A creatina hè sicura, è hà effetti secondari?

Cuntenutu

• Quali sò i so effetti secondari supposti?
• Chì Faci in u vostru Corpu?
• Provoca Disidratazione o Crampi?
• Provoca Aumento di Peso?
• Cumu Affetta i Rini è u Fegatu?
• Provoca Problemi Digestivi?
• Cumu Interagisce cù Altre Drogu?
• Altri Effetti Potenziali
• U Bottom Line

A creatina hè u supplementu numericu di prestazione sportiva dispunibule.

Eppuru malgradu i so benefici sustenuti da a ricerca, alcune persone evitanu a creatina perchè anu paura chì sia male per a salute.

Certi pretendenu ch'ella provoca un ingrossu di pesu, crampi è prublemi digestivi, di fegatu o di rene.

Questu articulu furnisce una rivista basata in evidenza di a sicurezza di a creatina è di l'effetti secundari.

Quali sò i so effetti secondari supposti?

Sicondu quale dumandate, l'effetti secundarii suggeriti di creatina pò include:

• Dannu renale
• Dannu di u fegatu
• Pietre di rene
• Aumento di pesu
• Gonfiore
• Disidratazione
• Crampi musculari
• Prublemi digestivi
• Sindrome di compartimentu
• Rabdomiolisi

Inoltre, alcune persone dichjaranu à tortu chì a creatina hè un steroide anabolizzante, chì ùn hè micca adatta per e donne o l'adulescenti, o chì deve esse aduprata solu da atleti prufessiunali o culturisti.

Malgradu a stampa negativa, a Società Internaziunale di Nutrizione Sportiva cunsidereghja a creatina cum'è estremamente sicura, cuncludendu chì hè unu di i supplementi sportivi più benefichi dispunibili ().

I principali ricercatori chì anu studiatu creatina per parechji decennii cunclude ancu chì hè unu di i supplementi più sicuri di u mercatu ().

Un studiu hà studiatu marcatori di salute 52 dopu chì i participanti anu pigliatu supplementi di creatina per 21 mesi. Ùn hà truvatu effetti avversi ().

A creatina hè stata ancu aduprata per trattà varie malatie è prublemi di salute, cumpresi disordini neuromusculari, commozioni, diabete è perdita musculare (,,,).

Benchè e rivendicazioni abbondanu nantu à l'effetti secondari di a creatina è i prublemi di sicurezza, nimu ùn hè sustenutu da a ricerca.

Chì Faci in u vostru Corpu?

A creatina si trova in tuttu u vostru corpu, cù 95% almacenata in i musculi ().

Hè uttenutu da carne è pesce è pò ancu esse pruduttu naturale in u vostru corpu da aminoacidi ().

Tuttavia, a vostra dieta è i livelli naturali di creatina ùn massimizanu micca di solitu i magazini musculari di questu cumpostu.

I magazini media sò circa 120 mmol / kg, ma i supplementi di creatina ponu elevà questi magazini à circa 140-150 mmol / kg ().

Durante l'eserciziu d'intensità alta, a creatina salvata aiuta i vostri musculi à pruduce più energia. Questa hè a ragione principale chì a creatina migliora e prestazioni di l'eserciziu ().

Una volta chì riempite i magazini di creatina di u vostru musculu, ogni eccessu hè scumpartutu in creatinina, chì hè metabolizata da u vostru fegatu è escreta in a vostra urina ().

Circa u 95% di a creatina in u vostru corpu hè almacenata in i musculi. Quì, furnisce una energia aumentata per l'eserciziu di alta intensità.

Provoca Disidratazione o Crampi?

A creatina altera u cuntenutu di l'acqua almacenatu di u vostru corpu, cunducendu acqua in più in e vostre cellule musculari ().

Stu fattu pò esse daretu à a teoria chì a creatina provoca a disidratazione. Tuttavia, stu cambiamentu in u cuntenutu di l'acqua cellulare hè minore, è nisuna ricerca sustene e rivendicazioni nantu à a disidratazione.

Un studiu di trè anni di atleti universitarii hà trovu chì quelli chì piglianu creatina avianu menu casi di disidratazione, crampi musculari o ferite musculari di quelli chì ùn a piglianu. Anu ancu mancatu menu sessioni per via di malatie o ferite ().

