I 15 Migliori Cibi da Manghjà Dopu à a Corsa

Cuntenutu

• 1-5. Per a perdita di pesu
• 1. Insalata di barbabietola
• 2. Anguria
• 3. Hummus è ligumi crudi
• 4. Frittata vegetale
• 5. Mela o banana cun burru d'arachidi
• 6-10. Per custruisce u musculu
• 6. Latte di cicculata
• 7. Proteine ​​di sieru
• 8. Pollu à a griglia cù ligumi arrustiti
• 9. Furmagliu è frutti
• 10. Prutinu di polvere di piselli
• 11-15. Per e maratone
• 11. Burrito bowl
• 12. Penne cun pollu è broccoli
• 13. Salmon cun risu è asparagus
• 14. Ciotola di farina d'avena caricata
• 15. Yogurt grecu cù frutti è granola
• U fondu

Ch'ella vi piaci a corsa di manera recreativa, cumpetitiva, o in parte di i vostri obiettivi di benessere generale, hè un ottimu modu per migliurà a vostra salute di u core.

Benchè molta attenzione sia centrata intornu à ciò chì manghjà prima di corre, ciò chì manghjate dopu hè altrettantu impurtante.

Sicondu i vostri scopi - cum'è perdita di pesu, guadagnu musculu, o cumpiimentu di una corsa à lunga distanza - diversi alimenti ponu offre benefici diversi.

Eccu i 15 migliori alimenti da manghjà dopu à a vostra corsa.

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

1-5. Per a perdita di pesu

L'eserciziu hè un cumpunente impurtante di qualsiasi regime di perdita di pesu, è hè particularmente impurtante per mantene a perdita di pesu à longu andà ().

A corsa hè un eserciziu favuritu da parechje persone chì cercanu di perde u pesu, postu chì si pò fà guasi in ogni locu è senza l'usu di attrezzature costose.

Eccu 5 di i migliori cibi da manghjà dopu à a corsa quandu u vostru scopu hè a perdita di pesu.

1. Insalata di barbabietola

A barbabietola hè ricca in nutrienti, bassa in calorie, è una grande fonte di fibre chì controllanu a fame, chì li facenu un ottimu aghjuntu à qualsiasi insalata.

In più, sò ricchi di nitrati dietetichi, chì sò cumposti chì aiutanu u vostru corpu à pruduce ossidu nitricu, una di e molecule più impurtanti per a salute di i vasi sanguini.

Studii anu dimustratu chì i nitrati dietetichi di e barbabietole è d'altre verdure ricche in nitrati, cume i spinaci è a rucula, ponu aumentà e prestazioni di corsa è ritardà a fatica di corsa (,).

Utilizendu insalate verdi mischiate cum'è basa, aghjunghjite una barbabietola cotta sbucciata è tagliata in cubetti è in cima cù furmagliu di capra si sgretola.

Finite l'insalata cù un filu di acitu balsamicu è aghjunghjite sale è pepe à u gustu. Sè vo circate una merendella post-corsa più sustanziale, aghjunghjite ceci, un ovu duru, o un pocu di salmone per una spinta di proteine ​​in più.

2. Anguria

Un fruttu predilettu di picnic d'estate, l'anguria hà poche calorie è hè una bona fonte di dui putenti cumposti vegetali - citrulina è licopenu.

Simile à i nitrati dietetichi, a citrulina aiuta u vostru corpu à pruduce ossidu nitricu è pò ritardà a fatica di l'eserciziu è allevia u dulore musculare (,,).

Cuntenendu 91% acqua in pesu, l'anguria pò ancu aiutà à riidratassi dopu a vostra corsa ().

Pudete gode di l'anguria da solu o aghjunghje in altri piatti cum'è insalate per un piattu più pienu.

Unite i pomodori cherry, cipolle rosse tagliate in fette, ruccula è furmagliu feta cun anguria in cubetti per una merendella post-corsa piena di nutrienti. Se vulete, vestite l'insalata cù oliu d'oliva è suchju di lime.

