu, dopu chì a cagliata chì si forma hè pressata in blocchi.

U Tofu pò esse fattu aduprendu agenti, cum'è u sulfatu di calciu o u clorur di magnesiu, chì influenzanu u so prufilu nutrizionale. Inoltre, alcune marche di tofu sò furtificate cù nutrienti cum'è calciu, vitamina B12 è ferru (5, 6).

Per esempiu, 4 once (113 grammi) di Nasoya Lite Firm Tofu cuntenenu ():

• Calorie: 60
• Carbuidrati: 1,3 grammi
• Proteine: 11 grammi
• Grassu: 2 grammi
• Fibra: 1,4 grammi
• Calcium: 200 mg - 15% di l'ingaghjamentu cutidianu di riferenza (RDI)
• Ferru: 2 mg - 25% di u RDI per l'omi è 11% per e donne
• Vitamina B12: 2.4 mcg - 100% di u RDI

Se site preoccupatu per l'OGM, sceglite un pruduttu organicu, postu chì a maiò parte di a soia prodotta in i Stati Uniti hè geneticamente modificata (8).

U Tofu pò esse in cubetti per aduprà in un frittu o frantumatu cum'è rimpiazzamentu per ova o furmagliu. Pruvate in tofu brusgiatu o lasagna vegana.

Riassuntu U Tofu hè un sustitutu di carne versatile à base di soia chì hè riccu in proteine ​​è pò cuntene nutrienti aghjunti cum'è calciu è vitamina B12 chì sò impurtanti per una dieta vegana. I prudutti sò diffirenti per u cuntenutu di nutrienti, cusì a lettura di etichette hè impurtante.

Tempeh

U Tempeh hè un pruduttu tradiziunale di soia fattu da soia fermentata. A soia hè cultivata è furmata in torte.

A differenza di u tofu, chì hè fattu di latte di soia, u tempeh hè fattu aduprendu a soia sana, cusì hà un prufilu nutrizionale differente.

Contene più proteine, fibre è vitamine chè u tofu. Inoltre, cum'è alimentu fermentatu, pò benefiziu a salute digestiva ().

Una mezza tazza (83 grammi) di tempeh cuntene ():

• Calorie: 160
• Carbuidrati: 6,3 grammi
• Proteine: 17 grammi
• Grassu: 9 grammi
• Calcium: 92 mg - 7% di u RDI
• Ferru: 2 mg - 25% di u RDI per l'omi è 11% per e donne

U Tempeh hè spessu cumplementatu cù granu cum'è l'orzu, allora sì seguite una dieta senza glutine, assicuratevi di leghje e etichette cun primura.

U Tempeh hà un sapore più forte è una struttura più ferma di u tofu. Si combina bè cù salse à base di arachidi è pò esse facilmente aghjuntu à e patate fritte o à l'insalata tailandese.

Riassuntu Tempeh hè un sustitutu di carne vegana fattu di soia fermentata. Hè riccu in proteine ​​è funziona bè in fritti è in altri piatti asiatichi.

Proteine ​​Vegetali Texturizate (TVP)

TVP hè un sustitutu di carne vegetariana assai trasfurmatu sviluppatu in l'anni 60 da u conglomeratu alimentariu Archer Daniels Midland.

Hè fattu pigliendu a farina di soia - un sottoproduttu di a produzzione d'oliu di soia - è eliminendu u grassu aduprendu solventi. U risultatu finale hè un pruduttu riccu in proteine ​​è pocu grassu.

A farina di soia hè estrusa in varie forme cum'è pepite è pezzi.

TVP pò esse acquistatu in forma disidratata. Tuttavia, si trova più spessu in prudutti trasfurmati, congelati, vegetariani.

Nutritivamente, una mezza tazza (27 grammi) di TVP cuntene ():

• Calorie: 93
• Carbuidrati: 8,7 grammi
• Proteine: 14 grammi
• Grassu: 0.3 grammi
• Fibra: 0,9 grammi
• Ferru: 1,2 mg - 25% di u RDI per l'omi è 11% per e donne

TVP hè fattu di soia cunvinziunale è prubabilmente cuntene OGM postu chì a maiò parte di a soia prodotta in i Stati Uniti hè geneticamente modificata (8).

