4 Move Ariana Grande Fà per Mantene Armi Tonificati, Sicondu u so Trainer

Cuntenutu

• Glute Bridge Skull Crusher (alias "The Harley")
• Estensione di triceps in corda in piedi
• Manubri T-Raise
• Standing Reverse Cable Fly
• Rivista per

Ariana Grande puderia esse petite, ma a putenza pop di 27 anni ùn hà micca paura di andà in palestra - a cantante passa almenu trè ghjorni à settimana à travaglià cù l'allenatore di celebrità Harley Pasternak.

Pasternak, chì hà publicatu pocu fà una versione rivista di u so New York Times libru di cucina più vendutu Dieta Resettate di u Corpu, dice Forma guida à Grande à traversu sessioni di furmazione di 30 à 45 minuti chì fucalizza nantu à a forza è a tonificazione. A so rutina include quattru muvimenti primari per mantene forte è equilibratu a parte superiore di u corpu di Grande: schiacciatori di craniu di ponte di glute (l'eserciziu di firma di Pasternak chì duba "The Harley"), estensioni di triceps di corda permanente, dumbbell T-raises, è cavi in ​​dirittu invertiti.

È fiducia in noi: Mentre simplici, sti muvimenti ùn sò micca faciuli. (Consultate a so sfida di rutina di allenamentu di u corpu inferiore per prova.)

Ancu se questi esercizii ponu esse aduprati per creà un circuitu, Pasternak dice chì di solitu sparghje i quattru muvimenti in a rutina di furmazione di Grande per tutta a settimana. "Fighjemu nantu à a parte superiore di u corpu una volta à a settimana, ma tutti l'allenamenti di Ariana si focalizanu nantu à movimenti dinamichi chì colpiscenu più parti di u corpu, allora ùn simu mai veramente isolendu un gruppu musculu unicu per una sessione intera", spiega. (Assuciatu: 9 di l'Eserciti più Duri è Migliori da Reali Formatori)

Questi quattru esercizii miranu à e spalle, pecs, lats, rhomboids, triceps è deltoids, nota u trainer. Tuttavia, Pasternak dice chì minimizza u travagliu di i bicipiti cù Grande. "Evitendu i biceps, i triceps diventanu dominanti, chì hè bonu per a postura", spiega. "U rinfurzamentu di i so triceps tira i so omoplati, aiutendu la à mantene una postura assai regale". (Related: L'allenamentu di furmazione di forza per una postura perfetta)

Sottu, Pasternak rompe ognunu di i quattru muvimenti in a rutina di allenamentu di u corpu superiore di Grande per pudè seguità in casa. Per ogni eserciziu, ricumanda di cumpiendu trè sette di 15 reps se site relativamente novu à l'elevazione di pesi. Se a forza entrene abbastanza regularmente, pruvate quattru serie di 20 reps, dice. È se site un prufessiunale in a sala di pesu, u furmatore suggerisce di scopu di cinque à sei gruppi di 20 ripetizioni. Indipendentemente da u repertoriu, Pasternak dice chì duverebbe luttà per finisce ogni set. Questu duverebbe ancu aiutà à misurà ciò chì pesu aduprà, aghjusta. (Vede: Cumu Sceglite e Manubri di Dimensione Giusta per u Vostru Allenamentu)

Tenite à mente chì avete bisognu di manubri, più una corda è maniglie di staffe per attaccà à pulegge di cavi. Inoltre: Un warm-up è cool-down ùn sò micca listati quì, ma ùn vi scurdate di includelli!

Glute Bridge Skull Crusher (alias "The Harley")

A. Sdraiate a faccia in terra cù i ghjinochje piegate è i pedi in terra. Tenite un manubrio in ogni manu è stende i bracci, mantenendu i polsi allineati sopra e spalle. Piegate i gomiti per chì e manubri sianu accantu à i dui lati di a testa. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Estende i gomiti in alto per fà una estensione di triceps mentre simultaneamente rinforza u core è porta i fianchi in un ponte di glute.

C. Pause è sprime in cima è torna à a pusizione iniziale. Hè una riprisentante.

Estensione di triceps in corda in piedi

A. Attaccate una corda à una puleggia per cavi. Stand di fronte à a corda è pigliate cù e duie mani, mantenendu una presa neutrale.

B. Cerniera à i fianchi per inclinà ligeramente in avanti. Cumincià à allungà i gomiti in giù.

C. Impegna u core è continua à allargà i gomiti finu à chì e bracce sianu dritte. Pause è torna lentamente à a pusizione di partenza. Hè una riprisentante.

Manubri T-Raise

A. Mantene un dumbbell in ogni manu è stà cù i pedi à l'larghezza di e spalle, i braccia à i lati, i palmi di fronte. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Mantenendu e bracce dritte, e palme calate, è u core impegnatu, alzate e manubri direttamente in davanti finu à ghjunghje à l'altura di e spalle.

C. Mantenendu e bracce dritte, portateli à i lati cù e palme sempre rivolte in ghjò. Riturnà à a pusizione di partenza, braccia da i lati. Hè una riprisentante.

Standing Reverse Cable Fly

A. Installez deux poulies de câbles l'une face à l'autre avec des poignées d'étrier à hauteur de poitrine. Stand trà i pulleys cù i pedi à a larghezza di l'anca.

B. Catturà u manicu dirittu cù a manu manca è u manicu manca cù a manu diritta in modu chì e bracce sianu incruciate unu sopra l'altru.

C. Cumincià à uncrossing arms finu à ch'elli sò paralleli à a terra. Continue à stende finu à chì l'omoplate sò pinned back together.

D. Pause è torna lentamente à a pusizione di partenza. Hè una riprisentante.

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