Un studiu hà esaminatu l'usu di creatina durante l'eserciziu in tempu caldu, chì pò accelerà i crampi è a disidratazione. Durante una sessione di cicculata di 35 minuti in calore di 99 ° F (37 ° C), a creatina ùn hà avutu effetti avversi paragunatu à un placebo ().

Un ulteriore esame cù analisi di sangue hà ancu cunfirmatu nisuna differenza in i livelli di idratazione o elettroliti, chì ghjucanu un rollu chjave in i crampi musculari ()

A ricerca a più cunclusiva hè stata cundutta in l'individui sottumessi à emodialisi, un trattamentu medicu chì pò causà crampi musculari. I ricercatori anu notatu chì a creatina hà riduttu l'incidenti di crampi di 60% ().

Basatu nantu à l'evidenza attuale, a creatina ùn causa micca disidratazione o crampi. In ogni casu, pò prutegge contra sti cundizioni.

À u cuntrariu di a cridenza pupulare, a creatina ùn aumenta micca u risicu di crampi è di disidratazione - è, in realtà, pò riduce u risicu di queste condizioni.

Provoca Aumento di Peso?

A ricerca hà documentatu accuratamente chì i supplementi di creatina causanu un rapidu aumentu di u pesu corporeu.

Dopu à una settimana di carica in alta dosi di creatina (20 grammi / ghjornu), u vostru pesu cresce di circa 2-6 sterline (1-3 chilò) per via di l'aumentu di l'acqua in i musculi (,).

À longu andà, i studii mostranu chì u pesu di u corpu pò cuntinuvà à cresce in più in l'utilizatori di creatina chè in quelli chì ùn sò micca creatina. Tuttavia, l'aumento di pesu hè dovutu à una crescita musculare aumentata - micca aumentu di grassu corporeu ().

Per a maiò parte di l'atleti, u musculu supplementu hè una adattazione positiva chì pò migliurà e prestazioni sportive. Cum'ellu hè ancu unu di i motivi principali chì e persone piglianu creatina, ùn deve micca esse cunsideratu cum'è un effetti collaterale (,).

A musculatura aumentata pò ancu avè benefici per adulti anziani, individui obesi, è quelli chì anu certe malatie (,,,,).

L'aumento di pesu da a creatina hè duvutu micca à guadagnà grassu ma à un aumentu cuntenutu di acqua in i vostri musculi.

Cumu Affetta i Rini è u Fegatu?

A creatina pò alzà leggermente i livelli di creatinina in u sangue. A creatinina hè cumunamente misurata per diagnosticà prublemi di rene o di fegatu.

Tuttavia, u fattu chì a creatina elevi i livelli di creatinina ùn significa micca chì danneghja u fegatu o i reni ().

Finu à oghje, nisun studiu di l'usu di creatina in individui sani ùn hà furnitu evidenze di dannu à questi organi (,,,,,).

Un studiu à longu andà di l'atleti universitarii ùn hà trovu effetti collaterali in relazione à a funzione di u fegatu o di i reni. Altri studii chì misuranu i marcatori biologichi in l'urina ùn anu ancu truvatu nisuna differenza dopu l'ingestione di creatina ().

Unu di i più lunghi studii finu à a data - durendu quattru anni - hà cunclusu ancu chì a creatina ùn hà effetti negativi negativi ().

Un altru studiu pupulare spessu citatu in i media hà segnalatu una malattia renale in un sollevatore di pesi maschile chì hà integratu cù creatina ().

Tuttavia, stu studiu di casu unicu hè una prova insufficiente. Numerosi altri fattori, inclusi supplementi supplementari, sò stati ancu implicati (,).

Dittu chistu, i supplementi di creatina devenu esse avvicinati cun prudenza se avete una storia di prublemi di fegatu o di rene.

A ricerca attuale suggerisce chì a creatina ùn causa micca prublemi di fegatu o di rene.

Provoca Problemi Digestivi?

Cum'è cù parechji supplementi o medicazione, dosi eccessive ponu causà prublemi digestivi.

In un studiu, a dose raccomandata di 5 grammi ùn hà causatu prublemi digestivi, mentre una dose di 10 grammi hà aumentatu u risicu di diarrea di 37% ().

Per questa ragione, a porzione raccomandata hè stabilita in 3-5 grammi. U protocolu di carica di 20 grammi hè ancu divisu in quattru porzioni di 5 grammi ciascuna in u corsu di una ghjurnata ().

