L'ultima lista di Cibi Altamente Proteichi Duvete Manghjà Ogni Settimana

Cuntenutu

• Alimenti ricchi di proteini, grassi
• Alimenti Proteini, Alti Carbuidrati
• Alimenti ricchi di proteine ​​​​e low carb
• Alimenti Proteini, Bassi Grassi
• Rivista per

Cuntà i macronutrienti-proteine, grassi è carboidrati-ùn pò micca esse tutalmente mainstream appena, ma a ghjente sò cuminciendu à dà più attenzione à questu. E mentri certi dieti volenu limità i carbuidrati o i grassi, quasi tutti i prugrammi di manghjà - da a dieta keto è a dieta mediterranea à Whole30 è a dieta DASH - dà u lume verde à l'alimenti ricchi di proteina. Perchè?

"L'aminoacidi, e molécule organiche chì custituiscenu a proteina, sò essenzialmente i blocchi di a vita", dice Abby Olson, R.D., pruprietariu di Encompass Nutrition in St. Paul, MN. "A cuntrariu di i carbuidrati è u grassu, u vostru corpu ùn guarda micca aminoacidi extra, è anu da esse cunsumati ogni ghjornu".

In altre parolle, sì ùn vi manca micca u cunsumu cunsigliatu di alimenti ricchi di proteine, i vostri organi interni è esterni patiranu.

"Avete bisognu di prutezione per fà capelli, sangue, enzimi, è assai di più", spiega Brooke Alpert, R.D., autore di A Diet Detox. "L'indennità di ogni ghjornu cunsigliata hè di 0,8 grammi di proteina per kilogramu di pesu corpu, cusì una donna di 130 libbra avaristi bisognu di almenu 48 grammi di proteina. In a mo pratica, aghju trovu quelli numeri per esse un pocu modestu [so] invece. di fucalizza nantu à i grammi, dumandu solu à i mo clienti per assicurà chì ci hè una porzione di proteina à ogni pastu ".

A vostra cintura pò soffre ancu sè ùn manghjate micca regolarmente alimenti ricchi di proteine ​​ogni ghjornu. A scienza mostra una cunnessione trà un ingesta di proteina dietetica sana è un pesu più bassu, una massa di corpu magra, un colesterolu megliu, un rapportu cintura-anca più sanu è una pressione di sangue più bassa.

Pigliate a vostra quota cù questa lista di alimenti ricchi di proteine ​​​​appruvati da dietista chì si adattanu à qualsiasi stile di manghjà.

Alimenti ricchi di proteini, grassi

1. Yogurt Grecu Full-Fat

Saltate i cartoni "zero" è spuntini nantu à u iogurtu fattu cù latti sanu (in generale circa 4 per centu di grassu). In più di u grassu taming appetite, ogni porzione furnisce circa 20 grammi di proteine. "Rispuntendu à i yogurt regulari, u grecu pienu di grassu hè assai più soddisfacente postu chì aiuta à stabilizà i livelli di zuccheru in sangue", dice Alpert. Stick à variità di gustu chjaru (pudete aghjunghje i vostri propri edulcoranti naturali s'ellu hè troppu tartu) per assicurà chì u zuccheru aghjuntu ùn si sneak up on you.

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2. Noci

S'ellu preferite e pecane piane, u burru d'amanduli nantu à u vostru sandwich di meziornu, o u crunch di anacardi in u vostru mix di traccia fatta in casa, uttenerete una quantità soddisfacente di proteine ​​(circa 5 grammi per once), grassi è fibre da noci. "Le noci sò un trifetta di l'alimentazione sana", dice Alpert. "Offrenu un mischju di i trè macronutrienti, chì aiuta dinò à equilibrà u zuccherinu in sangue, è sò una fonte vegana di proteine." (Eccu più alimenti ricchi di proteine ​​​​per i vegani).