TVP hè senza gustu da solu, ma pò aghjunghje una trama carnosa à i piatti cum'è u chili vegan.

Riassuntu TVP hè un sustitutu di carne vegetariana altamente trasfurmatu fattu da i sottoprodotti di l'oliu di soia. Hè riccu in proteine ​​è pò dà una tessitura carnosa à e ricette vegane.

Seitan

Seitan, o glutine di granu, deriva da u glutine, a proteina in u granu.

Si face aghjunghjendu acqua à a farina di granu è caccendu l’amidu.

Seitan hè densu è masticatu, cù pocu gustu da solu. Hè spessu aromatizatu cù salsa di soia o altre marinate.

Pò esse truvatu in a sezione refrigerata di u supermercatu in forme cum'è strisce è pezzi.

Seitan hè riccu in proteine, bassu in carboidrati è una bona fonte di ferru ().

Trè once (91 grammi) di seitan cuntenenu ():

• Calorie: 108
• Carbuidrati: 4,8 grammi
• Proteine: 20 grammi
• Grassu: 1,2 grammi
• Fibra: 1,2 grammi
• Ferru: 8 mg - 100% di u RDI per l'omi è 44% per e donne

Siccomu l'ingredientu principale in u seitan hè u glutine di granu, ùn hè micca adattu per tutti quelli chì seguitanu una dieta senza glutine.

Seitan pò esse adupratu in u locu di manzo o pollu in quasi ogni ricetta. Per esempiu, pruvatelu in un salatu di manzo vegan mongolu.

Riassuntu Seitan, un sustitutu di carne vegana fattu di glutine di granu, furnisce abbondante proteine ​​è ferru. Pò esse adupratu cum'è sustitutu per u pollu o a vitedda in guasi ogni ricetta ma ùn hè micca adattu per e persone chì seguitanu una dieta senza glutine.

Funghi

I Funghi facenu un grande sustitutu per a carne se cercate una opzione senza manghjà, sana da manghjà.

Anu naturalmente un sapore carnosu, riccu in umami - un tipu di gustu salatu.

I tappi di funghi Portobello ponu esse à a griglia o à a griglia invece di un hamburger o tagliati à fette è aduprati in stir-fries o tacos.

I Funghi sò pochi in calorie è ricche di fibre, chì li facenu una bona scelta per e persone chì cercanu di perde pesu. Tuttavia, ùn cuntenenu micca assai proteine ​​(13).

Una tazza (121 grammi) di funghi portabella à a griglia cuntene (13):

• Calorie: 42
• Carbuidrati: 6 grammi
• Proteine: 5,2 grammi
• Grassu: 0,9 grammi
• Fibra: 2,7 grammi
• Ferru: 0,7 mg - 9% di u RDI per l'omi è 4% per e donne

Aghjunghjite funghi à e paste, fritte è insalate o andate per un hamburger portobello vegan.

Riassuntu I Funghi ponu esse aduprati cum'è sustitutu di carne è furniscenu un sapore è una consistenza abbondanti. Sò una bella opzione sè vo circate di riduce a vostra ingesta di alimenti trasfurmati. Tuttavia, sò abbastanza pochi di proteine.

Jackfruit

Ancu se u jackfruit hè statu adupratu in e cucine sud-asiatiche dapoi seculi, hè diventatu solu pocu fà pupulare in i Stati Uniti cum'è sustitutu di carne.

Hè un grande fruttu tropicale cù carne chì hà un sapore fruttu è sutile chì si dice simile à l'ananas.

U Jackfruit hà una struttura masticatoria è hè spessu adupratu cum'è sustitutu per a carne di maiale tirata in ricette BBQ.

Pò esse acquistatu crudu o in scatula. Alcuni jackfruit in scatula sò sigillati in sciroppu, allora leghjite attentamente e etichette per i zuccherini aghjunti.

Cum'è u jackfruit hè riccu in carboidrati è bassu in proteine, ùn pò micca esse a scelta megliu se cercate una fonte di proteine ​​vegetale. Tuttavia, quandu si serve cù altri alimenti ricchi di proteine, face un sustitutu convincente per a carne (14).

