U vostru pianu novu di perdita di pesu

Cuntenutu

• Rivista per

3 COLAZIONI

1 1/2 tazza di cereali All-Bran mischiati cù 1/2 tazza di cereali totali è sopra cù 1/2 tazza di latte senza grassu è 1/2 tazza di fragole affettate

1 fetta di pane tostatu à granu interu cù 2 cucchiaini di burru di arachidi à grassu riduttu

Puntu Nutrizionale: 352 calorie, 15% grassu (6 g; 1 g saturatu), 68% carboidrati (60 g), 17% proteine ​​(15 g), 17 g di fibre, 531 mg di calciu, 18 mg di ferru, 631 mg di sodiu.

2 2 gaufres integrali congelate cù 1 cucchiara di sciroppu d'arce

1 papaia tagliata

Puntu Nutrizionale: 455 calorie, 10% grassu (5 g; 1 g saturatu), 84% carboidrati (96 g), 6% proteine ​​(7 g), 13 g di fibre, 139 mg di calcio, 1 mg di ferro, 421 mg di sodiu.

3 Avena di Cinnamonu Apricot-Cinnamon: Unisce in una tazza sicura per u microondas 3/4 tazza di farina d'avena cruda, 1 1/2 tazze di latte senza grassu, 1 albicocca sfundata è tagliata, è 1/2 teaspoon di cannella; micru in altu 2 minuti, finu à chì u liquidu hè assurbutu.

1 tazza di melone à cubetti

Puntu di nutrimentu: 437 calori, 10% grassu (5 g; 1 g saturatu), 68% carbs (74 g), 22% proteina (24 g), 9 g fibre, 521 mg calcium, 4 mg ferru, 207 mg sodium.

3 PRANZI

1 Hummus Sandwich: Imbulighjate in un blender 15-ounce can garbanzo beans (sgottu), a mità di una lattina di 15 ounce fagioli bianchi (sgotti è lavati per caccià u salinu), 2 tablespoons tahini, 1 dente d'agliu, 1/4 tazza d'acqua è 1 cucchiaia di suchju di limonu frescu; purée finu à chì sia liscia. Spread 1/4 tazza di mischju nantu à 1 fetta di pane integrale; cima cù 2 fette di tomate, 2 foglie di lettuce rossa è a seconda fetta di pane (riserva l'hummus restante in un cuntainer sigillatu in a frigorifera).

1/3 tazza di soia bollita (edamame), sgusciata è cundita cun 1/4 cucchiaina di sale

2 mandarini o 1 aranciu

Puntu di nutrimentu: 513 calori, 21% grassi (12 g; 2 g saturati), 55% carbs (71 g), 24% proteini (31 g), 18 g fibre, 387 mg calcium, 10 mg ferru, 932 mg sodium.

2 Insalata di Fagioli Pinto Cù Tonu: Unite in una tazza di 15 once di fagioli Pinto (risciacquati è sguttati),

8 once pò tagliare fasgioli verdi (risciacquati è sguttati), tonna di 6 once (sguttate), 2 cucchiai di pepe rossu arrustitu macinatu (da un vasu di 7 once), 1 cucchiaiu d'aceto di vinu russu, è sale è pepe neru à gustu . Divide à meza; riservà a mità per un altru ghjornu.

Chips di Corn Fatti cù Guacamole: Tagliate 1 tortilla di mais in quattru cunei è trasfirite cunei in una teglia da fornu; cogliu à 400 ° F durante 5 minuti, finu à ch'elli sò croccanti è dorati; mette da cantu. Aghjunghjite in un frullatore o processatore alimentariu 1 avocado sbuchjulatu è sbuchjulatu, a mità di una lattina di 15 once di fasgioli bianchi (sguttati), 1 cucchiaia di suchju di lime frescu è 1 dente d'agliu. Purée finu à quasi liscia; move in 1 cucchiaia di cilantro frescu tritato; staghjone à u gustu cù salinu è pepite. Servite 1/4 tazza di guacamole cù patatine fritte è riservate 3/4 tazza di guacamole restante per u lunch in saccu marronu di l'Enchilada di Sgombri o Trota à a pagina 164 (magazzinate in un cuntainer sigillatu in u frigorifero).

