Cume a caffeina migliora e prestazioni di l'eserciziu

Cuntenutu

• Cumu Funziona a Caffeina
• Prestazione di Caffeina è Endurance
• Caffeina è Eserciziu di Alta Intensità
• Caffeina è Esercizii di Forza
• Caffeina è Perda di Grassi
• Cumu Cumplementu cù Caffeina
• Effetti secundarii di a caffeina
• A caffeina hè assai efficace

A cafeina hè una sustanza putente chì pò migliurà e prestazioni fisiche è mentali.

Una sola dose pò migliorà significativamente a prestazione di l'eserciziu, u focu è a combustione di grassu (,,,).

E Forze Speciali di i Stati Uniti l'utilizanu ancu per arricchisce e prestazioni è a sensibilizazione.

A caffeina si trova in parechji alimenti è bevande, è più di 90% di a pupulazione statunitense a cunsuma di modu regulare ().

Questu articulu spiega i benefici di a caffeina per a prestazione di eserciziu.

Cumu Funziona a Caffeina

A caffeina hè assurbita rapidamente in u sangue, è u livellu di u sangue cresce dopu à 90-100 minuti. I livelli di caffeina fermanu alti per 3-4 ore, è poi cumincianu à calà (,).

A differenza di a maggior parte di e sostanze è di i supplementi, a caffeina pò influenzà e cellule in tuttu u corpu, cumprese e cellule musculari è u cervellu ().

Per questa ragione, l'effetti di a caffeina nantu à u corpu sò abbastanza variati. Questi includenu:

• U sistema nervosu: A caffeina attiva e zone di u cervellu è di u sistema nervosu per migliurà u focu è l'energia, riducendu a stanchezza (,).
• Ormoni: L'epinefrina (adrenalina) hè l'ormone rispunsevule di a risposta "lotta o volu", chì pò fà cresce e prestazioni ().
• Brucia di grassu: A caffeina pò fà cresce a capacità di u corpu à brusgià grassu per via di lipolisi, o a ripartizione di grassu in e cellule di grassu ().
• Endorfine: E β-endorfine ponu aumentà i sentimenti di benessere, è vi danu l'eserciziu "altu" chì a ghjente spessu sperimenta dopu avè travagliatu (,).
• Musculi: A caffeina pò influenzà a corteccia motrice, chì hè una parte di u cervellu chì segnala l'attivazione musculare ().
• Temperatura di u corpu: A caffeina hè stata dimustrata per aumentà a termogenesi, o a produzzione di calore, chì vi aiuta à brusgià più calorie ().
• Glicogenu: A caffeina pò ancu risparmià i magazini di carboidrati musculari, principalmente per via di l'aumentu di a combustione di grassu. Questu pò migliorà e prestazioni di resistenza ().

A caffeina hè infine scomposta in u fegatu ().

A caffeina pò passà facilmente in tuttu u corpu. Hà varii effetti nantu à i vostri ormoni, musculi è cervellu.

Prestazione di Caffeina è Endurance

A caffeina hè u cumplementu per parechji atleti.

A causa di i so effetti pusitivi nantu à e prestazioni di eserciziu, alcune organizzazioni - cum'è a NCAA - anu ancu cuminciatu à pruibisce in dosi elevate.

Un studiu hà trovu chì 9.8 mg / lb (4.45 mg / kg, o circa 400 mg totali) di caffeina aumentavanu a resistenza in l'atleti.

Sò stati capaci di copre 1,3-2 miglia (2-3,2 km) in più di u gruppu placebo ().

In un studiu di ciclisti, a caffeina hè stata dimustrata per esse superiore à i carboidrati o l'acqua. Hà aumentatu a carica di travagliu da 7.4%, paragunatu à 5.2% in u gruppu carb ().

Un studiu hà cumbinatu caffeina è carboidrati, chì anu miglioratu e prestazioni di 9% paragunatu à l'acqua solu, è di 4,6% paragunatu à i carboidrati solu ().

