I Miglii Esercizi per Targetà u Gluteus Medius

Cuntenutu

• Ascensore mortu ponderatu
• Applica à a vita d'ogni ghjornu
  
• Opzione avanzata
• Estensione ponderata di l'anca
• Opzione avanzata
• Lunge
• Opzione avanzata
• Ponte
• Opzione avanzata
• Squat ponderati
• Opzione avanzata
• U takeaway
• 3 Muvimenti per Rinfurzà i Glutei

U gluteus medius

U gluteu, cunnisciutu ancu cum'è u vostru butinu, hè u più grande gruppu musculare in u corpu. Ci hè trè musculi glutei chì cumprenenu u vostru darrere, cumpresu u gluteus medius.

Nuddu importa un retrovisu bellu aspettu, ma un bottinu forte vale assai di più per a vostra salute generale cà solu estetica: I vostri glutei sò i musculi i più putenti di u vostru corpu è rispunsevuli di tutti i muvimenti di l'anca è di e cosce. Questi includenu sedendu, camminendu, correndo, è ancu di più.

Sfurtunatamente, qualchì volta vi pudete scurdà di aduprà i vostri glutes currettamente è inveci appughjate nantu à u vostru spinu.

Avete o qualchissia chì sapete chì mai hà fattu male à a so spalle per alzà qualcosa di pesante? Chances are, a ferita hè stata causata perchè i glutidi ùn eranu micca impegnati. I vostri glutidi duveranu fà u pesu pesante, micca a to spina!

U rinfurzamentu di sta zona richiede una bona forma è cuncentrazione. Duvete "dì" à i vostri glutes di travaglià - ponu esse pigri.

Ascensore mortu ponderatu

1. Stand cù i vostri pedi paralleli è anch-larghezza di l'anca. Se vi sentite cunfortu, pudete tene manubri leggeri.
2. Mantene a spina longa è u sguardu in avanti. E to spalle devenu esse in daretu è in ghjò.
3. Stringhje i glutei quandu si pieganu da i fianchi, piegendu e ghjinochje in modu chì u vostru sediu righjunghji oltre i tacchi. Resiste à a voglia di circundà a spina dentru per "cede à u pesu".
4. Permettite à i vostri glutidi è u vostru ventre di cuntrullà a vostra discesa è ascensione.

Pudete aumentà u pesu à pocu à pocu mentre cuminciate à sentite più forte è più cunfortu.

Cunsigliu: Per aiutà à mantene a vostra spina dorsale, imaginate chì avete un palu attaccatu intornu à u to troncu.

Applica à a vita d'ogni ghjornu

1. U lift mortu hè incredibilmente funzionale è deve esse applicatu à a vita d'ogni ghjornu. Questu hè cumu per piglià qualcosa pesante da u pianu. Praticate aduprendu i vostri glutes, core, è quads ogni ghjornu per assicurà una spina sana.

Opzione avanzata

Pruvate una versione à una sola gamba:

1. Ritorna cù una perna, fate u to pede, è aduprate i glutei per alzà a perna mentre si piega in avanti da i fianchi.
2. Fighjate i vostri fianchi. Mantene i livelli è evite micca chì u vostru pesu di corpu si stalla nantu à a vostra anca in piedi.

Estensione ponderata di l'anca

1. Accuminciate à quattru pedi cù i vostri ghjinochji direttamente sottu à i fianchi è e mani sottu à e spalle.
2. Mantene a vostra pancia attirata, e spalle indietro è in giù, è a spina dorsale in una longa fila. Pone un liggeru (3- à 8-libbra) manubri in u corcu di u vostru ghjinochju left.
3. Aduprate a putenza di u vostru gluteu dirittu per equilibrà è a putenza di u vostru glute sinistro per alzà a gamba.
4. Flettite u pede è alzate u ghjinochju un pocu più altu chè i vostri fianchi. Mantene u vostru equilibriu distribuendu u vostru pesu di u corpu in modu uguale nantu à e mani è u ghjinochju calatu.
5. Repetite 10 volte è cambià i lati. Repetite 2 à 3 set.

Cunsigliu: Exhale mentre alzate a gamba. Mantene u to collu longu. Per impedisce à e vostre costole di calà versu u pavimentu, immaginate chì site in equilibriu una tazza di tè nantu à a vostra schiena.

Opzione avanzata

Aghjunghjite 10 à 15 impulsi nantu à a levata di a gamba. Inoltre, pudete aduprà una banda di resistenza. Ancurà lu cù e to mani è cicculallu intornu à l'arcu di u to pede. Ripetite i listessi muvimenti cù sta resistenza aghjunta.

