Cosa Face u Potassiu per u vostru Corpu? Una Revisione Dettaliata

Cuntenutu

• Cosa hè u Potassiu?
• Aiuta à Regulà u Bilanciu Fluidu
• U potassiu hè impurtante per u sistema nervosu
• U Potassiu Aiuta à Regula e Contrazioni di i Musculi è di u Cori
• Benefici per a Salute di u Potassiu
• Pò Aiutu à Riduce a Pressione Sanguigna
• Pò Aiutà à Pruteghje Contra i Colpi
• Pò Aiutu à Prevene l'Osteoporosi
• Pò Aiutu à Prevene e Pietre di Rene
• Pò Riduce a Ritenimentu d'Acqua
• Fonti di Potassiu
• Cunsequenze di Troppu o Troppu Pocu Potassiu
• U Bottom Line

L'impurtanza di u putassiu hè assai sottovalutata.

Stu minerale hè classificatu cum'è elettrolitu perchè hè altamente reattivu in l'acqua. Quandu hè dissolutu in acqua, produce ioni carichi pusitivi.

Sta pruprietà speciale li permette di cunduce l'electricità, chì hè impurtante per parechji prucessi in tuttu u corpu.

Curiosamente, una dieta ricca di potassiu hè ligata à parechji putenti benefici per a salute. Pò aiutà à riduce a pressione sanguigna è a ritenzione d'acqua, prutegge da l'ictus è aiuta à prevene l'osteoporosi è i calcoli renali (,, 3,).

Questu articulu furnisce una rivista dettagliata di u potassiu è ciò chì face per a vostra salute.

Cosa hè u Potassiu?

U potassiu hè u terzu minerale u più abbundante in u corpu (5).

Aiuta u corpu à regulà i fluidi, à invià segnali nervosi è à regulà e cuntrazioni musculari.

Circa u 98% di u putassiu in u vostru corpu si trova in e vostre cellule. Di questu, 80% si trova in e vostre cellule musculari, mentre l'altru 20% si pò truvà in e vostre ossa, fegatu è globuli rossi ().

Una volta in u vostru corpu, funziona cum'è un elettrolitu.

Quandu hè in acqua, un elettrolitu si dissolve in ioni pusitivi o negativi chì anu a capacità di cunduce l'electricità. Ioni di potassiu portanu una carica positiva.

U vostru corpu usa sta elettricità per gestisce una varietà di prucessi, cumpresu l'equilibriu fluidu, i signali nervi è e cuntrazioni musculari (7, 8).

Dunque, una quantità bassa o alta di elettroliti in u corpu pò influenzà parechje funzioni cruciali.

Riassuntu: U potassiu hè un minerale impurtante chì funziona cum'è elettrolitu. Aiuta à regulà l'equilibriu fluidu, i signali nervi è e cuntrazzioni musculari.

Aiuta à Regulà u Bilanciu Fluidu

U corpu hè fattu di circa 60% acqua ().

U 40% di st'acqua si trova in e vostre cellule in una sustanza chjamata fluidu intracellulare (ICF).

U restu si trova fora di e vostre cellule in zone cum'è u sangue, u fluidu spinale è trà e cellule. Stu fluidu hè chjamatu fluidu extracelulare (ECF).

Curiosamente, a quantità d'acqua in l'ICF è ECF hè influenzata da a so concentrazione di elettroliti, in particulare di potassiu è di sodiu.

U potassiu hè l'elettrolitu principale in l'ICF, è determina a quantità d'acqua in e cellule. À u cuntrariu, u sodiu hè l'elettrolitu principale in l'ECF, è determina a quantità d'acqua fora di e cellule.

U numaru di elettroliti in quantu à a quantità di fluidu hè chjamatu osmolalità. In cundizioni nurmali, l'osmolalità hè listessa in l'internu è fora di e vostre cellule.

Dittu simplici, ci hè un equilibru uguale di elettroliti fora è in l'internu di e vostre cellule.

Tuttavia, quandu l'osmolalità hè inuguale, l'acqua da u latu cù menu elettroliti si sposta in u latu cù più elettroliti per equalizà e concentrazioni di elettroliti.

