A Fibra Allevia o Cause Stipsi? Un sguardu criticu

Cuntenutu

• A fibra hè generalmente bona per a digestione
• Pò Allevia a Costipazione per Molte Persone
• In Certi Casi, Manghjà Più Fibre Rende A Costipazione Peghju
• I Miglii Tipi di Fibra per Sbarrazzassi di Stinzia
• I Miglii Alimenti per Allevia a Stipazione
• Piglia Messaghju in Casa

A stinzia hè un prublema cumunu chì tocca à u 20% di e persone ogni annu (,).

Hè una cundizione difficiule da definisce, chì l'abitudine di u bagnu varieghja assai da una persona à l'altra.

Tuttavia, se avete menu di trè muvimenti intestinali à a settimana è i vostri sgabelli sò duri, secchi è difficiuli à passà, site probabilmente stinatu.

Unu di i cunsiglii più cumuni per e persone chì sò stinziati hè di manghjà più fibra.

Ma stu cunsigliu funziona veramente? Fighjemu un ochju.

A fibra hè generalmente bona per a digestione

A fibra dietetica hè u nome datu à i carboidrati non digeribili in e piante. Si pò truvà in tutti l'alimenti vegetali, cumpresi frutti, ligumi, cereali, noci è semi.

Hè generalmente categurizatu in dui gruppi, basatu nantu à a solubilità:

• Fibra insolubile: Truvatu in crusca di granu, ligumi è cereali integrali.
• Fibra solubile: Truvatu in crusca d'avena, noci, semi, fasgioli, lenticchie è piselli, è ancu alcuni frutti è ligumi.

Dittu chistu, a maiò parte di l'alimenti ricchi di fibre cuntenenu un mischju di fibra insolubile è solubile in proporzioni varianti.

Ancu se u vostru corpu ùn pò micca digerisce a fibra, manghjà abbastanza ne hè pensatu chì hè assai impurtante per a vostra salute intestinale. Questu hè in parte perchè a fibra dietetica aumenta a dimensione di i vostri sgabelli è li rende più dolci.

Sgabelli più grandi è più sòffici aiutanu à mantene vi rigulari, chì si movenu più rapidamente per e vostre viscere è sò più faciuli di passà ().

Sti dui tippi di fibre aiutanu cù questu in modi ligeramente diversi.

A fibra insolubile accresce u vostru sgabellu è agisce cum'è una spazzola, spazzendu per e vostre viscere per uttene tuttu è mantene e cose in muvimentu.

A varietà solubile assorbe l'acqua è forma una sostanza gelosa. Ciò aiuta u vostru sgabellu à passà lisu per e vostre viscere è migliora a so forma è a so consistenza.

A fermentazione di un tipu di fibra solubile, cunnisciuta cum'è prebiotici, in l'intestinu grossu pò ancu aiutà à mantene un intestinu sanu aumentendu u so numeru di boni batteri ().

Questa puderia ancu migliurà a vostra salute diminuendu u risicu di diabete di tip 2, malatie cardiache è obesità ().

Manghjà abbastanza fibra pò aiutà à mantene vi rigulari. Pò dinò migliurà u bilanciu di e bone batterie in u vostru intestinu. Questu pò riduce u risicu di varie malatie, cum'è malatie cardiache, obesità è diabete.

Pò Allevia a Costipazione per Molte Persone

Sè vo site stinutu è avete un cunsumu bassu di fibre, manghjà più ne puderia aiutà.

I studii anu dimustratu chì l'aumentu di a quantità di fibra chì manghjate puderia aumentà u numeru di feci chì passate ().

In fattu, una recente recensione hà mostratu chì u 77% di e persone cun stinzia cronica anu trovu qualchì sollievu aumentendu a so assunzione di fibre ().

Inoltre, dui studii anu trovu chì l'aumentu di l'ingestione di fibre dietetiche puderia esse efficace quant'è u lattulosu lassativu per alleviare a stinzia in i zitelli (,).

