11 Passi à Seguità per una Routina Post-Allenamentu chì Ottiene Risultati

Cuntenutu

• Cunsiglii generali da seguità
• 1. Idratatevi
• 2. Manghjà una merendella sana
• 3. Fate un eserciziu leggeru i ghjorni di riposu
• 4. Ùn vi scurdate di rinfriscà
• Cunsiglii per custruisce u musculu
• 5. Priorità à e proteine
• 6. Sceglite carbuidrati sàviu
• 6. Pruvate un supplementu
• Cunsiglii per perde u pesu
• 7. Manghjate pasti regulare
• 8. Cunsiderate certi alimenti
• Cunsiglii per i musculi addulurati
• 9. Ùn vi scurdate di stende
• 10. Prufittate di una doccia fresca
• 11. Pruvate un rimediu casanu
• Cosa da evità
• Se ùn seguitate micca una rutina post-allenamentu
• Quandu parlà cun un prufessiunale
• U fondu

Ciò chì fate dopu u vostru allenamentu hè una parte impurtante di dà risultati, cume l'aumento di musculu è a perdita di pesu, riducendu u dolore musculare. Una rutina post-allenamentu aiuta ancu à mantene livelli di energia ottimali mentre ristabilite a vostra vitalità, rendendu più faciule per attaccà à u vostru pianu di fitness.

Questu articulu esplora i passi da fà dopu un allenamentu per maximizà i vostri risultati. Leghje per amparà cumu pudete cuncepisce un pianu efficace per inizià u prucessu di recuperu dopu avè esercitu.

Cunsiglii generali da seguità

1. Idratatevi

A reidratazione hè di primura, soprattuttu sì avete esercitatu intensamente o avete sudatu. U rifornimentu di i vostri livelli di fluidi migliora a flessibilità musculare, cresce a forza, è impedisce u dolore musculare.

Bei almenu 16 once d'acqua o bevande sane, cum'è acqua di coccu, tè verde o neru, è latte di cicculata. O pudete sceglie una bevanda sportiva à bassu zuccheru. Queste bevande cuntenenu elettroliti, cume u potassiu è u sodiu, chì ponu prevene è alleviare i crampi musculari.

Evite e bevande eccessivamente zuccherate, caffeinate è alcoliche, chì ponu causà disidratazione.

2. Manghjà una merendella sana

Pianu di manghjà una merendella sana o un pastu in 45 minuti da a fine di u vostru allenamentu. Questu aiuterà à rifornisce e riserve di energia musculare è avvia u prucessu di recuperu. Manghjate cibi chì cuntenenu carboidrati è proteine.

I carboidrati aiutanu à ripristinà i livelli di glicogenu in modo da pudè ricaricà i vostri livelli di energia. Proteine ​​aiuta à a recuperazione musculare è furnisce aminoacidi chì aiutanu à riparà è ricustruisce i musculi.

3. Fate un eserciziu leggeru i ghjorni di riposu

Mentre i vostri musculi anu bisognu di tempu per ricuperà dopu à un intensu allenamentu, pudete ancu fà eserciziu leggeru in i ghjorni di recuperu, cume camminà, nuà o yoga. Impegnassi in una recuperazione attiva pò aiutà à prevene l'accumulazione di l'acidu latticu, eliminà e tossine, è aumentà a circolazione. A variazione di i vostri allenamenti pò ancu aiutà à destinà diversi gruppi musculari è aduprà i vostri musculi in modi diversi.

4. Ùn vi scurdate di rinfriscà

Finite sempre u vostru allenamentu cù un rinfriscamentu, chì permette à a vostra frequenza cardiaca di ritornà gradualmente à a so frequenza normale. Aiuta ancu à piantà u cumunu di sangue in l'estremità inferiori, ciò chì pò fà vi sentu capicursinu o sturditu.

Un rinfriscamentu propiu pò ancu aiutà à alleviare u stress, prevene u dolore musculare, è prevene ferite. Pensate à imballallu cù una savasana di 5 minuti per prumove u benessere generale.

Cunsiglii per custruisce u musculu

5. Priorità à e proteine

Per riparà è ricustruisce u musculu, sceglite pasti chì cuntenenu carboidrati sani è proteine ​​di alta qualità. L'opzioni di proteine ​​chì aiutanu à custruisce u musculu includenu:

• latte
• yogurt
• ova
• casgiu
• carni magre
• pesciu
• proteina di u seru
• noci è semi
• cibi di soia
• bars di proteine ​​à bassu zuccheru

6. Sceglite carbuidrati sàviu

I carboidrati aiutanu i vostri musculi à recuperà mentre e proteine ​​supportanu a crescita musculare. I carboidrati da manghjà dopu un allenamentu includenu:

• patate dolce
• frutta fresca
• latte di cicculata
• farina d'avena
• pasta à granu interu
• pane integrale
• quinoa
• legumi

6. Pruvate un supplementu

Pudete arricchisce a vostra dieta cù una scossa di proteine ​​o supplementi. I supplementi chì sustenenu a crescita musculare includenu:

• creatina
• supplementi di prutezione
• guadagnadori
• beta-alanina
• aminoacidi à catena ramificata (BCAA)
• beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

Cunsiglii per perde u pesu

7. Manghjate pasti regulare

Manghjate regolarmente è evite di saltà i pasti, chì ponu impedisce i benefici di u vostru allenamentu causendu perdita musculare. U musculu di costruzione aiuta à accelerà u vostru metabolismu, chì aiuta cù a perdita di pesu.