Una tazza (154 grammi) di jackfruit crudu cuntene (14):

• Calorie: 155
• Carbuidrati: 40 grammi
• Proteine: 2,4 grammi
• Grassu: 0,5 grammi
• Fibra: 2,6 grammi
• Calcium: 56 mg - 4% di u RDI
• Ferru: 1,0 mg - 13% di u RDI per l'omi è 6% per e donne

Se site interessatu à pruvà jackfruit, fatevi un sandwich di jackfruit tiratu BBQ.

Riassuntu U Jackfruit hè un fruttu tropicale chì pò esse adupratu cum'è sustitutu di u porcu in e ricette di barbecue. Hè riccu in carboidrati è bassu in proteine, chì ne facenu un sustitutu nutrizionale poveru per a carne.

Fagioli è Legumi

Fagioli è legumi sò fonti à bon pattu di proteine ​​vegetali chì servenu da sostituti di carne cordiali è di riempimentu.

In più, sò un alimentu sanu è micca trasfurmatu.

Ci sò parechji tippi di fasgioli: ceci, fasgioli neri, lenticchie è ancu di più.

Ogni fagiolu hà un sapore leggermente diversu, cusì funzionanu bè in una varietà di cucine. Per esempiu, i fasgioli neri è i fasgioli pinto cumplementanu e ricette messicane, invece chì i ceci è i fasgioli cannellini funzionanu bè cù sapori mediterranei.

Eppuru chì i fasgioli sò una bona surghjente di prutezione vegetale, ùn cuntenenu micca tutti l'aminoacidi essenziali da soli. Tuttavia, sò ricchi di fibre è una grande fonte vegetariana di ferru (15).

Per esempiu, una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte cuntene (15):

• Calorie: 230
• Carbuidrati: 40 grammi
• Proteine: 18 grammi
• Grassu: 0,8 grammi
• Fibra: 15,6 grammi
• Calcium: 37,6 mg - 3% di u RDI
• Ferru: 6,6 mg - 83% di u RDI per l'omi è 37% per e donne

I fasgioli ponu esse aduprati in zuppe, stufati, hamburger è parechje altre ricette. Andate per un joe sloppy vegan fattu di lenticchie a prossima volta chì vulete un pastu riccu di proteine.

Riassuntu I Fagioli sò un sustitutu di carne sana è vegana à alta proteina, alta fibra è alta quantità di ferru. Pò esse aduprati in zuppe, stufati è hamburger.

Marchi populari di sustituti di carne

Ci sò centinaie di sustituti di carne nantu à u mercatu, rendendu pasti senza carne, ricchi di proteine, estremamente convenienti.

Tuttavia, micca tuttu ciò chì hè senza carne hè necessariamente veganu, allora sì site nantu à una dieta vegana stretta, piuttostu chè solu di circà varietà, hè impurtante di leghje e etichette cun primura.

Eccu una selezzione di cumpagnie chì facenu sustituti di carne populari, ancu se micca tutti si concentranu strettamente nantu à i prudutti vegani.

Al di là di a Carne

Beyond Meat hè una di e cumpagnie più recenti per i sostituti di carne. Si dice chì u so Beyond Burger pare, cucini è gusti cum'è a carne.

I so prudutti sò vegani è senza OGM, glutine è soia.

U Beyond Burger hè fattu di proteine ​​di piselli, oliu di canola, oliu di coconut, amido di patate è altri ingredienti. Una patty cuntene 270 calorie, 20 grammi di proteine, 3 grammi di fibre è 30% di u RDI per u ferru (16).

Al di là di a Carne face ancu salsicce, sustituti di pullastru è carne si sgretola.

Gardein

Gardein face una varietà di sustituti di carne pronti à aduprà largamente dispunibili.

I so prudutti includenu sostituti di pollu, manzo, porcu è pesciu, è vanu da l'hamburger à strisce à polpette. Parechji di i so articuli includenu salse cum'è teriyaki o aromi mandarini.