Questu pò causà e cellule à riduce mentre l'acqua si sposta fora di elle, o gonfia è scoppia mentre l'acqua si sposta in elli (10).

Hè per quessa hè impurtante per assicurà chì cunsuma l'elettroliti adatti, cumpresu u putassiu.

Mantene un bon equilibriu fluidu hè impurtante per una salute ottimale. Un poviru equilibriu fluidu pò purtà à a disidratazione, chì à u so tandu affetta u core è i reni (11).

Manghjà una dieta ricca in putassiu è stà idratatu pò aiutà à mantene un bon equilibriu fluidu.

Riassuntu: U bilanciu di i fluidi hè influenzatu da l'elettroliti, principalmente di potassiu è di sodiu. Manghjà una dieta ricca in putassiu pò aiutà à mantene un bon equilibriu fluidu.

U potassiu hè impurtante per u sistema nervosu

U sistema nervosu trasmette messaghji trà u vostru cervellu è u corpu.

Questi messaghji sò trasmessi in forma di impulsi nervi è aiutanu à regulà e vostre contrazioni musculari, battiti di u core, riflessi è parechje altre funzioni di u corpu ().

Curiosamente, l'impulsi nervi sò generati da ioni di sodiu chì si movenu in cellule è ioni di potassiu chì si spostanu da e cellule.

U muvimentu di l'ioni cambia a tensione di a cellula, chì attiva un impulsu nervu (13).

Sfurtunatamente, una calata di i livelli di potassiu in sangue pò influenzà a capacità di u corpu di generà un impulsu nervosu ().

Uttene abbastanza potassiu da a vostra dieta pò aiutà à mantene una funzione nervosa sana.

Riassuntu: Stu minerale hà un rolu essenziale in l'attivazione di l'impulsi nervi in ​​tuttu u vostru sistema nervosu. L'impulsi nervi aiutanu à regulà e cuntrazzioni musculari, i battiti di u core, i riflessi è assai altri prucessi.

U Potassiu Aiuta à Regula e Contrazioni di i Musculi è di u Cori

U sistema nervosu aiuta à regulà e cuntrazioni musculari.

Tuttavia, i livelli alterati di potassiu in sangue ponu influenzà i segnali nervosi in u sistema nervosu, indebulendu e contrazioni musculari.

Tramindui i livelli bassi è alti di sangue ponu influenzà l'impulsi nervosi alterendu a tensione di e cellule nervose (,).

U minerale hè ancu impurtante per un core sanu, chì u so muvimentu in e fora di e cellule aiuta à mantene un battitu cardiacu regulare.

Quandu i livelli di u minerale in sangue sò troppu alti, u core pò diventà dilatatu è flaccidu. Quista pò indebulisce e so cuntrazzioni è pruduce un battimentu di u core anormale (8).

In listessu modu, livelli bassi in u sangue ponu ancu cambià u battitu di u core (15).

Quandu u core ùn batte micca currettamente, ùn pò micca pompà in modu efficace u sangue à u cervellu, l'organi è i musculi.

In certi casi, l'aritmia cardiaca, o un battitu cardiacu irregulare, ponu esse fatali è purtà à morte subita ().

Riassuntu: I livelli di potassiu anu un effettu significativu nantu à e cuntrazzioni musculari. I livelli alterati ponu causà debolezza musculare, è in u core, ponu causà un battitu irregulare di u core.

Benefici per a Salute di u Potassiu

U cunsumu di una dieta ricca in potassiu hè ligata à parechji benefici impressiunali per a salute.

Pò Aiutu à Riduce a Pressione Sanguigna

A pressione alta colpisce guasi unu nant'à trè americani ().

Hè un fattore di risicu per e malatie cardiache, a principale causa di morte in u mondu sanu (18).

Una dieta ricca in potassiu pò riduce a pressione sanguigna aiutendu u corpu à rimuovere l'eccessu di sodiu (18).

I livelli alti di sodiu ponu elevà a pressione sanguigna, soprattuttu per e persone chì a pressione sanguigna hè dighjà alta ().

Una analisi di 33 studii hà trovu chì quandu e persone cun pressione sanguigna alta aumentavanu a so assunzione di potassiu, a so pressione sistolica diminuiva di 3,49 mmHg, mentre a so pressione diastolica diminuiva di 1,96 mmHg ().

