Allenamento HIIT esclusivo da Star Trainer Kayla Itsines

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Sè site nantu à Instagram, probabilmente avete vistu Kayla Itsines' Insanamente tonu, corpu abbronzatu nantu à a so propria pagina è "re-grammated" cum'è #fitspiration in un saccu di feed di l'altri. È sì ùn l'avete micca, simu psichichi per presentavvi à l'inspirante furmatore persunale di 23 anni da Adelaide, in Australia, chì hè diventatu prestu una sensazione di fitness internaziunale bonafide dopu avè publicatu a so prima "Guida di u Bikini Body" di 12 settimane. questu ghjennaghju passatu.

Da tandu, hà accumulatu 1,6 milioni (!) Di seguaci d'Instagram, chì venenu à a so pagina per l'ispirazione quotidiana di fitness, cunsiglii di dieta, è esercitazioni HIIT altamente efficaci. Hà aiutatu à milioni di donne à trasfurmà i so corpi (avete da verificà a so pagina di Instagram per fantastichi ritratti prima è dopu!) Per mezu di u so prugramma di 12 settimane. E furtunatu per voi, avemu un estrattu esclusivu da a guida, cù a so Settimana 1 & 3 Arms and Abs circuit. (È cliccate quì per un PDF stampabile gratuitu di l'allenamentu!)

Indicazioni: Utilizendu un cronometru, eseguite parechji di i quattru movimenti in u circuitu 1 per sette minuti, senza restu. Pigliate una pausa di 30 à 90 secondi trà circuiti, poi fate i quattru esercizii in u circuitu 2 per sette minuti. Pigliate una pausa di 30 à 90 seconde. Repetite i dui circuiti una volta.

Pushups:

1. Cuminciate cù e duie mani in u pianu un pocu più luntanu da a larghezza di e spalle è i pedi inseme daretu à voi appughjati nantu à e palle di i vostri pedi.

2. Mentre mantene a spalle dritta è stabilizzà attraversu i musculi addominali, curvate i vostri brazzi è calate u to torsu à u pianu finu à chì i vostri brazzi formanu un angolo di 90 gradi.

3. Push through your pect and extend your arms to alzà u vostru corpu torna in push up position. (È per più variazioni di pushup, vede u nostru Allenamentu di Progressione Pushup!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. Tenendu una palla medicinale contr'à u vostru pettu (da 6 à 12 kg), piantate i dui pedi in terra appena più luntanu da a larghezza di e spalle è appuntate i pedi leggermente fora.

2. Fighjendu drittu avanti, curvate à i fianchi è i ghjinochji, assicurendu chì i vostri ghjinochje puntanu versu i vostri pedi.

3. Continuate à piegà i vostri ghjinochji finu à chì e vostre gambe superiori sianu parallele cù u pianu, assicurendu chì a vostra schiena fermi trà 45 è 90 gradi di i vostri fianchi. Pudete sceglie di allargà i vostri braccia per equilibriu.

4. Spinghje i tacchi, stendi i bracci è appughja a palla med sopra à a testa mentre stai arrittu.

5. Calà a palla torna in u to pettu è ripeti.

Lay Down Pushups:

1. Accuminciate stendu nantu à u to stomacu, cù i braccia allargati davanti à voi è i gammi dritti daretu à voi cù i vostri pedi un pocu distanti.

2. Purtate e bracce è mettite e mani in terra accantu à u to pettu.

3. Piazzate i vostri ditti versu u pianu è alzate u to troncu nantu à e palle di i vostri pedi.

4. Spinghje à traversu u to pettu è stende i vostri bracci per elevà u vostru corpu torna in pusizione pushup.

5. Pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu.

6. Allargate e vostre bracce in daretu davanti à u vostru corpu è rilassate i vostri pedi. Repetite.

Tricep Dips:

1. Accuminciate per pusà un bancu (o sedia) horizontale daretu à voi è pusendu nantu à a riva cù i vostri ghjinochje piegate.

2. Pone e mani sottu à i glutini apprussimatamente larghezza di e spalle nantu à u bordu di u bancu, assicurendu chì i vostri ditti sò rivolti in avanti.