3. Hummus è ligumi crudi

U Hummus hè una diffusione fatta principalmente da purè di fasgioli garbanzo, cunnisciuti ancu cum'è ceci, è ancu uni pochi d'ingredienti, cum'è oliu d'oliva, agliu, suchju di limonu è sale.

Hè una bona surghjente di pruteine ​​vegetale, chì furnisce guasi 8 grammi per sirviziu di 3,5 once (100 grammi) ().

Invece di aduprà patatine fritte per immergesi in hummus, sceglite ligumi ricchi di calorie è ricchi di nutrienti cum'è carote, peperoni, sedi, ravanelli è cavolfiore.

4. Frittata vegetale

Carchi di vitamine, minerali, grassi sani è proteine ​​di alta qualità, l'ove sò una di e putenze nutrizionali di a natura.

I studii mostranu chì una colazione chì cuntene ovi pò arricchisce a perdita di pesu quandu si combina cù una dieta bassu calurica. Questu face una frittata a scelta perfetta di colazione per i corridori di a prima mattina (,,).

Incorporate spinaci freschi, tomate tritate, furmagliu sbuchjulatu, cipolle è funghi per una gustosa colazione nutritiva.

5. Mela o banana cun burru d'arachidi

Mele è banane si accoppianu bè cù burru di noce cum'è u burru d'arachidi.

I carboidrati naturali di u fruttu è u grassu di u butiru d'arachide funzionanu sinergicamente per aiutà micca solu à recuperà da a vostra corsa ma ancu à cuntrullà a vostra fame per tutta a ghjurnata (12).

Perchè u butiru d'arachide hè riccu in calorie, attaccate à una porzione di 2 cucchiai, o circa a dimensione di una palla di ping pong.

Riassuntu Optate per cibi bassi in calorie, ricchi in nutrienti dopu a vostra corsa per aiutà i vostri obiettivi di perdita di pesu. Questi includenu hummus, una frittata di verdura, è insalata di barbabietola o di anguria.

6-10. Per custruisce u musculu

Corsa - quandu si combina cù u sollevamentu di pesi - hè un ottimu modu per aiutà à brusgià calorie in più, mantene un core sanu, è custruisce u musculu.

Eccu 5 di i migliori alimenti da manghjà dopu à a corsa quandu u vostru scopu hè u guadagnu musculu.

6. Latte di cicculata

U latte di cicculata hè una bevanda perfetta dopu à a corsa.

Hè carcu di proteine ​​di alta qualità è di carboidrati à digestione rapida per a recuperazione musculare è u rifornimentu di energia.

Similmente à parechje bevande cummerciale di recuperu d'eserciziu, u latte à cicculata à pocu grassu hà un raportu 4: 1 carb-à-proteine ​​().

Un studiu di 5 settimane in l'adulescenti hà trovu chì u latte di cicculata hà risultatu in una crescita di forza di 12,3% in esercizi di pressa da bancu è squat, paragunatu cù una bevanda carboidrata ().

Inoltre, una rivista di 12 studii hà truvatu chì u latte di cicculata furnisce prestazioni simili o superiori di recuperu d'eserciziu, cumparatu cù altre bevande di recuperu populari ().

7. Proteine ​​di sieru

I scossi di e proteine ​​esistenu dapoi decenni è sò a scelta ideale per parechje persone chì cercanu di custruisce u musculu.

Ancu s'ellu ci sò parechji tippi di proteine ​​in polvere, a proteina di u sieru hè una di e migliori scelte per a costruzione di musculi dopu una corsa (,,).

U vostru corpu digerisce è assorbe rapidamente sta proteina à base di latte.

Rispuntendu à altri tippi di proteine ​​in polvere, cume a caseina o a soia, a proteina di u sieru impacca più di i nove aminoacidi essenziali chì u vostru corpu hà bisognu per avviare u prucessu di creazione musculare ().

In un frullatore, mischjà 1-2 cucchiai di proteina di u sieru cù l'acqua finu à chì sia liscia. Se vulete arricchisce u cuntenutu caluricu è proteicu, aduprate u latte invece di l'acqua. Aghjunghjite qualchì fruttu congelatu o burru di noce per nutrimentu è sapore in più.