8. Cunsiderate certi alimenti

Per brusgià grassu, selezziunate l'alimenti chì prumove a perdita di pesu. Questu include prudutti lattichi à bassu grassu, peperoni caldi è cereali integrali. L'opzioni di e proteine ​​includenu pesci ricchi di acidi grassi omega-3, cume u salmone, u sgombro è u tonu. O sceglite per carni magre cume u tacchinu, u filu di porcu, o u pettu di pollu.

Cunsiglii per i musculi addulurati

9. Ùn vi scurdate di stende

Includite una rutina di allungamentu dopu u vostru allenamentu mentre i vostri musculi sò sempre caldi. Questu aiuta à allungà i musculi, alleviare a tensione, è aumentà a flessibilità. Stretching aiuta ancu à prevene u dolore musculare, allevia a tensione, è aumenta a vostra gamma di movimentu. Questa migliora a mobilità, prumove una bona postura, è aumenta a rilassazione musculare.

10. Prufittate di una doccia fresca

Pigliate una doccia fresca o fredda per favurisce a guarigione, prevene l'infiammazione, è alleviate a tensione musculare. Pudete ancu pruvà un bagnu di ghiacciu, chì pò alleviare u dolore musculare è l'infiammazione. Vi pò ancu aiutà à sperimentà una notte di sonnu tranquillu.

11. Pruvate un rimediu casanu

Altre opzioni per alleviare o prevene i musculi dolorosi includenu piglià un bagnu di sale Epsom, avè un massaggio, o rotulu di schiuma. Sì vi sentite stanchi, sperimentate u dolore, o avete qualsiasi tipu di ferita, ripusate cumpletamente finu à chì vi sentite megliu.

Cosa da evità

Fate un equilibriu cù e vostre scelte alimentarie. Assicuratevi di alimentà u vostru corpu senza piglià troppu calorie. Ùn hè micca necessariu privassi di qualcosa. Evite skimping in calori o taglià i pasti in tuttu. Hè ancu impurtante di stà luntanu da manghjà troppu o uttene e vostre calorie da alimenti malsani è trasfurmati.

Resiste à a voglia di sovraesercitassi spingendusi troppu prestu o passatu u vostru livellu attuale. Questu pò purtà à tensioni è ferite. Pò ancu causà nausea, soprattuttu se fate un allenamentu intensu, gonfiante o riscaldatu. O sì finisci bruscamente u vostru allenamentu.

Limità u vostru fiatu o dimenticatu di respirà durante è dopu l'eserciziu pò purtà à vertigini o vertigini. Questu hè dovutu à una mancanza di ossigenu per u cervellu. Praticate esercizi di respirazione profonda à u riposu prima di incorporalli in i vostri allenamenti. Questu aiuterà à sviluppà schemi di respirazione sani è sensibilizazione à u soffiu.

Se ùn seguitate micca una rutina post-allenamentu

Per uttene u più benefiziu da u vostru allenamentu, hè impurtante onurà è nutre u vostru corpu seguitendu una rutina post-allenamentu è un pianu nutrizionale. Questu vi permette di stà in bona salute fisica è mentale. Se ùn seguitate micca una rutina post-allenamentu, risicate u risicu di ferite o di burnout. In più, pò esse più difficiule per voi di seguità un pianu d'eserciziu o avè l'energia per compie e vostre attività di ogni ghjornu.

Pudete occasionalmente svià da a vostra rutina post-fitness per mancanza di tempu o altri impegni, ma in generale duvete seguità i passi adatti u più spessu pussibule.

Hè ancu vitale chì ascultiate u vostru corpu è fate una pausa se vi sentite malatu, stancu, o in u dulore dopu avè esercitatu. Per uttene à u vostru livellu ottimale chì a prossima volta chì travagliate, duvete assicurà chì u vostru corpu sia ripristinatu è rivitalizatu. Questu permette à u vostru corpu di funziunà à a so capacità massima, facendu più faciule fà e vostre attività cutidiane cun più facilità.

Vi sentirete megliu fisicamente è migliurà u vostru benessere generale, chì pò avè un effettu pusitivu in tutti i duminii di a vostra vita.

Quandu parlà cun un prufessiunale

Pensate à travaglià cù un allenatore se site novu in fitness o avete cundizioni di salute sottostanti, cumprese ferite. Un prufessiunale di fitness pò creà un prugramma individuale adattatu à e vostre necessità è scopi. Vi mostreranu ancu u percorsu per piglià postu-allenamentu. À u prugressu, un furmatore pò fà aghjustamenti à a vostra rutina per pudè cuntinuà à migliurà.

Un dietista pò valutà e vostre necessità individuali fighjendu e vostre abitudini alimentari attuali, rutina di allenamentu è risultati previsti. Conceperanu un pianu manghjatu ottimale chì cumplementa u vostru prugramma di fitness, restrizioni dietetiche, o prublemi di salute. Verificà cun un dietista pò ancu aiutà à sentite motivatu è supportatu mentre travagliate versu miglioramenti à longu andà.

U fondu

Duvete aduprà u prucessu di recuperu dopu un allenamentu per guadagnà u più benefiziu è dà à i vostri musculi a possibilità di guarisce. In più di questi passi suggeriti, dormite assai, chì vi aiuterà à aumentà e vostre prestazioni è u prucessu di recuperu. Dà ti a furtuna di ripusassi pienu ogni volta chì sentite chì ne avete bisognu.

Crea una rutina di recuperu post-allenamentu chì vi permette di ripristinà in modu sicuru i livelli di energia è di ricustruisce i musculi. Sì vi truvate ancu essendu laissez-faire o rigidu nantu à a vostra rutina post-allenamentu, aghjustate di conseguenza.