Cosa hè a respirazione di u ventre è perchè hè impurtante per l'esercitu?

Cuntenutu

• Cosa hè u Ventre di u Ventre?
• Cume Ventre Respira Currettamente
• I benefici di a respirazione di u ventre durante l'esercitu
• Rivista per

Pigliate un respiru prufondu. Sentite chì u to pettu cresce è cala o più muvimentu vene da u to stomacu?

A risposta duveria esse l'ultima, è micca solu quandu avete focu annantu à a respirazione profonda durante u yoga o a meditazione. Duvete ancu praticà a respirazione di u ventre durante l'esercitu. Notizie per voi? Eccu ciò chì avete bisognu di sapè per fà chì i vostri inalati è espirati venenu da u vostru intestinu.

Cosa hè u Ventre di u Ventre?

Ié, significa letteralmente respirà profondamente in u stomacu. Hè ancu cunnisciutu cum'è respirazione diafragmatica perchè permette à u diafragma - u musculu chì corre orizzontalmente attraversu u ventre, pare un parachute, è hè u musculu primariu adupratu in a respirazione - per espandesi è cuntrattassi.

Mentre a respirazione di u ventre hè u modu naturale di u nostru corpu per inspirà è espirà, hè più cumunu per l'adulti di respirà ineffettivamente, AKA attraversu u pettu, dice Judi Bar, un istruttore di yoga certificatu di 500 ore è capu di prugramma di yoga in a Cleveland Clinic. Parechje persone tendenu à ricorre à a respirazione di u pettu quandu sò stressate perchè a tensione vi face stringe u ventre, spiega Bar. Questu ultimamente rende più difficiuli di respira in modu efficace. "Diventa un abitudine è perchè hè un respiru più superficiale, in realtà alimenta a risposta simpatica - a risposta di lotta o di volu - facendu più stressatu", dice. Cusì, uttene un circulu di reazzione ansiose solu da a respirazione di u pettu. (Assuciatu: 3 Esercizi di Respirazione per Trattà di u Stress)

Cume Ventre Respira Currettamente

Per pruvà a respirazione di u ventre, "ci vole prima à capisce cumu si rilassa abbastanza da chì ci sia spaziu in u ventre per u diafragma è u to fiatu per spustassi", dice Bar. "Quandu site tendu è tene u ventre, ùn permettenu micca chì u soffiu si move".

Per a prova, pruvate stu picculu test da Bar: Tirate u vostru ventre versu a spina dorsale è pruvate à piglià fiatu prufondu. Fighjate quantu hè difficiule? Avà rilassate a to midsection è vede quantu hè più faciule per riempie u stomacu cù l'aria. Questa hè a liberazione chì vulete sente quandu si respira u ventre-è una bona indicazione di se tuttu vene da u pettu.

A pratica di respirazione di u ventre stessa hè abbastanza sèmplice: Stenditi nantu à u vostru spinu è mette e mani nantu à u vostru ventre, dice Pete McCall, CSCS, un allenatore persunale in San Diego è ospitante di u podcast All About Fitness. Pigliate una bella inhalazione grande, è quandu fate, duvete sentu chì u to ventre si alza è si espansione. Mentre espirate, e vostre mani devenu calà. Pensate à u vostru stomacu cum'è un pallone chì si riempie d'aria, è poi lentamente liberendu.

Se piglià inspirazioni profonde è espirazioni si sente dura o innaturale per voi, Bar suggerisce di praticallu una o duie volte à u ghjornu per solu dui o trè minuti. Pudete mette e vostre mani nantu à u to ventre per assicurà chì fate bè, o solu fighjate per assicurà chì u to stomacu si move in su è in giù. Pruvate à fà ancu mentre affrontate un compitu di ogni ghjornu, dice Bar, cum'è mentre fate una doccia, lavate i piatti, o ghjustu prima di andà à dorme. (Perchè ùn ci hè nunda cum'è un pocu esercitu di respirazione per calmà a mente per l'ora di dorme!)