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Alimenti Proteini, Alti Carbuidrati

3. Fagioli

Grazie à i fasgioli, hè veramente pussibule di ghjunghje à a vostra quantità raccomandata di proteine ​​ogni ghjornu senza carne. Pruvate a vostra dispensa cù fasgioli garbanzo, piselli à l'ochji negri, lenticchie è fasgioli cannellini da lampà in insalate, stirate in suppe, è mischjà in hummus. (Queste 13 ricette di hummus casanu sò particularmente gustosi.) Non solu sarete rete circa 15 grammi di proteine ​​per tazza, secondu a varietà particulare, ma "e proteine ​​vegetali sane per u core [ancu] furniscenu fibre, vitamine B, ferru, folate, calcium, potassium, fosforu è zincu ", dice Olson. In più, ùn ci hè bisognu di teme u conte di carbu, aghjusta Alpert. "A maiò parte di i carbuidrati sò ligati à l'altu numeru di fibra, cusì sò sempre abbastanza sani è una grande opzione per una proteina senza carne".

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4. Pasta di lenticchie

Riempite a vostra dieta cù cibi d'alta proteina ùn significa micca chì una ciotola di pasta hè off-limited. Una porzione di 2 once di tagliatelle à base di impulsi (i legumi sò piselli secchi, lenticchie, fagioli è ceci) offre un raportu ragiunevule 2,5: 1 di carboidrati à proteine ​​(35 grammi è 14 grammi, rispettivamente), più più fibra chì a so farina -cuginu basatu. "Aduprà una varietà di fonti di prutezione per tutta a ghjurnata vi permette di risponde à i vostri bisogni di prutezione mentre colpite i vostri bisogni di grassu, carboidrati è vitamine", dice Olson.

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Alimenti ricchi di proteine ​​​​e low carb

5. Ovi

Scuprite cù questa opzione di cucina rapida, notevolmente versatile, vegetariana. Un ovu furnisce 6 grammi di proteine ​​è menu di 1 gramma di carboidrati, è nò, ùn duvete micca scantà i 190 milligrammi di colesterolu: Una recensione in u British Medical Journal ùn hà truvatu nisuna leia trà u cunsumu d'ove è u risicu di malatie cardiache o di colpu cunnesse à u colesterolu. Un pocu vi face vulè a ​​colazione per cena, nò? (U latte hè ancu una bona fonte di proteine ​​cù u latte senza grassu chì offre 8,4 grammi per un bichjeru di 8 once).

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6. Salmone catturatu salvaticu

Mentre chì ogni proteina animale hè naturalmente bassa in carboidrati è alta in proteine, sia Alpert sia Olson amanu u salmone salvaticu per e so statistiche forti omega-3. "Miscelate a vostra dieta cun proteine ​​magre è opzioni chì sò più alti in grassu, cum'è u pesciu, per copre i vostri bisogni nutrizionali per i micronutrienti essenziali cum'è u ferru, e vitamine B è u zincu", dice Olson. Un filettu di 3 once aghjusta 17 grammi di proteine ​​à u vostru Rx cutidianu. (BTW, eccu a differenza trà u salmone allevatu in a splutazione è u salmonu catturatu salvaticu.) Ci sò altre opzioni di frutti di mare chì offrenu cunte di alta proteina per solu una porzione di 4 once: trota arcobaleno (27.5g), tonnu rossu (34g), è tonnu in conserva (26g).

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Alimenti Proteini, Bassi Grassi

7. Petti di Pollu

U pollulu à a griglia hè a scelta culturista per una ragione: Una porzione di 3,5 once di pettu di pollu senza ossu è senza pelle hà menu di 4 grammi di grassu mentre offre un pesante 31 grammi di proteine-tuttu per solu 165 calorie. Attentate à a griglia, à a torrefazione, o à u fornu piuttostu chè à frighje in padella o à frigge in fondu se tenite un ochju nantu à l'ingestione di grassu. Altre opzioni di carne ricche di proteine ​​sò petti di tacchino affettati (6g per 1 once) è carne magra di filetto (34g per una porzione di 4 once).

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8. Quinoa

A quinoa hè una pupulare nantu à a lista di l'alimenti ricchi di proteine ​​perchè hè ancu senza glutine, vegetariana è bassa in grassu, dice Alpert. U granu anticu offre 8 grammi di proteine ​​per ogni tazza cotta, chì ne face un eccellente piattu laterale per ogni pastu. Se cercate altri alimenti à base di piante, ricchi di proteine, cunsiderate u burru di arachidi cremoso (8g per 2 cucchiai), edamame (11g per 1/2 tazza) è tofu fermu (20g per 1/2 tazza).

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