U vostru allenamentu di u pesu di u corpu ispiratu à a ginnastica

Cuntenutu

• 1. Ostaculu
• 2. Hollow Hold to Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank with Butt Kicks
• 5. Crab Reach
• 6. Candelariu per Stand
• 7. L Mantene
• 8. Scala
• 9. Push-Up to Plank Jackknife
• 10. Manicu
• 11. Pike Press
• 12. Planche Push-Up
• Rivista per

Se avete vistu superstars di Ginnastica di i Stati Uniti cum'è Shawn Johnson, Nastia Liukin, o Simone Biles (l'ultimu è u più grande per favurà a stuoia olimpica) in azzione, sapete chì i so corpi sò a definizione di #fitspiration. L'incredibili acrobazie ch'elli ponu tirà fora - aduprendu nunda, ma u so corpu - sò abbastanza per fà cascà a mascella di qualcunu.

Ebbè, ùn avete micca bisognu di esse un atleta di livellu olimpico (o ancu sapè cumu fà un back-flip) per uttene alcuni di i migliori benefici per u corpu di a furmazione di ginnastica. Avemu sfruttatu u Nike Master Trainer è l'antica gimnasta USA Rebecca Kennedy per 12 movimenti di mette in forma per arrubà da u librettu di ginnastica.

Cumu funziona: Fate ogni muvimentu per 30 secondi, ripusendu 20-30 secondi trà ognuna. À a fine di e 12 mosse, ripusate per 60-90 seconde, poi ripete una o duie volte in più.

Avete bisognu: Un tappettu (soprattuttu sè site nantu à una superficia dura) è un coppiu di blocchi di yoga o bars paralleli / parallelli.

1. Ostaculu

A. Stà cù i pedi inseme, u core strettu, è e bracce stese drittu sopra.

B. Avanzate cù u pede manca, punch u pianu cù u pede drittu, è splode fora di i pedi per saltà in l'aria. Mantene e gambe dritte è i pedi appuntiti durante u saltu, furmendu una pusizione di corpu cavu in l'aria. Terra cù i pedi inseme in pusizione di partenza.

C. Avanzate cù u pede dirittu, pugnu cù u pede sinistro, esplodite da i diti, è sbarcate. Ripetite i pedi alternati per 30 secondi.

2. Hollow Hold to Jackknife

A. Iniziate à pone a faccia in su in u paviu cù e gambe dritte è e bracce tese sopra. Pulsà u coccione è u ritornu più bassu in u pianu, è alza bracci è gambe. Mantene sta pusizione per 4 secondi.

B. Stringhje l'abs per alzà bracci dritti è gambe in alto per pieghje u corpu à a mità, cù mani è pedi chì ghjunghjenu versu u soffiu. Bassa u ritornu per tene cavu senza toccà e mani o i pedi à u pianu. Mantene u cuntattu trà u lombu è u pianu. Ripetite una volta di più.

C. Continuate alternendu tenendu a pusizione di u corpu cavu per 4 secondi, poi eseguite 2 cultelli. Repetite per 30 seconde.

3. Tuck Jump Stick

A. Stand cù i pedi inseme è i braccia da i lati. Mantene u pettu alzatu, swing arms up and overhead mentre salta da u pianu. Tirate i ghjinochji finu à u pettu in una pusizione tuck.

B. Sbarcate in terra cù i ghjinochje piegate per assorbe u scossa quandu sbarca. Immediatamente oscillate e bracci indietro è poi in su per fà u prossimu saltu. Repetite per 30 seconde.

4. Bear Plank with Butt Kicks

Cumincià nantu à e mani è i ghjinochji nantu à u pavimentu. Impegna l'abs per alzà i ghjinochje da u pianu. Questa hè a pusizione di u tavulinu di l'orsu.

Principiante: Pigliate un pede à u mumentu per toccu u tallone à i glutei. Alterna rapidamente trà i calci in modu chì salti da pedi à pedi. Pruvate à ottene i fianchi sempre più alti durante i calci.

Intermediu: Calcià i dui pedi per toccà i tacchi à i glutei, poi rientre in a plancia di l'orsu. Immediatamente sguassate i dita di i piedi per rinvià i tacchi. Pruvate per piglià l'anche nantu à e spalle.

Avanzatu: Calcià i dui pedi finu à toccà i tacchi à i glutidi, alzendu i fianchi per esse direttamente sopra e spalle. Più bassa per suppurtà a tavula. Repetite.

5. Crab Reach

A. Cumincià à pusà cù i pedi piatti in terra è i ghjinochji puntati versu u tettu. Pone a manu diritta in pianu à u pianu daretu à l'anca diritta, i dite in daretu. Ghjunghje à u bracciu manca in avanti, a palma faccia in alto, u bracciu dirittu, è appughjatu nantu à u ghjinochju manca.

B. Preme i fianchi è ghjunghje à u bracciu left back to stretch behind the head. Lasciate a testa appesa per fighjà in daretu.