Un principale investigatore hà rivisatu parechji studii è hà cunclusu chì a creatina ùn aumenta micca i prublemi digestivi quandu hè presa à e dosi raccomandate ().

Tuttavia, hè pussibule chì l'additivi, l'ingredienti, o i contaminanti generati durante a produzzione industriale di creatina possinu purtà prublemi (,).

Hè dunque raccomandatu di acquistà un pruduttu di fiducia è di alta qualità.

A creatina ùn aumenta micca i prublemi digestivi quandu i dosaggi raccomandati è e linee guida di carica sò seguitate.

Cumu Interagisce cù Altre Drogu?

Cum'è cù qualsiasi regime di dieta o supplementu, hè megliu discutere i vostri piani di creatina cun un duttore o un altru prufessiunale medicu prima di inizià.

Puderete ancu vulete evità i supplementi di creatina se state pigliendu qualsiasi medicamentu chì affetta a funzione di u fegatu o di i reni.

I Medicazioni chì ponu interagisce cù a creatina includenu ciclosporina, aminoglicosidi, gentamicina, tobramicina, farmaci antiinflamatori cum'è ibuprofene, è numerosi altri ().

A creatina pò aiutà à migliurà a gestione di u zuccherinu in sangue, dunque se utilizate medicazione cunnisciuta per influenzà u zuccherinu in sangue, duvete discutere l'usu di creatina cun un duttore ().

Duvete ancu cunsultà un prufessiunale medicu sì site incinta, allattendu o avete una situazione grave, cum'è malatie cardiache o cancer.

A creatina pò causà prublemi se pigliate certi tipi di medicazione, cumprese medicinali chì affettanu u zuccheru in sangue.

Altri Effetti Potenziali

Alcune persone suggerenu chì a creatina pò purtà à u sindrome di u compartimentu, una situazione chì si verifica quandu una pressione eccessiva cresce in un spaziu chjusu - di solitu in i musculi di u bracciu o di a gamba.

Ancu se un studiu hà trovu un aumentu di a pressione musculare durante duie ore di addestramentu à u calore, hè risultatu principalmente da u calore è da a disidratazione indotta da l'eserciziu - micca da a creatina ().

I ricercatori anu ancu cunclusu chì a pressione era breve è insignificante.

Certi dicenu chì i supplementi di creatina aumentanu u risicu di rabdomiolisi, una cundizione in cui u musculu si rompe è perde proteine ​​in u sangue. Tuttavia, sta idea ùn hè supportata da alcuna prova.

U mitu hè natu perchè un marcatore in u vostru sangue chjamatu creatina chinasi aumenta cù i supplementi di creatina ().

Tuttavia, sta leggera crescita hè abbastanza diversa da e grandi quantità di creatina kinasi assuciata à a rabdomiolisi. Curiosamente, alcuni esperti suggerenu ancu chì a creatina pò prutegge contra sta situazione (,).

Alcune persone confondenu ancu creatina cù steroidi anabolizzanti, ma questu hè ancu un altru mitu. A creatina hè una sustanza cumpletamente naturale è ghjuridica chì si trova in u vostru corpu è in l'alimenti - cum'è a carne - senza ligame à i steroidi ().

Infine, ci hè un sbagliu cuncepimentu chì a creatina hè adatta solu per atleti maschili, micca per adulti anziani, donne o zitelli.Tuttavia, nisuna ricerca suggerisce chì ùn hè micca adatta in dosi raccomandate per donne o adulti anziani ().

A differenza di a maggior parte di i supplementi, a creatina hè stata data à i zitelli cum'è una intervenzione medica per certe condizioni, cume i disordini neuromuscolari o a perdita musculare.

Studii chì duranu finu à trè anni ùn anu scupertu nisun effetti negativu di creatina in i zitelli (,,).

A ricerca hà cunfirmatu di manera eccellente u prufilu di sicurezza eccellente di creatina. Ùn ci hè micca evidenza chì provoca condizioni avverse cum'è rabdomiolisi o sindrome di compartimentu.

U Bottom Line

A creatina hè stata aduprata dapoi più di un seculu, è più di 500 studii sustenenu a so securità è l'efficacità.

Offre ancu assai benefici per u musculu è e prestazioni, pò migliorà i marcatori di salute, è hè adupratu in ambienti medichi per aiutà à trattà una varietà di malatie (,,).

À a fine di a ghjurnata, a creatina hè unu di i supplementi più economici, più efficaci è più sicuri dispunibuli.