3. Sposta i glutini in avanti fora di u bancu, è posizziunate i vostri pedi in modu chì creanu un angolo di 90 gradi cù i vostri fianchi. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

4. Abbassate u vostru corpu pieghendu à u coddu finu à creà un angolo di 90 gradi cù i vostri braccia. Assicuratevi chì e spalle, i codici è i polsi sò sempre in linea l'una cù l'altru.

5. Push up through your talone di a manu è estende i vostri braccia per rinvià à a pusizione iniziale. Evite di utilizà i vostri gammi per aiutà à fà cusì. Pruvate sempre è mantene una pusizione verticale. Repetite.

6. Rendite questu più difficiule allungendu e gambe cumpletamente o piazzenduli nantu à un altru bancu pianu pianu cumu mostratu sottu.

Alpinisti:

1. Partendu in pusizione pushup cù e bracce leggermente più larghe di a larghezza di e spalle, posizziunate u vostru pesu corporeu sopra e vostre mani.

2. Mantenendu u pede manca à u pianu, piega u ghjinochju dirittu è alzatelu versu u vostru pettu prima di allargallu.

3. Poi ripone u pede drittu à u pianu è piega a gamba manca è alzà lu versu u to pettu.

4. Aumenta a velocità dunque hè cum'è se currissi nantu à e to mani. Ùn lasciate mai chì a gamba chì si muvia tocchi u pavimentu.

5. Repetite per quanti reps cum'è dichjaratu. (Vulete più? Scuprite i migliori esercizii abdominali da ogni tippu di allenamentu!)

Ab Bikes:

1. Cuminciate pusendu pianu nantu à a vostra volta cù a testa alzata è e mani daretu à i vostri lobi di l'arechja.

2. Piegate i vostri ghjinochje in modu chì sò 90 gradi à i vostri gammi superiori è i vostri gammi sò 90 gradi à i vostri fianchi.

3. Estende a perna diritta in modu chì hè apprussimatamente 45 gradi da u pianu, mentre chì simultaneamente porta u ghjinochju manca in u to pettu.

4. Immediatamente dopu avè purtatu u vostru ghjinochju in u to pettu, allargate a gamba manca cumpletamente in modu chì sia 45 gradi da u pianu è portate u vostru ghjinochju dirittu in u vostru pettu. Questu crea un muvimentu di pedalata.

5. Una volta chì avete pigliatu u muvimentu, incorpore una torsione cù a parte superiore di u corpu, chì si pò uttene riunendu u ghjinochju cù u codu oppostu. Per esempiu, mentre portate u ghjinochju dirittu in u pettu, torce a parte superiore di u corpu versu a diritta in modo da pudè scuntrà u vostru gomitu sinistro. Repetite.

Sit-ups cun Twist:

1. Inizià stendu pianu nantu à u pavimentu cù i pedi alzati allargati davanti à voi.

2. Piegate i coddi, mantenendu e vostre mani daretu à l'orecchie.

3. Impegnate i musculi addominali tirendu u to ombelicu versu a spina. Rilate lentamente a manu manca è allargatevi lentamente permettendu chì a testa, e scapole è u troncu si levinu di u pianu.

4. Mentre continuate à pusà, girate nantu à u vostru latu dirittu arrivendu passatu u vostru pede dirittu.

5. Svolta pianu pianu u to corpu è rilascia u to troncu, ripurtendu a manu dritta versu l'arechja.

6. Repetite nantu à a manu diritta.

Sit-ups di a Gamba Diritta:

1. Inizià stendu dirittu nantu à a vostra schiena nantu à u pavimentu cù e gambe fora dritte è i bracci stesi sopra a testa.

2. Impegnate i musculi addominali tirendu u to ombelicu versu a spina.

3. Mantene i vostri pedi inseme è i tacchi nantu à u pianu, portanu e vostre mani versu i vostri pedi, alzendu lentamente a testa, l'omoplati è u torsu fora di u pianu. Questu pruvucarà i vostri addominali à cuntrariu.

4. Cuntinuà à ghjunghje sin'à toccu u to pede (o l 'azzione di).

5. Rilasciate pianu pianu i vostri bracci è u troncu è vultate à a pusizione iniziale. Repetite.

Per più cunsiglii di dieta è fitness da Kayla, visitate u so situ web.

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