L'Ultimu Beefless Burger hè fattu di concentratu di proteine ​​di soia, glutine di granu è assai altri ingredienti. Ogni patty furnisce 140 calorie, 15 grammi di proteine, 3 grammi di fibre è 15% di u RDI per u ferru (17).

I prudutti di Gardein sò certificati vegani è senza lattichi; in ogni casu, ùn si sà se utilizanu ingredienti OGM.

Mentre a so linea principale di prudutti include glutine, Gardein face ancu una linea senza glutine.

Tofurky

Tofurky, famosu per u so arrostu di Thanksgiving, produce sostituti di carne, cumprese salsicce, fette di salumeria è carne macinata.

I so prudutti sò fatti da tofu è glutine di granu, dunque ùn sò micca adatti per diete senza glutine o soia.

Solu una di e so Salsicce Italiane Originali cuntene 280 calorie, 30 grammi di proteine, 14 grammi di grassu è 20% di u RDI per u ferru (18).

Dunque, mentre sò una opzione alta in proteine, sò ancu ricchi di calorie.

I so prudutti sò micca OMG verificati è vegani.

Yves Veggie Cuisine

I prudutti vegetariani Yves Veggie Cuisine includenu hamburger, fette di salumeria, hot dog è salsicce, è ancu "manzo" macinatu è "salsiccia".

U so Veggie Ground Round hè fattu da "pruduttu di proteine ​​di soia", "pruduttu di proteine ​​di granu" è assai altri ingredienti, cumprese vitamine è minerali aghjunti.

Un terzu tazza (55 grammi) cuntene 60 calorie, 9 grammi di proteine, 3 grammi di fibre è u 20% di u RDI per u ferru (19).

Alcuni di i so prudutti parenu micca verificati micca OGM, mentre chì altri ùn anu micca sta certificazione.

I so prudutti sò fatti cù a soia è u granu, chì li rendenu impropri per quelli chì piglianu una dieta senza soia o senza glutine.

Vita di luce

Lightlife, una sucietà chì sustituisce a carne da longu stabilimentu, produce hamburger, fette di salumeria, hot dog è salsicce, è ancu "manzo" macinatu è "salsiccia". Pruducenu ancu pasti congelati è sacchi senza carne.

U so Gimme Lean Veggie Ground hè fattu da un concentratu di proteine ​​di soia testurizate. Contene ancu glutine di granu, ancu s'ellu pare più luntanu in a lista di ingredienti.

Dui once (56 grammi) anu 60 calorie, 8 grammi di proteine, 3 grammi di fibre è 6% di l'RDI per u ferru (20).

I so prudutti sò vegani verificati è certificati senza OMG.

Cum'è i so alimenti sò fatti sia cù soia sia cù granu, devenu esse evitati da quelli chì ùn cunsumanu micca sti ingredienti.

Boca

Proprietà di Kraft, i prudutti Boca sò sustituti di carne dispunibuli largamente, ancu se micca tutti sò vegani. A linea include hamburger, salsicce, "carne" crumbles è ancu di più.

Sò assai trasfurmati, fatti da u concentratu di proteine ​​di soia, glutine di granu, proteine ​​di granu idrolizate è oliu di granu, à mezu à una longa lista d'altri ingredienti.

Parechji di i so prudutti cuntenenu furmagliu, chì ùn hè micca veganu. Inoltre, u furmagliu cuntene enzimi chì ùn sò micca di origine vegetariana.

Leghjite attentamente e etichette, per assicurà chì cumprate un pruduttu Boca veramente veganu se seguite un modu di vita veganu.

Un Boca Chik’n Vegan Patty (71 grammi) hà 150 calorie, 12 grammi di proteine, 3 grammi di fibre è 10% di u RDI per u ferru (21).

I Burgers Boca cuntenenu soia è granu, chì sò prubabilmente da fonti geneticamente modificati, ancu s'elli anu alcuni prudutti chjaramente marcati senza OGM.

Ferme MorningStar

MorningStar Farms, pruprietà di Kellogg, dichjara di esse "a marca di hamburger vegetale # 1 in America", probabilmente per via di più di a so larga dispunibilità piuttostu chè di u so gustu o di u so cuntenutu nutrizionale (22).