A polvere di proteina di sieru hè largamente dispunibule in supermercati, magazzini specializati, è in linea.

8. Pollu à a griglia cù ligumi arrustiti

U ghjallu hè una proteina magra di alta qualità.

Un pettu di pollu di 4 once (112 grammi) cuntene 27 grammi di proteine, chì hè più cà abbastanza per inizià u prucessu di ricustruzzione di u musculu dopu a corsa ().

Tuttavia, questu pollame pò esse piuttostu sordu da per ellu, allora avete un latu di verdure arrustite cù u to pollu à a griglia.

U cavolfiore, i cavoletti di Bruxelles, u brocciu, i funghi, a zucca è l'asparagiu sò i primi candidati. Aghjunghjite oliu d'oliva, agliu, è sale è pimentu à gustu per un sapore in più.

9. Furmagliu è frutti

U furmagliu cottage hè una ottima fonte di proteine ​​è di calciu.

Una tazza (226 grammi) di furmagliu cottage à pocu grassu furnisce 28 grammi di proteine ​​è u 16% di u Valore Quotidianu (DV) per u calciu ().

U casgiu hè ancu riccu in sodiu, un elettrolitu persu in sudore durante l'eserciziu ().

Top casgiu furmatu cù baga fresca, fette di pesche, o pezzi di melone o palline per antioxidanti, vitamine è minerali addiziunali.

10. Prutinu di polvere di piselli

Sì avete restrizioni dietetiche o seguitate una dieta vegetale, a polvere di proteine ​​di piselli hè una ottima alternativa à e polveri à base di latte.

U supplementu cù a polvere di proteine ​​di piselli offre un modu cunveniente per aumentà a vostra assunzione di proteine.

Mentre a ricerca nantu à l'effetti di a proteina di piselli nantu à a riparazione è a recuperazione musculare in atleti di resistenza hè mancante, hè statu dimustratu per aumentà a sintesi di proteine ​​musculari - u prucessu di custruisce u musculu - in una misura simile à a proteina di siero di latte ()

In un studiu di 8 settimane in 15 persone sottumessu à furmazione di alta intensità 4 volte à settimana, cunsumendu proteine ​​di piselli prima o dopu l'eserciziu hà pruduttu risultati simili à quelli di a proteina di u seru in quantu à u spessore è a forza musculare ().

Per coglie i benefizii di a proteina di piselli, mischjà 1-2 cullette di a polvara cù acqua, latte, o una alternativa à u latte vegetale finu à chì sia liscia.

Se vulete pruvà a polvere di proteine ​​di piselli, a pudete truvà lucalmente o in linea.

Riassuntu Cercate fonti di proteine ​​di alta qualità cum'è proteine ​​shakes o pollo è verdure per prumove a riparazione musculare è a crescita dopu a corsa.

11-15. Per e maratone

Oltre à una strategia di alimentazione pre è intra-corsa, duverete avè una strategia post-corsa quandu participerete à una maratona.

U scopu di un pastu post-corsa hè di rimpiazzà i nutrienti chì avete persu durante a maratona è furnisce i blocchi di custruzzioni necessarii per a recuperazione musculare.

Specificamente, u vostru pastu post-run deve cuntene una proteina adeguata, è ancu assai carbuidrati per rifornisce i vostri livelli di glicogenu, chì sò a forma di conservazione di u vostru corpu di carbuidrati (,,).

In più, vi vularà cumprende u sale per rimpiazzà u sodiu persu in sudore. L'alimenti ricchi in sodiu aumentanu ancu a ritenzione di fluidi quandu si combinanu cù l'acqua per ristabilisce l'idratazione dopu l'eserciziu ().

Eccu 5 di i migliori pasti da manghjà dopu à avè fattu una maratona.

11. Burrito bowl

Un burrito ciotola hà tuttu ciò chì tipicamente uttenite in un burrito - ghjustu mette in una ciotola.

