16 Esercizii di Cooldown Pudete Fà Dopu Qualchese Allenamentu

Cuntenutu

• Per tutti
• 1. Light jogging o camminendu
• 2. Stretchu di u corpu superiore
• 3. Piegatu Avanzatu Sedutu
• 4. Posa à u ghjinochju à u pettu
• 5. Posa di farfalla reclinata
• 6. Posa di u zitellu
• Dopu a corsa
• 7. Stretching quadriceps standing
• 8. Ghjacaru di Ghjustu
• 9. Curvatura in capu à u ghjinochju
• Per anziani
• 10. Standing Forward Bend
• 11. Striscia di spalla
• 12. Posa Legs-Up-the-Wall
• 13. Posa di u cadaveru
• Per i zitelli
• 14. Torsione spinali
• 15. Circuli di bracciu marchjendu
• 16. U corpu scossa
• Benefici di raffreddà
• Quandu vede un prufessiunale
• U fondu

Pudete fà esercizii di rinfriscamentu à a fine di u vostru allenamentu per allentassi fora di l'attività faticosa. Esercizii di Cooldown è allungamenti riduce a vostra probabilità di ferita, prumove u flussu di sangue, è riduce u stress à u vostru core è altri musculi.

In più, purtarete a vostra frequenza cardiaca, a temperatura di u corpu, è i livelli di pressione sanguigna à i so livelli normali prima di cuntinuà à cuntinuà cù e vostre attività abituali.

Dedicate almenu 10 minuti di u vostru allenamentu à u raffreddamentu. Leghje per amparà alcuni di i migliori modi per fà.Da quì, pudete sceglie l'esercizii chì vi appellu u più è mette li inseme per creà a vostra rutina di recuperu di allenamentu è di rilassamentu.

Per tutti

Fate questi esercizii à una velocità più lenta è una intensità più bassa di u vostru allenamentu normale. Respira profondamente mentre si raffredda per trasmette ossigenu à i musculi, rilascia a tensione, è prumove a relaxazione.

1. Light jogging o camminendu

Questu hè unu di i modi più simplici per rinfriscà. Fate 3 à 5 minuti di jogging leggeru seguitatu da 3 à 5 minuti di camminata rapida o faciule.

2. Stretchu di u corpu superiore

1. Da una pusizione in pusizione o à pusà, intrecciate e dite è appughjate e palme versu u tettu.
2. Tirate e mani in su è in daretu u più luntanu pussibule mantenendu una spina diritta.
3. Poi mette u vostru bracciu manca davanti à a vostra diritta è girate e palme per affruntassi, allungendu e mani in altu è in daretu.
4. Repetite nantu à u latu oppostu.

3. Piegatu Avanzatu Sedutu

1. Sedete cù e gambe tese davanti à voi.
2. Alzate i bracci.
3. Cerniera à i vostri fianchi per piegassi in avanti.
4. Pone e mani nantu à e vostre gambe o u pavimentu.
5. Mantene sta pusizione finu à 1 minutu.

4. Posa à u ghjinochju à u pettu

1. Lie nantu à a vostra schiena cù a gamba sinistra piegata o allungata.
2. Tirate u ghjinochju dirittu versu u vostru pettu, intrecciate e dite intornu à a parte anteriore di u vostru stinone.
3. Mantene sta pusizione finu à 1 minutu.
4. Repetite nantu à u latu oppostu.
5. Fate ogni latu 2 à 3 volte.

5. Posa di farfalla reclinata

1. Stende nantu à u vostru spinu cù a sola di i vostri pedi inseme è i vostri ghjinochji à i lati.
2. Pone i vostri bracci accantu à u vostru corpu o sopra.
3. Mantene sta pusizione finu à 5 minuti.

6. Posa di u zitellu

1. Da a pusizione di tavulinu, affunditi torna à pusà nantu à i tacchi, ghjunghjendu i bracci in avanti o accantu à u vostru corpu.
2. Permettite à u to pettu di cascà pesante in e vostre cosce, respirendu in profondità.
3. Riposa a frunti in pianu.
4. Mantene sta pusizione per 1 à 3 minuti.

Dopu a corsa

7. Stretching quadriceps standing

1. Da una pusizione verticale, piegate u ghjinochju dirittu per purtà u to talone versu u gluteu.
2. Mantene a caviglia cù una o e duie mani.
3. Mantene i vostri ghjinochji in allinamentu vicinu à l'altri, è ùn tira micca u to ghjinochju à u latu.
4. Mantene sta pusizione per 30 secondi.
5. Repetite nantu à u latu oppostu.
6. Fate ogni latu 2 à 3 volte.

8. Ghjacaru di Ghjustu

1. Da a pusizione di tavulinu o di tavula, move i fianchi in altu è in daretu, mantenendu a spina diritta.
2. Allargate e dite è appughjate u vostru pesu uniformemente trà e mani.
3. Pedalate e gambe appughjendu un calcagnu in u pianu à a volta.
4. Mantene sta pusizione per 1 minutu.

9. Curvatura in capu à u ghjinochju

1. Mentri à pusà, stendi a gamba dritta è appughja u pede manca in a coscia dritta.
2. Allineate u vostru pettu cù l'internu di a perna destra mentre alzate i vostri bracci sopra.
3. Cernigliate à i vostri fianchi per piegassi in avanti, pusendu e mani nantu à u vostru corpu o u pavimentu.
4. Mantene sta pusizione finu à 1 minutu.
5. Repetite nantu à u latu oppostu.