Lunge

Questa hè una grande mossa chì tonifica e gambe è i glutei. A volte solu lancià currettamente hè sfida, dunque prima di aghjunghje pesi, praticate prima uni pochi di lunges.

1. Cumincià cù i vostri pedi paralleli è un pede circa 2 à 3 piedi davanti à l'altru. Piazzate i vostri fianchi drittu avanti.
2. Pruvate à mantene a vostra stinza verticale verticale è ghjustu sopra a vostra caviglia.
3. Abbassate circa à metà strada da u pianu piegendu entrambe e gambe ugualmente è mantenendu u to troncu in posizione verticale. Resistite à a voglia di putere cù questi. Lentu hè megliu per a vostra forma è richiede più stamina.
4. Fate 5 à 10 lunges da ogni latu.

Cunsigliu: Immaginate chì a vostra schiena scorri giù per un muru è tenite u sguardu focalizatu nantu à qualcosa drittu avanti per aiutavvi à mantene l'equilibriu.

Opzione avanzata

Pruvate alternendu lunges è aumentendu e vostre ripetizioni. Siate cuscenti di u vostru allinamentu di u ghjinochju à l'anca è di u ghjinochju à i pedi. Mantene u to ghjinochju davanti daretu à u to pede, tracciatu drittu fora da a to presa d'anca.

Ponte

Questa mossa hè una basa di qualsiasi entrenamentu glute. Aduprate u vostru core, gambe è braccia. Fornisce ancu a vostra parte superiore di a schiena cun qualchì estensione assai necessaria.

1. Cuminciate nantu à a vostra schiena cù i vostri bracci dritti longu i vostri lati è i vostri ghjinochji piegati. E vostre zampe devenu esse apprussimatamente larghe da u pugnu.
2. Sbuchjate a spina dentru u tappettu, cuminciendu cù a coda, è alzate i fianchi finu à sente a maiò parte di u vostru pesu nantu à e scapole. Mantene u vostru core impegnatu.
3. Stringhje i glutei è tene impegnati e cosce interne. Quandu u vostru corpu ferma alzatu è i vostri fianchi si mantenenu à u livellu, ghjunghjite à una perna versu u tettu.
4. Cumincià cù l'alternanti gammi, 4 da ogni parte. Abbassate u vostru corpu è poi resettate in u vostru ponte. Repetite 3 à 6 volte.

Opzione avanzata

Mantene a gamba alzata è i glutidi tonificati pulsendu u toe versu u soffiu 10 volte. Repetite 3 à 5 set.

Squat ponderati

Questa mossa hè un blaster principale. Hà dinò u bonus di esse dinamicu, chì significa chì pò brusgià calorie maiò.

1. Cuminciate cù e gammi larghe à spalle. Mantene un kettlebell o manubri in u centru di u to troncu, cù i gomiti chì ghjunghjenu à i lati. Mantene e spalle è impegnate u vostru core. Mantene u to pettu ghjustu.
2. Mentre discendite, pensate à allungà cù i vostri ghjinochji. Permettite à u vostru sediu di ghjunghje leggermente indietro mentre i vostri fianchi si flettenu cum'è se site per pusà.
3. Cuminciate cù 3 set di 8 à 10. Cumu questu hè più faciule, aumentate u pesu.

Opzione avanzata

E squat laterali sò u listessu squat di basa, ma dopu à stà in piazza, sminutatevi à manca è poi fate torna. Ritorna à u centru, sferisce à a diritta, è squat. Esse cuscenti di u vostru allineamentu gamba, ghjinochju, è pedi. Assicuratevi di mantene i vostri ghjinochji è i pedi in traccia in a stessa direzzione.

U takeaway

Hè impurtante di cumincià pianu pianu cù qualsiasi rutina d'eserciziu chì hè nova per voi. Permettite à u vostru corpu di custruisce a forza è a resistenza adeguate prima di aghjunghje un pesu addizionale è ripetizioni.

Simu tutti entusiasti di l'iniziu di un novu prugramma, è certe volte hè difficiule di ùn andà micca "all-out" quandu vulemu risultati immediati. Esse pazienti è travagliate u vostru modu.

Arricurdatevi chì e ferite si verificanu quandu u corpu hè stancu. Inoltre, permettendu unu à dui ghjorni per a recuperazione prima di ripetere questu allenamentu vi dà a migliore possibilità di risultati.

Imbulighjate in allenamenti di u corpu superiore è allenamenti core trà i vostri allenamenti glute per uttene forte è equilibratu.

E più impurtanti, amate u vostru corpu è ricurdate di ripusà, manghjà bè, è stende. Pigliate a cura di u vostru corpu, è hà da piglià cura di voi.

3 Muvimenti per Rinfurzà i Glutei