Mentre ponu cuntene quant'è o pocu alimentu cum'è vulete, anu da avè assai carbuidrati è proteine ​​per inizià u prucessu di ricuperazione è rifornisce i vostri magazzini d'energia.

Aduprate u risu marrone o biancu cù fagioli neri o pinto cum'è basa per u to burrito bowl. Dopu, aghjustatelu cù una fonte magra di proteine, cum'è manzo o pollu. Puderete poi accatastà nantu à e verdure di a vostra scelta è cumpletallu cù panna acida, furmagliu è salsa.

12. Penne cun pollu è broccoli

Penne cun pollo è broccoli hè riccu di carboidrati sani è proteine ​​di alta qualità - perfetta per dopu una maratona.

Cuite a penna secondu l'indicazione di u pacchettu, aghjunghjendu broccoli durante l'ultimi dui minuti di cucina.

Mentre a pasta bolle, scaldate l'oliu d'oliva in una padella à focu mediu, fate u pollu, è poi tagliate.

Infine, unite a pasta è u brocciu cù u pullastru è un pocu d'agliu in una grande tazzina è sprinkle tuttu cù u parmigianu, se vulete.

13. Salmon cun risu è asparagus

U salmone ùn hè micca solu una grande fonte di proteine, ma ancu riccu in acidi grassi omega-3 sani per u core.

Per via di e so proprietà antiinflamatorie, l'acidi grassi omega-3 sò stati studiati per u so rolu in a riduzione di u risicu di malatie cardiache, di calata mentale, è di certi tumori, cumpresi i tumori di senu è di u colonettale (,,, 32).

In più, sò stati ligati à a recuperazione di l'eserciziu, facendu di u salmone a surghjente perfetta di proteine ​​post-maratona (,,).

Accoppiate u salmone cù uni pochi di tazze di risu è di lance d'asparagus per un ripastu cumpletu, post-maratona.

14. Ciotola di farina d'avena caricata

Oatmeal hè una fonte di carb di alta qualità è ricca in beta-glucan, un tipu di fibra solubile chì hè stata ligata à parechji benefici per a salute, cume una funzione immunitaria migliorata è un risicu riduttu di malatie cardiache (,,,).

Ancu s'ellu hè tipicamente apprezzatu per a colazione, hè ancu una scelta ideale per dopu una maratona, in particulare quandu hè carcu di altri ingredienti per proteine ​​è calorie in più.

Cuite a farina d'avena in u latte è cundite cù fette di fragole, banane, o semi di chia. I noci, cum'è e noci o l'amanduli, facenu ancu aghjunte. Aghjunghjite u melu, sprinkle nantu à qualchì noce di coccu, o aghjunghje chips di cicculata scura per calorie è gustu addiziunali.

15. Yogurt grecu cù frutti è granola

U yogurt grecu hè assai più altu in prutine ch'è u yogurt regulare.

Una porzione di 2/3-cup (150 grammi) di yogurt grecu imballa 15 grammi di proteine, paragunatu cù 5 grammi per a listessa quantità di yogurt regulare (,).

U fruttu è a granola aghjunghjenu carbu di più, vitamine è minerali per accelerà a vostra ripresa post-maratona.

Riassuntu Sceglite i pasti ricchi di carboidrati è ricchi di proteine ​​dopu a vostra maratona o una corsa à longa distanza per aiutà a recuperazione musculare è rifornisce i vostri magazzini d'energia.

U fondu

A corsa hè un eserciziu chì parechje persone amanu per stà in bona salute.

Mentre chì molta attenzione hè focalizata nantu à ciò chì manghjà prima di chjappà a traccia o u tapis roulant, ùn vi scurdate di alimentà dopu per avviare u prucessu di recuperu.

Manghjà cibi densi in nutrienti è calurichi pò aiutà a perdita di pesu dopu a corsa, mentre optendu per proteine ​​di alta qualità pò prufittà di a costruzione musculare.

Sì avete ghjustu compiu una maratona o una corsa à lunga distanza, dà priorità à i pasti ricchi di carboidrati è ricchi di proteine ​​per a recuperazione musculare è u rifornimentu.