C. Abbassà i fianchi è u bracciu torna à a pusizione di partenza. Repetite per 15 seconde per ogni parte.

6. Candelariu per Stand

A. Cuminciate à stà cun i pedi inseme è i bracci da i lati à a fronte di u tappettu.

B. Calà in pusizione pusata cù i pedi piatti in pianu. Cuntinuà à vultà nantu à u tappettu, cù i palmi di i braccia pressendu in u pianu. Arricate i fianchi nantu à e spalle è stende e gambe dritte versu u tettu in una pusizione di corpu cavu, spremendu glutei è abs.

C. Immediatamente scorri i fianchi di novu, è torna à a pusizione seduta cù i pedi piatti in terra. Spremete l'abs è inclinate in avanti, ghjunghjendu i braccia dritti in avanti sopra i ghjinochji.

D. Cumincià u prossimu rollu abbassendu torna nantu à u tappettu, pressendu e palme in u pavimentu, è rotulendu i fianchi è i pedi nantu à e spalle. Per fà lu in più avanzatu, torna tuttu u ritornu finu à stà in mezu à ogni rotulu. Repetite per 15 seconde.

7. L Mantene

A. Siate nantu à u pianu cù e gambe stese dritte in fronte. Pone i blocchi di yoga direttamente vicinu à i fianchi, sottu à e spalle.

B. Pone e mani nantu à i blocchi di yoga è spinghje direttamente in elli per alzà u culo da u pavimentu. Mantene u pettu alzatu è ùn lasciate micca e spalle alzate.

C. Pruvate à alzà un pede à pochi centimetri da u pianu è tene a pusizione. Per aumentà a difficultà, alza i dui pedi da u pianu è tene. Pruvate à mantene a pusizione per 30 secondi.

8. Scala

A. Stà cù i pedi inseme, e bracce tese in pusizione T.

B. Cerniglia in avanti à i fianchi è alza a gamba sinistra drittu daretu à voi. Mantene torna drittu è core strettu. Pruvate à ottene u corpu superiore è a perna manca parallela à u pavimentu. Mantene 15 secondi da ogni latu.

9. Push-Up to Plank Jackknife

A. Cumincià in pusizione di tavuletta alta, spalle nantu à i polsi è core strettu. Abbassà in un push-up.

B. Spinghje u pettu luntanu da u pianu per tornà à a tavula alta. Allora stringhje l'abs per saltà i piedi versu e mani è alzà i fianchi in una pusizione di luccio. Poi saltate subitu torna in tavula. Abbassate in un push-up per inizià a prossima rip.

C. Per mudificà, ùn saltate micca i pedi finu à l'internu. Evitate di piegà i ghjinochje. Repetite per 30 seconde.

10. Manicu

Principianti: Wall Walks

Cumincià in una pusizioni di tavola alta cù i pedi chì toccanu un muru. Andate pianu pianu i pedi finu à u muru è camminate e mani in daretu finu à chì i fianchi sò sopra a testa. Per esce da a manu, caminate lentamente e mani è i pedi tornanu à una tavola alta. Pruvate di mantene per 30 secondi in cima.

Intermediu: Calci à a Gamba

Piegate in avanti è mette i palmi nantu à u pianu, e mani à a larghezza di e spalle è spalle sopra i polsi. Calcià a gamba sinistra drittu in aria, pruvendu à puntà drittu sopra è pè ottene l'anche sopra a testa. Spingete a gamba diritta per aiutà a gamba sinistra à ghjunghje in cima. Ripetite per 15 secondi da ogni latu, pruvendu à tene in cima.

Avanzatu:Handstand

Piegate in avanti è piazzate e palme nantu à u pavimentu, e mani spalle larghe è spalle sopra i polsi. Pigliate a gamba sinistra dritta in l'aria, circannu di puntàla dritta sopra a testa è di mette i fianchi sopra a testa. Spinghje a gamba destra per aiutà a gamba sinistra à ghjunghje in cima, poi allargate a gamba destra per ghjunghje ghjustu. Mantene l'abs ingaghjati è i dita di i piedi puntate è e dite sparse in u pianu. Pruvate di mantene per 30 secondi.

11. Pike Press

A. Cumincià cù i pedi inseme è e palme piatte in terra. Pone e palme à circa 12 pollici davanti à i pedi, cù e spalle sopra i polsi.

B. Sollevate i tacchi è appiccicate u corpu in avanti sopra i polsi, tirendu l'abs inferiori versu a spina. Mantene per trè secondi, dopu calà i tacchi è appicciate u pesu in i pedi. Repetite per 30 seconde.

12. Planche Push-Up

A. Cumincià in una pusizione alta plancia. U pesu di a roccia in avanti nantu à i diti cusì e spalle sò davanti à i polsi.

B. Calà in un push-up, cù i gomiti chì toccanu e coste. Premi luntanu da u pavimentu per tornà à a tavula alta. Repetite per 30 seconde.

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