Ciò significa chì per parechje persone cun stipsi, manghjà semplicemente più fibra puderia esse abbastanza per risolve u prublema (,).

Hè generalmente cunsigliatu chì l'omi manghjinu 38 grammi di fibre à ghjornu, è chì e donne manghjinu 25 grammi ().

Sfurtunatamente, si stima chì a maiò parte di a ghjente manghja menu di a metà di questu ammontu, ghjunghjendu solu trà 12-18 grammi per ghjornu (,,).

A maiò parte di a ghjente ùn manghja micca abbastanza fibra dietetica. Quelli chì ùn anu micca fibre in a so dieta ponu sperimentà sollievu aumentendu a so assunzione.

In Certi Casi, Manghjà Più Fibre Rende A Costipazione Peghju

In teoria, a fibra deve aiutà à prevene è trattà a stinzia.

Tuttavia, l'evidenza mostra chì stu cunsigliu ùn funziona micca per tutti.

Mentre alcuni studii mostranu chì aghjunghje fibre à a vostra dieta pò migliorà i vostri sintomi, altri studii mostranu chì riducendu u vostru assunzione hè megliu ().

Inoltre, una rivista recente hà trovu chì ancu se a fibra era efficace per aumentà u numeru di muvimenti intestinali, ùn hà micca aiutatu cù altri sintomi di stinzia cum'è consistenza di feci, dolore, gonfiore è gasu ().

Per sapè se aumentà a vostra assunzione di fibre vi aiuterà a stinzia, pruvate à determinà a so causa. Pudete diventà stinutu per parechje ragioni, cumprese:

• Fattori di stile di vita: Bassa assunzione di fibre dietetiche, inattività è bassa assunzione di fluidi.
• Medicazione o supplementi: Esempii includenu antidolorifici oppioidi, antidepressivi, antipsicotici è alcuni antiacidi.
• Malatia: Esempii include diabete, sindrome di l'intestione irritabile, malattie infiammatorie di l'intestione è condizioni neurologiche cum'è Parkinson.
• Inconnu: A causa di a stinzia cronica di alcune persone hè scunnisciuta. Questu hè cunnisciutu cum'è stinzia idiopatica cronica.

Sì dighjà manghjate assai fibre è a vostra stinzia hè causata da qualcosa d'altru, allora l'aggiunta di più fibre pò ùn aiutà micca è puderia ancu peghju u prublema ().

Curiosamente, i studii anu dimustratu chì alcune persone cun stipsi manghjanu quantità simili di fibra cum'è quelli chì ùn anu micca a cundizione (,).

Un studiu di 6 mesi in 63 persone hà trovu chì per e persone cun stipsi idiopatica cronica, una dieta bassa in fibre o ancu una dieta senza fibre hà miglioratu drasticamente i so sintomi. A rimozione di a fibra li guarì basicamente di stinzia ().

Questu hè ancu veru per e persone chì anu u sindromu di l'intestione irritabile (IBS), chì parechji alimenti ricchi di fibre sò ancu alti in FODMAPS, chì aggravanu i sintomi IBS (,).

Tuttavia, tenuti in considerazione i benefici potenziali per a salute di a fibra, ùn duverebbe micca aduttà una dieta bassa in fibre à longu andà senza cunsultà u vostru duttore o dietista.

Inoltre, ci sò evidenze chì i supplementi di fibre solubili micca fermentabili ponu benefiziu queste persone, ancu s'elli ùn tolleranu micca bè altri tippi di fibre.

Per e persone chì manghjanu abbastanza fibra, ma sò sempre stinziati, manghjà più ne puderia peghju. In certi casi, riduce a fibra dietetica puderia aiutà à alleviare a stinzia.

I Miglii Tipi di Fibra per Sbarrazzassi di Stinzia

I supplementi di fibra ponu aiutà à trattà a stinzia, ancu per quelli chì anu stinzia cronica o IBS ().

Tuttavia, se avete stitichezza cronica o sperimentate sintomi cum'è u dolore, u ventu, u gonfiore è u gasu, pò esse megliu d'andà per un supplementu di fibra solubile non fermentabile (,,).