Per anziani

10. Standing Forward Bend

1. Da una pusizione verticale, lentamente incarnate nantu à i vostri fianchi per piegassi in avanti.
2. Allungate a spina dorsale, è lasciate chì a testa falessi pisante versu u pianu, mantenendu una leggera piega in i vostri ghjinochji.
3. Pone e mani in terra, tenite i gomiti opposti davanti o daretu à e cosce, o intrecciate e mani daretu à u spinu.
4. Mantene sta pusizione per 30 secondi.

Sì e vostre mani ùn sò micca capaci di ghjunghje à u pavimentu, pudete mudificà stu stretchu. Pone e mani nantu à un bloccu o un oggettu robustu invece di u pavimentu. Truverete sempre i stessi benefici.

11. Striscia di spalla

1. Da una pusizione in pusizione o à pusà, alza u gomitu dirittu è poni a manu vicinu à u collu o a spina.
2. Pone a manu manca nantu à u coddu dirittu per appughjà pianu pianu a manu dritta più in ghjò di a spina.
3. Per apprufundisce u stretchu, portate u vostru bracciu manca à fiancu à u to troncu è ghjunghjite à a manu manca per stringhje a manu destra.
4. Tenite un asciugamanu o una banda di resistenza per permette di ghjunghje più luntanu.
5. Mantene u stretch per 30 secondi.
6. Repetite nantu à u latu oppostu.

12. Posa Legs-Up-the-Wall

1. Sedete cù u latu dirittu di u vostru corpu accantu à un muru.
2. Swing your legs up along the wall as you couche in u vostru spinu.
3. Pone i vostri fianchi contr'à u muru o à pochi centimetri di distanza.
4. Pone i vostri bracci à fiancu à u vostru corpu, nantu à u vostru stomacu, o sopra.
5. Mantene sta pusizione finu à 5 minuti.

13. Posa di u cadaveru

1. Stendite nantu à a vostra schiena cù i bracci accantu à u vostru corpu, e palme rivolte in alto, è i vostri pedi leggermente più largu di i vostri fianchi, cù i vostri ditti sposti à i lati.
2. Rilassate u vostru corpu, è lasciate andà ogni strettezza o tensione.
3. Permettite à u vostru corpu di cascà pesantemente à u pavimentu mentre respirate profondamente.
4. Stà in questa pusizione per 5 minuti o più.

Per i zitelli

14. Torsione spinali

1. Lie nantu à a vostra schiena cù a gamba sinistra piegata o allungata.
2. Trascina u ghjinochju dirittu versu u to pettu.
3. Stendi u to bracciu dirittu à u latu è mette a manu manca à l'esternu di u ghjinochju dirittu.
4. Gira lentamente versu u latu sinistro.
5. Mantene a torsione per 30 secondi.
6. Repetite nantu à u latu oppostu.

15. Circuli di bracciu marchjendu

1. Marcia in locu cù i vostri bracci stesi à i lati à l'altura di e spalle.
2. Circundate i vostri bracci in avanti da 8 à 10 volte.
3. Circundate i vostri bracci in daretu 8 à 10 volte.

16. U corpu scossa

1. Scuzzulate delicatamente u bracciu dirittu, dopu u bracciu manca, è dopu tramindui bracci in listessu tempu.
2. Dopu, scuzzulate a perna ghjusta, po a perna manca.
3. Dopu, scuzzulate a testa, i fianchi, è tuttu u vostru corpu.
4. Agite ogni parte di u corpu per 15 secondi.

Benefici di raffreddà

L'esercizii di Cooldown cumincianu u prucessu di recuperu, aumentanu a flessibilità, è prumove a relaxazione.

• Un rinfriscamentu graduale mantene u vostru sangue in circulazione è impedisce ch'ellu si mette in cumunu in e vene, ciò chì pò fà chì ti senti stumacatu o sturditu.
• U raffreddamentu permette à a temperatura di u vostru corpu, a pressione sanguigna è a frequenza cardiaca di ritornà à i so livelli normali.
• Stendendu i musculi mentre sò sempre caldi pò aiutà à riduce l'accumulazione di acidu latticu, riducendu a vostra probabilità di crampi musculari è rigidità.
• Inoltre, i tratti allunganu u tessutu connettivu intornu à e vostre articolazioni, aumentanu a mobilità, è miglioranu a gamma di muvimentu.

Tutti questi vantaghji travaglianu per migliurà a funzione generale è a flessibilità di u vostru corpu, chì vi permettenu di sentite megliu, di fà un livellu più altu, è di avè menu probabilità di ferita.

Quandu vede un prufessiunale

Pensate à circà un allenatore persunale se vulete assistenza cù modifiche o per piglià i vostri allenamenti à u prossimu livello.

Un prufessiunale di eserciziu pò aiutà à sviluppà una rutina specifica di ricarica basata annantu à i vostri bisogni. Puderanu adattà u tippu di allenamentu chì fate secondu à qualsiasi ferite, zone di preoccupazione, o scopi chì avete in mente.

Un prufessiunale pò assicurà chì fate l'esercizii currettamente è furnisce feedback preziosi in modu chì site stà sicuru mentre maximizeghja u vostru putenziale di allenamentu.

U fondu

Preparatevi per u successu ponendu u tempu da parte per rinfrescassi gradualmente dopu à esercità. Questu dà à u vostru corpu a pussibilità di ricuperà, regule i vostri sistemi corporei, è aiuta à facilità torna in u ritmu normale di a vostra vita d'ogni ghjornu.

Permettetevi abbastanza energia per compie u vostru calmu senza spinghjevi oltre i vostri limiti. Andate solu à a vostra riva è ùn saltate mai o furzate u vostru modu in alcuna pusizione.

In i ghjorni chì ùn vi sentite micca specialmente attivi o energetichi, pudete scambià una parte di u vostru allenamentu è focalizassi nantu à più di questi esercizi di rinfrescamentu, rilassanti per benefiziu a vostra mente è u vostru corpu.