Puntu di nutrimentu: 469 calori, 25% grassu (13 g; 3 g saturated), 45% carbs (53 g), 30% proteina (35 g), 17 g fibra, 185 mg calcium, 7 mg ferru, 89 mg sodium.

3 Sandwich di Turchia Vegetarianu: Top 1 fetta di pane integrale cù 1 cucchiaina di senape di miele o senape di Digione, 2 once di tacchino di soia, 3 fette di cetriolu, 1 foglia di lattuga rossa è seconda fetta di pane.

Contenitore di 8 once iogurt à pocu grassu (qualsiasi gustu)

1 kiwi a fette

Nutrizione: 462 calorie, 8% di grassu (4 g; 2 g saturati), 67% di carboidrati (77 g), 25% di proteine ​​(29 g), 9 g di fibra, 623 mg di calcio, 2 mg di ferro, 748 mg di sodiu.

3 CENE

1 Kasha è Pasta cù Pesto di Limone (vede a ricetta relatata)

1 tazza di foglie di spinaci per u zitellu cù 2 fette di pomodori è 1 cucchiaia di spezia italiana senza grassu

Puntu Nutrizionale: 467 calorie, 30% grassu (16 g; 3 g saturati), 56% carboidrati (65 g), 14% proteine ​​(16 g), 8 g di fibre, 160 mg di calciu, 4 mg di ferro, 775 mg di sodiu.

2 Salmone Zenzerinu Cù Quinoa è Cerva Svizzera (vede a ricetta cunnessa)

Steamed Acorn Squash: Metà 1 acorn squash è sguassate i sementi; mette 1 cucchiara di oliu d'aliva in ogni mità è strofinate per copre; cundite à l'internu cù u salinu è u pimentu; mette e metà, tagliate u latu, in un piattu prutettu per u microonde è copre cù un imballu in plastica; microondas nantu à alta 5 minuti, finu à tender; lasciate 5 minuti prima di serve. Riserva una di e mità per u pranzu di dumane.

Puntu Nutrizionale: 461 calorie, 25% grassu (13 g; 2 g saturati), 49% carboidrati (56 g), 26% proteine ​​(30 g), 12 g di fibre, 152 mg di calciu, 3 mg di ferru, 256 mg di sodiu.

3 Sgombri o Enchiladas di Truite (vede a ricetta ligata)

Cumin rice: Combine in una tazza sicura per u microondas 1/2 tazza di risu rapidu di coccia, 1/2 tazza d'acqua è 1/2 teaspoon cumin macinatu. Coperta cù plastica è microondas in alta 5 minuti; lasciate stà 5 minuti; lanugine cù una forchetta.

1 tazza di broccoli raab o fiori di broccoli

Puntu nutrizionale: 645 calori, 31% grassi (22 g; 5 g saturati), 44% carbs (71,5 g), 25% proteini (40 g), 20 g fibre, 231 mg calcium, 3 mg ferru, 1,958 mg sodium.

3 SPAZZINI

1 7 Triscuti à Grassu Riduttu cù 2 once di furmagliu di soia, 10 carotte di zitellu

Puntu nutrizionale: 232 calori, 12% grassu (3 g; 0,5 g saturatu), 57% carbs (33 g), 31% proteina (18 g), 5 g fibre, 437 mg calcium, 3 mg ferru, 679 mg sodium.

2 Yogurt di soia in contenitore da 6 once, 1 unza d'amanduli sbiancati

Puntu di nutrimentu: 299 calori, 39% grassu (13 g; 1 g saturatu), 46% carbs (34,5 g), 15% proteina (11 g), 6 g fibre, 100 mg calcium, 3 mg ferru, 40 mg sodium.

3 1/2 tazza di ghjacciu di vaniglia bassu grassu o iogurt congelatu, 1 tazza di uva rossa

Puntu Nutrizionale: 273 calorie, 10% grassu (3 g; 2 g saturati), 77% carboidrati (52,5 g), 13% proteine ​​(9 g), 2 g di fibre, 251 mg di calciu, 1 mg di ferru, 60 mg di sodiu.

Rivista per