10 Ragioni Risposte à a Scienza per Manghjà Più Proteine
Cuntenutu
- 1. Riduce i livelli di Appetitu è di fame
- 2. Aumenta a massa è a forza musculare
- 3. Bonu per i Vostri Osse
- 4. Riduce e brame è u Desideriu per u Spuntinu di a Notte
- 5. Aumenta u Metabolismu è Aumenta a Brucia di Grassi
- 6. Abbassa A Tua Pressione Sanguigna
- 7. Aiuta à Mantene a Perda di Peso
- 8. Ùn Dannu micca i Rini Sani
- 9. Aiutate u vostru Corpu à Riparassi sè stessu dopu a ferita
- 10. Aiuta à stà in forma mentre invechjate
- U Bottom Line
- A troppu proteina hè dannosa?
L'effetti per a salute di u grassu è di i carboidrati sò cuntruversi. Tuttavia, quasi tutti sò d'accordu chì a proteina hè impurtante.
A maiò parte di e persone manghjanu abbastanza proteine per prevene a carenza, ma alcune persone faranu megliu cù un apportu di proteine assai più altu.
Numerosi studii suggerenu chì una dieta ricca di proteine hà vantaghji maiò per a perdita di pesu è a salute metabolica (,).
Eccu 10 motivi basati nantu à a scienza per manghjà più proteine.
1. Riduce i livelli di Appetitu è di fame
I trè macronutrienti - grassi, carboidrati è proteine - influenzanu u vostru corpu in modi diversi.
I studii mostranu chì e proteine sò di gran lunga u più pienu. Aiuta à sente si più pienu - cù menu cibu ().
Ciò hè in parte perchè a proteina riduce u vostru livellu di ormone di a fame ghrelin. Aumenta ancu i livelli di peptide YY, un ormone chì ti fa sentire pienu (, 5,).
Sti effetti nantu à l'appetite ponu esse putenti. In un studiu, aumentendu l'assunzione di proteine da 15% à 30% di calorie fatte e donne in sovrappesu manghjanu 441 calorie menu ogni ghjornu senza restringe intenzionalmente nunda ().
Sì avete bisognu di perde pesu o grassu di u ventre, pensate à rimpiazzà alcuni di i vostri carboidrati è grassi cù proteine.Pò esse simplici cum'è fà a vostra patata o u risu chì serve più chjucu, aghjunghjendu uni pochi di muzziconi in più di carne o pesciu.
Riassuntu Una dieta ricca di proteine riduce a fame, aiutendu à manghjà menu calorie. Questu hè causatu da a funzione migliorata di ormoni regulatori di pesu.2. Aumenta a massa è a forza musculare
A Proteina hè u blocu di custruzzione di i vostri musculi.
Dunque, manghjà quantità adeguate di proteine vi aiuta à mantene a vostra massa musculare è prumove a crescita musculare quandu fate allenamentu di forza.
Numerosi studii mostranu chì manghjà assai proteine pò aiutà à aumentà a massa è a forza musculare (,).
Sè site fisicamente attivu, alzendu pesi, o pruvate à guadagnà musculu, duvete assicurà chì uttene abbastanza proteine.
Mantene un ingestimentu di proteine elevatu pò ancu aiutà à prevene a perdita musculare durante a perdita di pesu (10, 11,).
Riassuntu U musculu hè fattu principalmente di proteine. Un assunzione alta di proteine pò aiutà à guadagnà massa musculare è forza mentre riduce a perdita musculare durante a perdita di pesu.3. Bonu per i Vostri Osse
Un mitu in corsu perpetua l'idea chì e proteine - principalmente proteine animali - sò male per e vostre ossa.
Questu hè basatu annantu à l'idea chì e proteine aumentanu a carica di acidi in u corpu, cunducendu à lixiviazione di calciu da e vostre ossa per neutralizà l'acidu.
Tuttavia, a maiò parte di i studii à longu andà indicanu chì e proteine, cumprese e proteine animali, anu vantaghji maiò per a salute di l'osse (,, 15).
E persone chì manghjanu più proteine tendenu à mantene a massa ossea megliu mentre invecchianu è anu un risicu assai più bassu di osteoporosi è fratture (16,).