Dopu chì avete praticatu per un tempu, cuminciate à pagà un pocu più attente à u vostru respiru durante l'esercitu, dice Bar. Avete rimarcatu se u vostru ventre si move? Cambia quandu site occupatu o in corsa? Vi sentite eccitatu da u vostru fiatu? Pigliate tutte queste dumande in cunsiderazione quandu fate u vostru allenamentu per verificà cumu si respira. (Queste tecniche di respirazione specifiche à a corsa ponu ancu aiutà à fà sentere più facili i chilometri.)

Pudete respirà u ventre durante a maiò parte di e forme di eserciziu, di classa di spin à u sollevamentu pesante. In fatti, pudete avè vistu una tecnica aduprata trà a folla di elevazione pesante chjamata rinforzamentu di u core. "Core bracing pò aiutà à stabilizà a spina per l'elevazioni pesanti; questu hè una forma di respirazione di u ventre per via di l'exhalation cuntrullata", dice McCall. Per fà bè, praticate a tecnica prima di alzà carichi pesanti: Pigliate una grande inhale, mantenela, poi espirate profondamente. Duranti un ascensore (cum'è una squat, una pressa di panca, o un deadlift), inalate, tenete durante a parte eccentrica (o calata) di u muvimentu, poi espirate mentre pressu à a cima. (Continuà a leghje: Tecniche di respirazione specifiche da aduprà durante ogni tipu d'eserciziu)

I benefici di a respirazione di u ventre durante l'esercitu

Ebbè, stai travagliendu un musculu propiu - è unu chì aiuta à migliurà a stabilità di u core, dice McCall. "A ghjente ùn capisce micca chì u diafragma hè un musculu stabilizzante impurtante per a spina", dice. "Quandu si respira da u ventre, si respira da u diafragma, chì significa chì rinfurzate un musculu chì stabilizza a spina". Quandu fate a respirazione diafragmatica attraversu esercizii cum'è squats, lat pulldowns, o qualsiasi simili, duvete veramente sente a vostra spina ferma in u muvimentu. È questu hè u grande benefiziu di a respirazione di u ventre: Pudete aiutà à amparà à impegnà u vostru core in ogni eserciziu.

Inoltre, a respirazione da u ventre permette più ossigenu per passà in u corpu, chì significa chì i vostri musculi anu più ossigenu per cuntinuà à sfracicà i setti di forza o cunquistà i tempi di corsa. "Quandu u pettu respira, pruvate à riempie e lunghe da cima in ghjò", spiega McCall. "A respirazione da u diafragma tira l'aria, vi riempie da u fondu è permette più aria." Questu ùn hè micca solu cruciale per avè più energia per mezu di i vostri allenamenti, ma ancu per tuttu u ghjornu. I grandi aliti di u ventre ti facenu senta più svegli, dice McCall.

Cù più ossigenu in tuttu u vostru corpu, vene a capacità di travaglià più dura per u vostru allenamentu, ancu. "A respirazione di u ventre migliurà a capacità di u corpu per tollerà l'eserciziu intensu perchè avete più ossigenu à i musculi, chì riduce a vostra freccia di respirazione è vi aiuta à spende menu energia", dice Bar. (Pruvate ancu questi altri modi sustinuti da a scienza per spinghje a fatigue di l'entrenamentu).

Per rinfurzà, praticà uni pochi di mumenti di respirazione di u ventre attentu - soprattuttu s'ellu ci hè focu annantu à cuntà à traversu l'inspirazioni è l'espirazioni per fà li ancu, cum'è Bar suggerisce - pò aiutà cun un pocu sollievu di stress è qualchi mumenti di pace (o, dì. , quandu si recuperanu da un attaccu di burpees). "Regula veramente u vostru sistema in modu efficace", dice Bar, chì significa chì vi alluntanassi da un statu di lotta o fughje è in un calmu più calmu, più rilassatu. Parlà di un bonu modu per recuperà-è di una strategia intelligente per guadagnà benefici mentali è corporei.

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