Altre ricerche anu pruvatu u caffè, per via di i so livelli naturali di caffeina.

In una corsa di 1.500 metri, i bevitori di caffè regulari eranu 4.2 secondi più veloci di quelli chì bevianu caffè decaffè. Un altru studiu hà trovu chì u caffè hà aiutatu à riduce a percezione di u sforzu, permettendu à l'atleti di travaglià di più (,).

A caffeina è u caffè sò stati dimustrati per causà miglioramenti maiò in e prestazioni per l'atleti di resistenza.

Caffeina è Eserciziu di Alta Intensità

L'evidenza annantu à l'effetti di a caffeina nantu à l'eserciziu d'intensità alta hè mista.

A caffeina hà benefici impressionanti per atleti addestrati, ma pare avè menu benefici per i principianti o quelli chì ùn sò micca furmati.

Dui studii di omi attivi in ​​modu ricreativu chì facenu sprints di bicicletta ùn anu trovu alcuna differenza trà l'effetti di a caffeina è di l'acqua (,).

Tuttavia, per atleti competitivi, un sprint di bicicletta simile hà ligatu a caffeina à un miglioramentu significativu di u putere ().

Un altru studiu hà fighjatu l'effetti di a caffeina nantu à i bagnanti addestrati è senza furmazione. Di novu, ci hè statu un miglioramentu pusitivu in u gruppu addestratu, ma ùn sò stati vistu benefici in i bagnanti senza furmazione ().

In sport di squadra, i supplementi di caffeina anu miglioratu a precisione di passaghju in u rugby, e prestazioni di remu di 500 metri è i tempi di sprint di calciu (,,).

Per sporti di alta intensità cum'è ciclismu o nuoto, a caffeina pò prufittà atleti addestrati ma micca individui senza furmazione.

Caffeina è Esercizii di Forza

E ricerche sò sempre emergenti nantu à l'usu di a caffeina in attività di forza o di forza.

Ancu se parechji studii anu trovu un effettu pusitivu, l'evidenza ùn hè micca conclusiva ().

Un studiu hà trovu a caffeina per avè un effettu pusitivu nantu à a stampa di u bancu, ma nisun effettu nant'à a forza di u corpu inferiore o sprints ciclisti (,).

Un paragone di 27 studii hà trovu chì a caffeina pò migliurà a putenza musculare di a gamba finu à 7%, ma ùn hà effetti nant'à i gruppi musculari più chjucchi ().

A caffeina pò ancu migliurà a resistenza musculare, cumprendu a quantità di ripetizioni effettuate à un certu pesu ().

In generale, a ricerca attuale indica chì a caffeina pò furnisce i più vantaghji per l'attività basata nantu à l'energia chì utilizanu grandi gruppi musculari, ripetizioni o circuiti.

Per esercizii basati nantu à a forza o a putenza, a ricerca nantu à l'effetti di a caffeina hè soprattuttu pusitiva, ma sempre mista.

Caffeina è Perda di Grassi

A caffeina hè un ingrediente cumunu in i supplementi per a perdita di pesu.

E prime ricerche anu dimustratu chì piglià a caffeina prima di l'eserciziu aumenta a liberazione di grassu immagazzinatu di 30% ().

Un altru studiu hà trovu chì i supplementi di caffeina anu aumentatu significativamente a liberazione di grassu conservatu prima è à a fine di un allenamentu ().

A caffeina pò ancu aumentà a quantità di grassu chì brusgiate durante l'eserciziu. Aumenta a produzzione di calore è l'epinefrina, chì aiuta à brusgià calorie è grassu addiziunali (,).

Tuttavia, ùn ci hè attualmente alcuna prova chì a caffeina aumenta a perdita di pesu à longu andà in l'eserciziu di e persone.

Maggiori dettagli qui: U Caffè Pò Aumentà u Vostru Metabolismu è Aiutu à Brusgià Grassi?

