Esercizii di Tergicristalli: How-To, Benefici, è Altru

Cuntenutu

• Cumu fà
• Pruvate a versione micca ponderata
• Pruvate una alza dritta di a gamba
• Cunsigliu di sfida
• Benefici
• Cumu evità errori cumuni
• U takeaway

Site in traccia di asciugà u pavimentu cù st'eserciziu - literalmente.

I tergicristalli sò un eserciziu da u "workout 300" estremamente sfidante. Hè ciò chì u furmatore Mark Twight aduprava per frustà u cast di u filmu 2016 "300" in forma spartana.

Ughjettivu parechji gruppi musculari in una volta, cum'è u core, i bracci, i flettori di l'anca, è quelle zone più difficili da ghjunghje, cum'è l'oblichi.

Continuate à leghje per amparà di più nantu à questu eserciziu, una tecnica adatta, è i so benefici.

Cumu fà

Per una forma è una tecnica adatte quandu si facenu i tergicristalli, hè impurtante di mantene i muvimenti fermi è cuntrullati. Pudete cumincià aduprendu solu un bilanciu è poi aghjustà pianu pianu i piatti di pesu mentre diventate più forte.

Quandu tenete u bilanciu, aduprate una presa pronata. Questu significa chì a vostra manu passa nantu à u bilanciu cù i vostri articuli in cima. A parte posteriore di a vostra manu deve esse di fronte à voi.

A presa adatta hè impurtante per prevene ferite o tensioni.

Per a più stabilità, chjinatevi in ​​terra induve hè ancu.

1. Cuminciate chjinendu nantu à a vostra schiena, chjamata ancu una pusizione supina, cù un bilanciu ponderatu o micca ponderatu in e vostre mani, cù e bracce cumpletamente allargate, larghezza di e spalle sopra u vostru pettu. Questa hè a pusizione chì tenerà u bilanciu per i prossimi passi.
2. Aduprate movimenti cuntrullati per raddrizzà è stringhje e gambe inseme, allora alzate è versu u vostru latu sinistro.
3. Bassa daretu à u mezu.
4. Alzate e gambe versu u latu drittu è poi rinculate per compie una rep.
5. Cumplete 8 à 10 ripetizioni.

S'ellu ci vole à fà l'eserciziu più faciule o più difficiule, ci sò parechje variazioni di tergicristalli.

Pruvate a versione micca ponderata

Sguassendu i pesi, l'eserciziu diventa ciò chì hè cunnisciutu cum'è "tergicristallo à tre calci".

Cume fà un tergicristallo à tre calci:

1. Cumincià chjinendu nantu à a vostra schiena in una pusizione "T". Questu significa chì e vostre gambe sò allargate è i vostri bracci sò fora à u latu.
2. Piegate i vostri ghjinochji in modu chì sò sopra i fianchi.
3. Impegnate l'abdominali è lentamente calate e gambe versu u pavimentu da u latu sinistro.
4. Stendi a gamba diritta in un muvimentu di calci.
5. Completa 3 calci, impegnendu l'oblichi ogni volta chì fate.
6. Ritorna à a pusizione iniziale alzendu e gambe torna versu u mezu.
7. Eseguite u listessu inseme di calci in dritta.
8. Cuntinuà per 1 minutu.

Pruvate una alza dritta di a gamba

Questa hè una altra variazione chì ùn hà micca bisognu di pesi. Invece di spustà e gambe in diagonale, basta à alzà e abbassà.

Postu chì ci hè più focusu nantu à l'abs, assicuratevi di impegnalli in tuttu l'eserciziu. Questu aiuterà ancu cù a prutezzione di u lombu.

1. Inizià stendu nantu à a vostra schiena in posizione supina. Se ùn aduprate micca un tappettu, pudete mette e mani sottu à u culu cù e palme rivolte in ghjò per più sustegnu.
2. Mantenendu e gambe dritte è strette inseme, alzate lentamente e gambe versu u celu è poi abbassatevi versu a pusizione iniziale.
3. Cumplete 3 set di 10 ripetizioni.

Cunsigliu di sfida

Se vulete aghjunghje pesi à a risata di a gamba diritta, pudete aduprà pesi leggeri à a caviglia.

Benefici

I musculi à u travagliu durante i tergicristalli:

• core
• erector spinae (bassa)
• oblicu
• pectorali (pettu)
• braccia
• ghjambe

Fora di sta lista, i tergicristalli sò eccezziunamente efficaci per custruisce un core forte. Avè impegnati in l'abs facilita e faccende d'ogni ghjornu, cume coglie qualcosa da u pavimentu, fà i piatti, o ancu stà in una sedia.

Abs forti ponu ancu aiutà à migliurà a vostra postura è aiutanu à respirà megliu.

Inoltre, i tergicristalli sò ideali per scaldà i vostri flettori di l'anca, aumentendu a gamma di muvimentu, è stabilizendu a vostra bassa schiena.

Cumu evità errori cumuni

• Stendi sempre. Fate cusì riduce a rigidità musculare, prevene e ferite, è aumenta a circulazione.
• Ùn saltate mai un rinfriscamentu propiu. Siccomu parechji musculi sò attivati ​​durante l'eserciziu, allungà i musculi alleviate a tensione è vi aiuterà à rilassatevi.
• Ùn pigliate micca troppu pesante. Postu chì averete tenutu un bilanciu sopra u vostru pettu per a durata di l'eserciziu, cuminciate cù una quantità di pesu chì si senti comodu. Aumenta gradualmente à misura chì diventate più forte.
• Avè un sputteri. Per una precauzione in più, pudete vulete avè qualcunu chì vi vede durante l'eserciziu.
  Sorte. Per uttene l'attesa di i tergicristalli, puderete pruvà prima una variazione appesa. Per fà questu, pende da una barra pull-up è alza i pedi versu un latu di e spalle per completà una rep. Ripetiri.
• Mantene a spalle cunfortu. Postu chì site stesu in terra per tuttu l'eserciziu, pudete mette nantu à un tappettu per un sustegnu supplementu di a schiena. Puderete ancu mette e mani sottu à u culu cù e palme rivolte in ghjò ogni volta chì saltate i pesi.
• Piegate i vostri ghjinochji. Se notate qualchì tensione in a parte bassa di a schiena durante a levata diretta di a gamba, piegate invece i vostri ghjinochji.
• Arricurdatevi di piantà. Ferma sempre ogni eserciziu sè risentite u dulore à a schiena.
  

U takeaway

Mantene tuttu u vostru corpu cundiziunatu aghjunghjendu spazzole in a vostra rutina d'eserciziu.

Hè un modu sfidante, ma efficace, per aumentà a forza postu chì si dirige à parechji gruppi musculari principali in una volta.

I principianti ponu prufittà di cumincià cù variazioni di eserciziu, cum'è a risata di a gamba dritta o simpliciamente lascendu fora i pesi.

Pudete vulete parlà cù u vostru duttore prima di inizià una nova rutina di eserciziu, soprattuttu se pigliate qualsiasi medicazione o sì incinta.