Facenu parechji sapori di hamburger vegetali, sustituti di pullastru, hot dog veggie, tazze vegetali, antipasti è "carni" per colazione.

Mentre a maggior parte di i so prudutti ùn sò micca vegani, offrenu hamburger vegani.

Per esempiu, i so hamburger vegani di Leat Lovers sò fatti di vari olii vegetali, glutine di granu, isolatu di proteine ​​di soia, farina di soia è altri ingredienti (23).

Un hamburger (113 grammi) hà 280 calorie, 27 grammi di proteine, 4 grammi di fibre è 10% di l'RDI per u ferru (23).

Micca tutti i so prudutti sò certificati per esse liberi da ingredienti OGM, ancu se l'hamburger vegan Meat Lovers hè fattu di soia chì ùn hè micca OMG.

I prudutti Morningstar anu ingredienti sia à base di soia sia di granu, dunque ùn devenu micca esse manghjati da individui senza soia o senza glutine.

Quorn

Quorn face sustituti di carne vegetariani da a micoproteina, un fungu fermentatu chì si trova in terra.

Mentre chì a micoproteina pare sicura per u cunsumu, ci sò stati parechji raporti di sintomi allergii è gastrointestinali dopu avè manghjatu i prudutti Quorn ().

I prudutti Quorn includenu terreni, tendere, tortini è cotulette. Mentre a maiò parte di i so prudutti sò fatti cù bianchi d'ova, furniscenu opzioni vegane.

I so Cuttiglii Chick’n Nudi Vegani sò fatti di micoproteine, proteine ​​di patate è fibre di piselli è anu aghjustatu aromi, carragenina è glutine di granu.

Una cotuletta (63 grammi) hà 70 calorie, 10 grammi di proteine ​​è 3 grammi di fibre (25).

Alcuni prudutti Quorn sò certificati chì ùn sò micca OGM, ma altri ùn sò micca.

Mentre Quorn hè fattu da una fonte unica di proteine, parechji di i prudutti cuntenenu ancu bianchi d'ova è glutine di granu, allora assicuratevi di leghje attentamente l'etichette se site in una dieta speciale.

Riassuntu Ci hè parechje marche populari di sustituti di carne nantu à u mercatu. Tuttavia, assai cuntenenu ingredienti di granu, soia è OGM, è micca tutti sò vegani, allora leghjite e etichette cun primura per truvà un pruduttu adattatu per a vostra dieta.

Cosa da Evità

E persone cù allergie alimentari o intolleranze ponu avè bisognu di leghje e etichette attentamente per evità ingredienti cum'è glutine, latticini, soia, ova è granu.

Inoltre, ùn assumete micca chì un pruduttu sia veganu solu perchè hè senza carne. Parechji prudutti senza carne includenu ova, latticini è sapori naturali derivati ​​da prudutti d'animali è enzimi, chì ponu include caglio animale (26).

Mentre chì parechji prudutti organici è micca OMG certificati esistenu, quelli più largamente dispunibili, cum'è MorningStar Farms è Boca Burgers, sò prubabilmente fatti cù granu geneticu è soia.

Inoltre, cum'è a maiò parte di l'alimenti trasfurmati, assai sostituti di carne vegana sò ricchi di sodiu, allora assicuratevi di leghje etichette se fighjate u vostru assunzione di sodiu.

Una dieta sana si basa intornu à l'alimenti minimamente trasfurmati, allora fate prudenza di e lunghe liste di ingredienti pieni di parolle chì ùn ricunnosce micca.

Riassuntu Sceglite sustituti di carne vegana chì sò minimamente trasfurmati, cù ingredienti riconoscibili. Evite l'articuli altamente trattati chì ùn sò micca verificati per esse liberi da prudutti d'animali.

U Bottom Line

In questi ghjorni, centinaie di sostituti di carne vegana sò dispunibili, sia da fonti naturali sia trasfurmate.

U prufilu nutrizionale di questi prudutti varieghja assai, allora scegliteli secondu i vostri bisogni dietetichi è nutrizionali.

Cù tante opzioni da sceglie, truvà sostituti di carne vegana chì si adattanu à i vostri bisogni deve esse dirittu.