A caffeina pò aiutà à liberà u grassu conservatu da e cellule di grassu, soprattuttu prima è à a fine di un allenamentu. Pudete ancu aiutà à brusgià più calorie.

Cumu Cumplementu cù Caffeina

Ci hè parechje cose da tene à mente quandu si suppone cù caffeina.

Sì cunsumate caffè, bevande energetiche, soda o cicculata scura, pudete sperimentà menu benefici da i supplementi. Hè perchè u vostru corpu hà sviluppatu una tolleranza à a caffeina ().

A cafeina anidra pare avè i più benefici per l'esercitu, ma u caffè hè ancu una bona opzione. U caffè furnisce ancu antioxidanti è parechji benefici per a salute ().

A dosi hè spessu basata annantu à u pesu di u corpu, stabilita intornu à 1,4-2,7 mg per lb di pesu corpu (3-6 mg per kg). Què hè circa 200-400 mg per a maiò parte di a ghjente, ancu se certi studii adupranu finu à 600-900 mg ().

Principià bassu, à 150-200 mg, per valutà a vostra tolleranza. Dopu aumentate a dosa à 400 o ancu 600 mg, per mantene un benefiziu di prestazione.

Se vulete aduprà a caffeina per e prestazioni atletiche, duvete ancu salvalla per eventi chjave o gare, per mantene a sensibilità à i so effetti.

Per una prestazione ottimale, pigliate circa 60 minuti prima di una corsa o avvenimentu. Tuttavia, assicuratevi di pruvà prima stu protocolu sè ùn site micca abituati à piglià a caffeina.

Piglià 200-400 mg di caffeina anidra, 60 minuti prima di una corsa o di un avvenimentu, pò aiutà à maximizà i prestazioni di prestazione.

Effetti secundarii di a caffeina

À una dose sensibile, a caffeina pò furnisce assai benefici cun pochi effetti secondari. Tuttavia, pò esse inadatta per alcune persone.

Eccu alcuni effetti cumuni cumuni di troppu caffeina:

• Aumentata di a frequenza cardiaca.
• Ansietà.
• Sturdimentu.
• Insonnia o disturbazione di u sonnu.
• Irritabilità.
• Tremori.
• Discomfort di stomacu.

Alti dosi di 600 mg sò stati dimustrati per aumentà tremori è inquietudine, soprattuttu per e persone chì ùn sò micca abituate à a caffeina.

E persone chì sò propensi à ansietà ponu ancu vulete evità dosi elevate ().

Inoltre, a caffeina ùn hè micca raccomandata per e persone chì piglianu certi medicamenti, è ancu quelli chì anu una malattia cardiaca o pressione sanguigna alta ().

U timing pò ancu avè impurtanza, postu chì a caffeina di sera o di sera pò disturbà u sonnu. Pruvate à evità l'assunzione di caffeina dopu à 4 o 5 pm.

Infine, si puderebbe ammalà, o ancu more, se fessi una surdose di quantità estremamente alte di caffeina. Ùn cunfundite micca milligrammi cù grammi.

A cafeina hè un supplementu abbastanza sicuru à e dosi raccomandate. Pò furnisce effetti secondari minori per alcune persone, è ùn deve esse adupratu se avete una malattia cardiaca o pressione alta.

A caffeina hè assai efficace

A caffeina hè unu di i supplementi di eserciziu più efficaci dispunibili. Hè ancu assai economicu è relativamente sicuru da aduprà.

I studii anu dimostratu chì a caffeina pò prufittà di e prestazioni di resistenza, esercitazione à alta intensità è sport di putenza. Tuttavia, pare prufittà u più atleti addestrati.

A dosa raccomandata varieghja secondu u pesu di u corpu, ma hè tipicamente circa 200-400 mg, presa 30-60 minuti prima di un allenamentu.

I supplementi anidri di caffeina parenu esse i più benefiziali, ma u caffè regulare hè ancu una bona opzione.