Questu hè particularmente impurtante per e donne, chì sò in altu risicu di osteoporosi dopu a menopausa. Manghjà assai proteine è stà attivi hè un bonu modu per aiutà à prevene chì accada.
Riassuntu E persone chì manghjanu più proteine tendenu à avè una migliore salute ossea è un risicu assai più bassu di osteoporosi è di fratture mentre invechjanu.
4. Riduce e brame è u Desideriu per u Spuntinu di a Notte
Un desideriu alimentariu hè diversu da a fame normale.
Ùn si tratta micca solu di u vostru corpu chì necessita energia o nutrienti ma u vostru cervellu hà bisognu di una ricumpensa (18).
Eppuru, e brame ponu esse incredibilmente difficili da cuntrullà. U megliu modu per superà li pò esse per prevene ch'elli accadinu in primu locu.
Unu di i migliori metodi di prevenzione hè di aumentà a vostra assunzione di proteine.
Un studiu nantu à l'omi in sovrappesu hà mostratu chì l'aumentu di e proteine à u 25% di e calorie riduce a brama di u 60% è u desideriu di merendella di notte à a metà ().
In listessu modu, un studiu in adolescenti in sovrappesu hà trovu chì manghjà una colazione ricca di proteine riduce a brama è spuntinu di notte.
Questa pò esse mediata da un miglioramentu di a funzione di dopamina, unu di i principali ormoni cerebrali coinvolti in brami è dipendenza ().
Riassuntu Manghjà più proteine pò riduce a brama è u desideriu di spuntinu di notte. Solu avè una colazione alta in proteine pò avè un effettu putente.5. Aumenta u Metabolismu è Aumenta a Brucia di Grassi
Alimentazione pò aumentà u vostru metabolismu per un pocu tempu.
Hè perchè u vostru corpu usa calorie per digerisce è aduprà i nutrienti in l'alimenti. Questu hè chjamatu l'effettu termicu di l'alimentu (TEF).
Tuttavia, micca tutti i cibi sò listessi à stu riguardu. In fattu, a proteina hà un effettu termicu assai più altu chè u grassu o i carboidrati - 20-35% paragunatu à 5-15% ().
Un ingestimentu altu di proteine hè statu dimustratu per aumentà significativamente u metabolismu è aumentà u numeru di calorie chì brusgiate. Questu pò ammontà à 80-100 calorie in più brusgiate ogni ghjornu (,,).
In fattu, alcune ricerche suggerenu chì pudete brusgià ancu di più. In un studiu, un gruppu altu in proteine hà brusgiatu 260 calorie in più per ghjornu ch'è un gruppu pocu proteicu. Hè equivalente à una ora di eserciziu d'intensità moderata per ghjornu ().
Riassuntu Un assunzione alta di proteine pò aumentà significativamente u vostru metabolismu, aiutendu à brusgià più calorie per tutta a ghjurnata.6. Abbassa A Tua Pressione Sanguigna
A pressione sanguigna alta hè una causa maiò di attacchi di core, ictus è malatie renali croniche.
Curiosamente, un ingaghjamentu più altu di proteine hè statu dimustratu per abbassà a pressione sanguigna.
In una rivista di 40 prucessi cuntrullati, l'aumentu di a proteina hà calatu a pressione sanguigna sistolica (u numeru superiore di una lettura) da 1.76 mm Hg in media è a pressione sanguigna diastolica (u numeru inferiore di una lettura) da 1.15 mm Hg ().
Un studiu hà trovu chì, in più di abbassà a pressione sanguigna, una dieta ricca di proteine hà ancu riduttu u colesterolu LDL (cattivu) è i trigliceridi (27).
Riassuntu Parechji studii rilevanu chì un ingaghjamentu più altu di proteine pò calà a pressione sanguigna. Alcuni studii mostranu ancu miglioramenti in altri fattori di risicu per e malatie cardiache.7. Aiuta à Mantene a Perda di Peso
Perchè una dieta ricca di proteine aumenta u metabolismu è porta à una riduzione automatica di l'assunzione di calorie è di e voglie, parechje persone chì aumentanu a so assunzione di proteine tendenu à perdere pesu quasi istantaneamente (,).