Questu hè perchè a fibra fermentabile hè aduprata da cibo da i batteri in u vostru intestinu, dendu à a produzzione di gasi in u vostru grossu intestinu.

Questa puderia causà un aumentu di a produzzione di gas in u vostru intestinu, chì puderia aggravà i vostri sintomi.

Esempii di supplementi di fibre solubili includenu:

• Psyllium: Buccia di Psyllium è Metamucil
• Metil cellulosa: Citrucel
• Glucomannan: Capsule Glucomannan o PGX
• Inulin: Benefibre (Canada), Fiber Choice o Fibersure
• Gomma guar parzialmente idrolizzata: Salutu-Maize
• Destrina di u granu: Benefiber (Stati Uniti)

U psyllium hè spessu cunsideratu cum'è a megliu scelta.

Malgradu esse classificati cum'è fermentabili, studii anu dimostratu chì u psyllium pò nurmalizà e feci è hè ben tolleratu, ancu da e persone cun IBS (,,).

Se ùn avete micca abbastanza fibra, aumentà gradualmente a quantità di alimenti ricchi di fibre in a vostra dieta puderia aiutà. E persone cun stinimentu crònicu ponu prufittà di un supplementu di fibra solubile micca fermentabile.

I Miglii Alimenti per Allevia a Stipazione

Se a vostra assunzione di fibre hè generalmente bassa, pruvate à include più alimenti ricchi di fibre cum'è frutti, verdure è cereali integrali in a vostra dieta.

Questu aumenterà sia a vostra assunzione di fibre solubili sia insolubili è puderia aiutà à allevà u vostru prublema.

Hè megliu di fà sta à pocu à pocu, chì aumentendu drammaticamente a vostra assunzione in un breve periodu puderia causà effetti collaterali indesiderati cum'è dolore, gasu è gonfiore.

L'alimenti ricchi di fibre insolubili includenu:

• Grani sani
• Frutta è verdura cù pelli
• Noci è semi

L'alimenti ricchi di fibre solubili includenu:

• Avena
• Semi di lino
• Orzu
• Segala
• Fagioli è legumi
• Legumi radichi

Alcuni alimenti ricchi di fibre sò stati dimustrati per esse particularmente efficaci per a stinzia. Per esempiu, i semi di lino puderanu aiutà se a vostra stinzia hè causata da IBS (,).

Se vulete pruvà i semi di lino, cuminciate pigliendu 1 cucchiaina per ghjornu è aumentate gradualmente a dosa finu à un massimu di 2 cucchiai per tuttu u ghjornu.

Per renderli più gustosi, pudete mette li in una bevanda o lampalli nantu à u vostru yogurt, insalata, cereali o suppa.

I prugne prugne ponu ancu aiutà à allevà a stinzia. Sò ricchi di fibre è cuntenenu ancu l'alcol di zuccheru sorbitol, chì hè un lassativu naturale (,).

Alcuni studii anu dimustratu chì e prugne sò più efficaci di i supplementi di fibre per alleviare a stinzia. U dosaje efficace hè pensatu per esse intornu à 50 grammi (o 7 prugne di media taglia) duie volte à ghjornu (,).

Tuttavia, se avete IBS, duverete probabilmente evità i prugne secche postu chì u sorbitol hè un FODMAP cunnisciutu è pò aggravà i vostri sintomi.

A fibra insolubile è solubile si trova naturalmente in parechji alimenti. Prune pò ancu esse utili, finu à chì ùn avete micca IBS.

Piglia Messaghju in Casa

Manghjà assai cibi ricchi di fibre hè una bona idea per ottimisà a salute digestiva.

Sè site diventatu stinatu è ùn avete micca assai fibre in a vostra dieta, allora puderete prufittà di manghjà di più.

Tuttavia, se avete dighjà abbastanza fibra o a vostra stinzia hà una altra causa, aumentà a vostra assunzione di fibre da l'alimenti pò peghju.

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