I Benefici di Pushups Ampi è Cumu Fà li

Cuntenutu

• Chì sò i vantaghji di una spinta larga?
• Cumu fà una larga pushup
• Cunsiglii di sicurezza
• Variazioni di una larga pushup
• A variazione più faciule
• A variazione più sfida
• Chì hè u megliu modu per aghjunghje una larga pushup à u vostru allenamentu?
• U fondu

L'ampie spinghje sò un modu simplice ma efficace per custruisce a forza superiore di u corpu è di u core. Sì avete ammaestratu i pushup regulari è vulete destinà i vostri musculi un pocu sfarente, i pushup larghi sò una bona opzione.

Pusiziunendu e mani più luntanu, e pushup larghe dirigenu i musculi di u pettu è di a spalla più cà i pushup standard. Offrenu ancu altri benefici.

Per fà spinghje larghe, ùn avete micca bisognu di attrezzi al di là di u vostru pesu corpu. Ciò significa chì pudete fà li in ogni locu è in ogni momentu chì vulete.

In questu articulu, daremu un ochju vicinu à i vantaghji di e pushup larghe, cumu fà e variazioni chì pudete pruvà.

Chì sò i vantaghji di una spinta larga?

Sicondu u Cunsigliu Americanu per l'Eserciziu, i pushup largu ponu aumentà a forza è a resistenza musculare in u vostru:

• pettu (pectoralis)
• spalle (deltoide anteriore)
• bracci superiori (triceps)

A trovu chì fà pushups cun una piazza più larga di a manu pò ancu travaglià u vostru serratus anterior muscle più duru di un pushup standard.

Stu musculu spessu trascuratu, chì si estende per e coste superiori, vi aiuta à spustà i bracci è e spalle. Fornisce ancu un sustegnu à u collu è à i musculi di u schernu.

Sicondu a Clinica Mayo, e pushup larghe sò ancu un eserciziu beneficu di stabilità core. Avè forti musculi di u core pò arricchisce u vostru equilibriu è a postura, prutege a schiena da e ferite, è facilita guasi ogni muvimentu.

Inoltre, secondu l'Accademia Naziunale di Medicina Sportiva, cambià di pusizione di a manu ùn furnisce micca solu varietà, vi permette ancu di utilizà una sfarente gamma di muvimentu, chì pò aiutà à prevene i feriti in eccessu.

Cumu fà una larga pushup

Cum'è cù tutti l'esercizii, hè impurtante aduprà una forma curretta. Fate cusì pò aiutà à coglie i più vantaghji è evità di ferite.

Per fà una spinta larga cù una forma curretta, tenite in mente questi indicatori:

• Mantene e spalle, a spina, è l'anche in linea diritta.
• Allungate a spina per mantene a schiena dritta.
• Assicuratevi chì i vostri fianchi ùn abbassinu micca o puntanu in altu.
• Fighjate un locu nantu à u pavimentu davanti à voi mentre mantenite u collu neutru.
• Impegnate u vostru core è i musculi gluteali quandu fate l'eserciziu.

Una volta chì site prontu per inizià, seguitate queste istruzioni:

1. Principià in pusizione di tavuletta cù e mani più larghe di e spalle.
2. Face i vostri ditti in avanti o un pocu versu l'esternu.
3. Piegate lentamente i gomiti à u latu mentre abbassate u vostru corpu versu u pavimentu.
4. Pause quandu u to pettu hè ghjustu sottu à i gomiti.
5. Impegnate u vostru core mentre premete in e vostre mani per elevà u vostru corpu à a posizione iniziale.
6. Fate 1 à 3 serie di 8 à 15 ripetizioni.

Se avete una bona forza di u corpu superiore, pudete custruisce per fà 3 à 4 serie di 20 à 30 ripetizioni.

A chjave hè di cumincià lentamente è aumentà gradualmente u numeru di inseme è di ripetizioni mentre vi abituate à questu eserciziu.

Cunsiglii di sicurezza

Assicuratevi di riscaldà prima di fà una serie di pushup larghi. Pruvate à fà alcuni stesi dinamichi, cum'è i cercli di bracci o oscillazioni di bracci, per uttene i vostri musculi riscaldati è rilassati.

Fate pushups largu cun prudenza, sopratuttu se avete qualchì ferita o avete avutu una ferita in u passatu. Questu hè specialmente impurtante per e ferite di spalla, schiena o polso.

Se ùn site micca sicuru se un pushup largu hè sicuru per voi, parlate cù u vostru duttore, fisioterapeuta, o un furmatore persunale certificatu prima di pruvà.

Per evità e tensioni musculari, ùn vi spinghje oltre i vostri limiti. Fermate subitu se avete dolore.

Pudete evità ferite ripetitive cù a furmazione trasversale, o fà esercizii chì dirigenu altri gruppi musculari.

Variazioni di una larga pushup

A variazione più faciule

Sè site un principiante, pudete pruvà à fà questu eserciziu nantu à i vostri ghjinochji invece di i vostri pedi. Questu pò aiutà à prestà attenzione à a vostra forma è à l'allineamentu currettu di e spalle, di a schiena è di l'anche.

Una volta chì avete a forma curretta, è avete custruitu a vostra forza, pudete passà à u pushup largu regulare.

A variazione più sfida

Per fà una spinta larga più sfida, pruvate unu di i seguenti:

• Pone i vostri pedi nantu à una superficia elevata, cum'è un bancu, un passu o una scatula.
• Pone un pede nantu à una pallacanestro o volleyball è l'altru pede nantu à u pavimentu.
• Mette i dui pedi nantu à una palla.
• Pone una piastra di pesu nantu à u vostru spinu.

Un'altra opzione hè di pruvà pushups di mani sfallate mettendu una mano in a pusizione abituale, sottu à a spalla, è a manu opposta larga. Questu pò travaglià una parte di u to pettu à a volta.

Chì hè u megliu modu per aghjunghje una larga pushup à u vostru allenamentu?

L'ampie flessioni sò un eserciziu versatile. Pudete fà li:

• cum'è parte di a vostra rutina di riscaldamentu, dopu avè fattu stesi dinamichi
• mischjatu in u vostru cardio o allenamentu di furmazione
• à a fine di una sessione di halterofilia

Scopu di fà spinghje larghe 3 à 4 volte à settimana, permettendu almenu 1 ghjornu pienu di riposu trà e sessioni per aiutà i vostri musculi à recuperà.

A forma curretta hè più impurtante di quante larghe pushups fate. Hè megliu fà menu ripetizioni cù un allinamentu perfettu ch'è più ripetizioni cù una forma pessima.

U fondu

Ampi pushups offrenu un allenamentu sfida di u corpu superiore chì punta à i musculi in u pettu, e spalle è e braccia. Questa variazione pushup pò ancu aiutà à custruisce a vostra forza di core, è pò aiutà ancu à prutege a vostra schiena.

Alternà pushups largu cù pushups standard pò ancu esse un bonu modu per prevene i sfruttamenti eccessivi.

Sempre travagliate in i vostri limiti è evite micca troppu esercitassi. Cuminciate pianu è avete pacienza mentre custruite a vostra forza è resistenza.