Un studiu hà trovu chì e donne in sovrappesu chì anu manghjatu u 30% di e so calorie da e proteine anu persu 5 chilò in 12 settimane - ancu s'elle ùn anu micca ristrettu intenzionalmente a so dieta ().
A proteina hà ancu benefici per a perdita di grassu durante a restrizione intenzionale di calorie.
In un studiu di 12 mesi in 130 persone in sovrappesu in una dieta ristretta in calorie, u gruppu altu in proteine hà persu 53% in più di grassu corporeu cà un gruppu nurmale di proteine manghjendu u listessu numeru di calorie ().
Benintesa, perde u pesu hè solu u principiu. Mantene a perdita di pesu hè una sfida assai più grande per a maiò parte di a ghjente.
Un modestu aumentu di l'ingestione di proteine hè statu dimustratu per aiutà cù u mantenimentu di u pesu. In un studiu, l'aumentu di e proteine da 15% à 18% di calorie riduce u pesu di ritruvà di 50% ().
Se vulete tene fora di u pesu in eccessu, cunsiderate di fà un aumentu permanente di a vostra assunzione di proteine.
Riassuntu Aumentà a vostra assunzione di proteine ùn pò micca solu aiutavvi à perde u pesu, ma mantenelu fora à longu andà.8. Ùn Dannu micca i Rini Sani
Parechje persone credenu à tortu chì un assunzione alta di proteine danneghja i vostri reni.
Hè vera chì a limitazione di l'assunzione di prutine pò prufittà di e persone cun malatie renali preesistenti. Questu ùn deve esse pigliatu à a leggera, chì i prublemi di rene ponu esse assai gravi ().
Tuttavia, mentre una alta assunzione di proteine pò dannà l'individui cù prublemi renali, ùn hà alcuna rilevanza per e persone cun reni sani.
In realtà, numerosi studii sottolineanu chì e diete ricche di proteine ùn anu effetti dannosi per e persone senza malatie renali (,,).
Riassuntu Mentre a proteina pò causà dannu à e persone cun prublemi di rene, ùn influenza micca quelli chì anu reni sani.9. Aiutate u vostru Corpu à Riparassi sè stessu dopu a ferita
A Proteina pò aiutà u vostru corpu à riparà dopu avè statu feritu.
Questu hà un sensu perfettu, postu chì forma i principali blocchi di custruzzione di i vostri tessuti è organi.
Numerosi studii mostranu chì manghjà più proteine dopu a ferita pò aiutà à accelerà a recuperazione (,).
Riassuntu Manghjà più proteine pò aiutà à ricuperà più veloce se site statu feritu.10. Aiuta à stà in forma mentre invechjate
Una di e cunsequenze di l'invecchiamentu hè chì i vostri musculi si indeboliscenu gradualmente.
I casi i più gravi sò chjamati sarcopenia legata à l'età, chì hè una di e cause principali di fragilità, fratture di l'osse, è di qualità di vita ridotta in l'adulti anziani (,).
Manghjà più proteine hè unu di i migliori modi per riduce u deterioru musculu legatu à l'età è prevene a sarcopenia ().
Stà fisicamente attivu hè ancu cruciale, è sollevà pesi o fà una sorta di eserciziu di resistenza pò fà meraviglie ().
Riassuntu Manghjà assai proteine pò aiutà à riduce a perdita musculare associata à l'invecchiamento.U Bottom Line
Ancu se una ingesta più alta di proteine pò avè benefici per a salute per parechje persone, ùn hè micca necessariu per tutti.
A maiò parte di a ghjente manghja digià circa u 15% di e so calorie da a proteina, chì hè più cà abbastanza per prevene a carenza.
Tuttavia, in certi casi, a ghjente pò prufittà di manghjà assai di più - finu à 25-30% di calorie.
Se avete bisognu di perde u pesu, migliurà a vostra salute metabolica, o guadagnà massa musculare è forza, assicuratevi di manghjà abbastanza proteine.
A troppu proteina hè dannosa?
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