5 Esercizi di Pilates Solo per Principianti

Cuntenutu

• 1. Amparate a respirazione curretta
• 2. Alzate una ghjamba à a volta
• 3. Centra i vostri bracci davanti à u vostru corpu
• 4. Centinaie
• 5. Elevazione di a gamba
• Cumu prufittà di e classi
• Principali vantaghji di Pilates

Chiunque pò praticà Pilates, ma l'esercitazioni di Pilates in terra sò ideali per e persone sedentarie chì sò disposti à inizià una sorta di attività fisica, ma soprattuttu per quelli chì anu sovrappesu. Questi esercizii sò fatti nantu à u materassi, più pianu è cù menu impattu annantu à e articulazioni, chì in più di facilità l'attività, impedisce u dolore in u ghjinochju, a schiena è a caviglia, per esempiu.

L'esercizii Pilates i più raccomandati per i principianti sò esercizi Solo, cù l'aiutu di elastichi è palle di varie dimensioni chì ùn sovraccaricanu i musculi è l'articuli è rispettanu a capacità è a forza di u studiente. Cù u migliuramentu di u cundiziunamentu fisicu, hè pussibule evoluzione di l'esercizii à quelli più intensi è cù altri apparecchi Pilates, cum'è u Cadillac, per esempiu.

Dunque, i primi esercizii di Pilates per i principianti ponu esse:

1. Amparate a respirazione curretta

A respirazione curretta per a pratica di l'esercitazioni di Pilates hè a respirazione toracica o diafragmatica, chì cunsiste à permettà l'aria di entrà per u nasu è l'aria di scappà per a bocca. U megliu modu per amparà à respirà hè di stende nantu à a vostra schiena, tenendu a schiena contr'à u pavimentu è e gambe piegate, per permette un alloghju più grande di a spina lombare.

Tandu duverebbe appughjà e mani nantu à u vostru addome è inspirà prufundamente, ma senza soffia u vostru addome, permettendu à e coste di esse più luntane, soprattuttu lateralmente. Quandu ùn hè più pussibule di permette l'entrata di l'aria, tuttu l'aria deve esse espirata per a bocca, in modu lentu è cuntrullatu. Duvete piglià almenu 5 respiri cusì.

2. Alzate una ghjamba à a volta

In a listessa pusizione, ogni rispiru duverebbe avvicinà una perna più vicinu à u fustu è vultà à a pusizione di partenza ogni volta chì cummencia à liberà aria per a bocca. St'eserciziu deve esse realizatu 5 volte di fila, fendu casu à ùn respirà micca coordinatu. Quandu finisci e 5 ripetizioni fate u listessu eserciziu cù l'altra gamba.

3. Centra i vostri bracci davanti à u vostru corpu

In a listessa pusizione, chjinatu nantu à e spalle cù e ghjinochje piegate ma postu una palla nantu à u spinu, è tenendu 0,5 o 1 kg di pesi in ogni manu, duvete allungà e bracce è toccà e mani, una in l'altra. Duvete riunisce e vostre mani mentre respira per a bocca è lasciate entra l'aria quandu e vostre bracce sò stese torna à u pianu.

4. Centinaie

Stendu nantu à u vostru spinu, piega e gambe cum'è in l'imagine è alza u torsu da u pianu, mantenendu e bracce tese longu u vostru corpu. L'eserciziu cunsiste à mantene l'addome cuntrattu mentre muvianu e bracce in su è in ghjò (sempre stese) per 10 volte di fila. Fate a ripetizione 9 volte di più, compie 100 muvimenti, ma divisi ogni dece.

5. Elevazione di a gamba

Stendu nantu à u vostru spinu, piazzate una palla trà e gambe, vicinu à a caviglia, è alzate e gambe inseme, cum'è mostratu in l'immagine, poi abbassate a gamba è poi girate a gamba. A gamba ùn deve esse alzata finu à u puntu induve a spina lombare hè fora di u pavimentu. Durante questu eserciziu, a spina deve esse sempre appughjata in tuttu u pavimentu.

Scuprite altri esercizii Pilates Ball chì sò ancu per i principianti.

L'istruttore puderà indicà a prestazione di altri esercizii per migliurà a qualità di vita è cuntribuisce à a riduzione di pesu. E classi di Pilates ponu esse tenute 2 o 3 volte à a settimana, è ponu esse tenute da soli o in gruppi, ma sempre sottu à a guida di un istruttore di Pilates chì pò esse un prufessiunale in educazione fisica o un fisioterapeuta, perchè in casu di sovrappeso, Pilates deve ùn esse fattu in casa, per evità u risicu di ferite.

Cumu prufittà di e classi

Per fà u massimu di e classi Pilates hè cunsigliatu di fà l'esercizii currettamente perchè cusì i risultati di tonicità, equilibriu è forza musculare sò visti più rapidamente. Un altru cunsigliu utile hè di cuncentrazione in a respirazione fendu casu à ùn trattene u fiatu mentre eseguite l'esercitazioni, mantenendu u flussu di l'aria in e fora, rispettendu e linee guida di l'instructore.

Principali vantaghji di Pilates

Benchì ùn sia micca un'attività chì abbia una spesa calorica elevata, Pilates aiuta ancu à perde pesu è à mobilizà u grassu corporeu, migliurendu ancu a forma fisica, prumove u benessere è aumentendu l'autostima.

I vantaghji di Pilates ponu esse vistu in e prime settimane di eserciziu è implicanu una respirazione più faciule, stà è stà cun menu dolore, una circulazione sanguigna migliurata in e gambe è una vuluntà maiò di eserciziu.

In più di sti benefici, Pilates aiuta à migliurà a postura, curregge a pusizione di a testa, chì hè generalmente più affrontata in avanti è ancu u "gobbu", chì hè tipicu quandu site in sovrappesu. Queste esercitazioni aiutanu à rinfurzà i musculi, aumentanu a flessibilità di u corpu è diminuiscenu a quantità di grassu in e arterie, abbassendu naturalmente u colesterolu.