In un altru studiu cumpresu 1.285 participanti di 25-64 anni, i scentifichi anu trovu chì e persone chì manghjavanu u più putassiu avianu riduttu a pressione sanguigna, paragunatu à e persone chì manghjavanu u menu.

Quelli chì anu cunsumatu u più avianu una pressione sanguigna sistolica chì era 6 mmHg più bassa è una pressione sanguigna diastolica chì era 4 mmHg più bassa, in media ().

Pò Aiutà à Pruteghje Contra i Colpi

Un colpu si verifica quandu ci hè una mancanza di flussu di sangue in u cervellu. Hè a causa di a morte per più di 130.000 Americani ogni annu ().

Parechji studii anu trovu chì manghjà una dieta ricca di potassiu pò aiutà à prevene i colpi (,).

In un'analisi di 33 studii cumprese 128 644 participanti, i scentifichi anu trovu chì e persone chì manghjavanu u più putassiu avianu un risicu 24% più bassu di colpu di quelli chì manghjavanu u menu ().

Inoltre, una analisi di 11 studii cù participanti 247.510 hà trovu chì e persone chì anu manghjatu u più potassiu avianu un risicu di 21% inferiore di colpu. Anu ancu trovu chì manghjà una dieta ricca in questu minerale era ligatu à un risicu riduttu di malatie cardiache ().

Pò Aiutu à Prevene l'Osteoporosi

L'osteoporosi hè una cundizione caratterizata da osse cavu è porosu.

Hè spessu ligata à bassi livelli di calciu, un minerale impurtante per a salute di l'osse ().

Curiosamente, i studii mostranu chì una dieta ricca in potassiu pò aiutà à prevene l'osteoporosi riducendu quantu calciu u corpu perde per l'urina (24, 25).

In un studiu in 62 donne sane di 45-55 anni, i scentifichi anu trovu chì e persone chì anu manghjatu u più potassiu avianu a più grande massa ossea totale ().

In un altru studiu cù 994 donne premenopausali sane, i scentifichi anu trovu chì quelli chì manghjavanu u più putassiu avianu più massa ossea in u so bassu di a schiena è di l'anca ().

Pò Aiutu à Prevene e Pietre di Rene

I calcoli renali sò ciuffi di materiale chì ponu formassi in urina cuncintrata (28).

U calciu hè un minerale cumunu in i calcoli renali, è parechji studii mostranu chì u citrat di potassiu riduce i livelli di calciu in urina (29).

In questu modu, u putassiu pò aiutà à luttà contr'à i calcii renali.

Parechji frutti è ligumi cuntenenu citrate di potassiu, cusì hè faciule da aghjunghje à a vostra dieta.

In un studiu di quattru anni in 45.619 omi, i scentifichi anu trovu quelli chì cunsumanu u più potassiu ogni ghjornu avianu un risicu di 51% più bassu di calcoli renali (3).

Similmente, in un studiu di 12 anni in 91 731 donne, i scentifichi anu trovu chì quelli chì cunsumanu u più potassiu ogni ghjornu avianu un risicu di 35% più bassu di calcoli renali ().

Pò Riduce a Ritenimentu d'Acqua

A ritenzione d'acqua accade quandu u fluidu in eccessu si accumula in u corpu.

Storicamente, u putassiu hè statu adupratu per trattà a ritenzione d'acqua ().

I studii suggerenu chì una alta assunzione di potassiu pò aiutà à riduce a ritenzione d'acqua aumentendu a produzione di urina è riducendu i livelli di sodiu (,,).

Riassuntu: Una dieta ricca in potassiu pò riduce a pressione sanguigna è a ritenzione d'acqua, prutegge da i colpi è aiuta à prevene l'osteoporosi è i calcoli renali.

Fonti di Potassiu

U potassiu hè abbundante in parechji alimenti sani, in particulare frutti, ligumi è pesci.

A maiò parte di l'autorità sanitarie sò d'accordu chì uttene 3,500-4,700 mg di potassiu ogni ghjornu pare esse a quantità ottimale (, 36).

Eccu quantu putassiu si pò uttene manghjendu una porzione di 3,5 once (100 grammi) di cibi ricchi in stu minerale (37).

• Beet greens, cottu: 909 mg
• Ignami, cotte: 670 mg
• Fagioli Pinto, cottu: 646 mg
• Patate bianche, cotte: 544 mg
• Funghi Portobello, grigliati: 521 mg
• Avocatu: 485 mg
• Patata dolce, cotta: 475 mg
• Spinaci cotti: 466 mg
• Kale: 447 mg
• Salmone, cottu: 414 mg
• Banane: 358 mg
• Piselli, cotti: 271 mg

D'altra parte, i supplementi senza ricetta ùn sò micca un ottimu modu per aumentà a vostra assunzione di potassiu.

In parechji paesi, l'autorità alimentari limitanu u putassiu in i supplementi senza prescrizione à 99 mg, chì hè assai menu di a quantità chì pudete uttene da una sola porzione di l'alimenti interi ricchi in potassiu sopra (38).

Stu limitu di 99-mg hè prubabile perchè parechji studii anu trovu chì alte dosi di potassiu da i supplementi ponu dannà l'intestinu è ancu purtà à a morte per aritmia cardiaca (38,,).

Tuttavia, e persone chì soffrenu di una carenza di potassiu ponu riceve una ricetta da u so duttore per un supplementu di dosi più alti.

Riassuntu: U potassiu si trova in una varietà di frutti, ligumi è pesci cum'è u salmone. A maiò parte di l'autorità sanitarie suggerenu di uttene 3,500-4,700 mg di potassiu ogni ghjornu.

Cunsequenze di Troppu o Troppu Pocu Potassiu

Meno di 2% di l'Americani rispondenu à e raccomandazioni americane per u potassiu ().

Tuttavia, una bassa assunzione di potassiu raramente causerà una carenza (42, 43).

Invece, e carenze accadenu soprattuttu quandu u corpu perde improvvisamente troppu potassiu. Questa pò accade cù vomitu crònicu, diarrea cronica o in altre situazioni induve avete persu assai acqua ().

Hè ancu pocu cumunu di troppu putassiu. Ancu se pò accade se pigliate troppu supplementi di potassiu, ùn ci hè micca una forte prova chì l'adulti sani possanu troppu putassiu da l'alimenti ().

L'eccessu di potassiu in sangue si verifica soprattuttu quandu u corpu ùn pò micca caccià u minerale per l'urina. Dunque, affetta soprattuttu e persone cù una funzione renale povera o una malattia renale cronica ().

Inoltre, populazioni particulari ponu avè bisognu di limità a so assunzione di potassiu, cumpresu quelli chì anu malatie renali croniche, quelli chì piglianu medicinali per a pressione sanguigna è persone anziane, cume a funzione renale diminuisce normalmente cù l'età (,,).

Tuttavia, ci hè qualchì evidenza chì piglià troppu supplementi di potassiu pò esse periculosu. A so piccula dimensione li facilita di sovradosà (,).

Cunsumà troppu supplementi à a volta pò supranà a capacità di i reni di caccià l'eccessu di putassiu ().

Tuttavia, hè impurtante assicurà chì uttene abbastanza potassiu ogni ghjornu per una salute ottimale.

Hè soprattuttu veru per e persone anziane, postu chì a pressione sanguigna alta, i colpi, i calcoli renali è l'osteoporosi sò più cumuni trà l'anziani.

Riassuntu: Mancanze o eccessu di potassiu si verificanu raramente attraversu a dieta. Malgradu questu, u mantenimentu di un apportu di potassiu adeguatu hè impurtante per a vostra salute generale.

U Bottom Line

U potassiu hè unu di i minerali più impurtanti in u corpu.

Aiuta à regulà l'equilibriu fluidu, e cuntrazzioni musculare è i signali nervi.

In più, una dieta ricca di potassiu pò aiutà à riduce a pressione sanguigna è a ritenzione d'acqua, prutegge contra l'ictus è prevene l'osteoporosi è i calcoli renali.

Sfurtunatamente, assai poche persone anu abbastanza potassiu. Per uttene di più in a vostra dieta, cunsumate più alimenti ricchi in putassiu, cum'è verdura di barbabietola, spinach, kale è salmone.