Quantu Eserciziu hè Troppu?

Cuntenutu

• Avete eserciziu "troppu pocu"?
• Scuprite u vostru "Just Right" Quantità di Esercitu
• Ié, hè pussibule di esercità "Troppu"
• Segni è sintomi cumuni chì avete eserciziu troppu
• Guariscenza da a Sindrome di Surformazione
• U Bottom Line
• Rivista per

Pudete applicà una regula Goldilocks-esque à parechje cose (sapete, "micca troppu grande, micca troppu chjucu, ma ghjustu ghjustu"): farina d'avena, sessu, cacce à a settimana, quantu spessu si esfolia. È questu approcciu va ancu per l'eserciziu.

Probabilmente sapete chì hè pussibule di ottene ancu pocu eserciziu. Ma sapete chì hè pussibule di ottene troppu? Iè. "U muvimentu di u ghjornu è l'eserciziu sò una bona cosa, ma hè pussibule di esagerà è intruduce veramente a via di i vostri obiettivi di fitness, fendu più male chè bè à u vostru corpu", dice Alena Luciani, MS, CSCS, specialista in forza è condizionamentu è fundatore di Training2xl.

Ma quantu eserciziu hè troppu, quantu pocu hè troppu pocu, è cumu sapete quandu avete trovu u vostru postu dolce? Tuttu què, sottu.

Avete eserciziu "troppu pocu"?

Pudete guardà à e raccomandazioni di u Dipartimentu di a Salute è i Servizii Umani di i Stati Uniti (HHS) per misurà quantu eserciziu avete bisognu per a salute generale (alias u quantità minima di eserciziu chì duverebbe fà per settimana). Per adulti da 18 à 64 anni, u HHS raccomanda almenu 150 minuti di attività aerobica moderata à a settimana o almenu 75 minuti di attività aerobica vigorosa à settimana. (Cum'è un rinfrescante: Pudete aduprà u test di parlà per misurà a vostra intensità. Durante l'attività aerobica moderata, pudete sempre parlà ma respirerete duramente. Durante l'attività aerobica vigorosa, ùn puderete micca parlà assai.) incuraghjite ancu à fà allenamenti chì miglioranu u vostru equilibriu è custruiscenu forza musculare duie o più volte à a settimana.

Cuntate a vostra attività settimanale è capite chì ricevete menu di a quantità cunsigliata? Site in bona cumpagnia: L'ottanta per centu di l'adulti ùn riescenu micca à scuntrà i punti di riferimento minimi settimanali di u travagliu aerobicu è di forza di u HSS. Ma questu ùn vi dà micca un pass gratuitu per stà sedentariu ! Pruvate à aghjunghje 10 minuti di muvimentu à a vostra pianificazione ogni ghjornu (cum'è questu allenamentu di pesu corporeu o questu allenamentu à intervalli.)

Scuprite u vostru "Just Right" Quantità di Esercitu

Sè vo site dighjà un frequentatore di ginnastica regulare, a raccomandazione di l'HSS pò sembra bassa per voi. Di novu, quelli sò minimu quantità raccomandate di attività. "U HSS ricunnosce chì ancu di più eserciziu vene cun ancu più benefici per a salute", dice u fisiologu di l'eserciziu Pete McCall, MS, C.S.C.S., C.P.T., ospitante di u Podcast All About Fitness. E, se avete un scopu specificu-per esempiu, perde pesu, diventà più forte, diventà megliu in un sport particulare-probabilmente duverete esercità di più, dice. (Vede: Quantu Eserciziu Avete bisognu Dipende Totalmente Da i Vostri Obiettivi)

Per esempiu, e linee guida di l'American College of Sports Medicine 2019 dicenu chì, mentre 150 à 250 minuti di eserciziu à a settimana ponu dà risultati modesti di perdita di pesu, duverete esercità più di 250 minuti à a settimana è limità moderatamente a vostra dieta (ex : in u studiu, anu guardatu à e persone chì anu cunsumatu 1,200-2,000 calori) per vede risultati più drammatici. In pratica, pare chì si lavori per un'ora, cinque ghjorni à a settimana.

Similmente, mentre fate dui ghjorni à settimana di travagliu di forza generale sustenerà a crescita musculare, per ghjunghje à u massimu potenziale di costruzione musculare, duvete fighjà nantu à a furmazione di ogni gruppu musculu duie volte à settimana, secondu una rivista in u ghjurnale Medicina Sportiva. Chì probabilmente significa allenamentu di forza quattru à cinque volte à a settimana è dividendulu per gruppu musculu (cum'è un pianu di furmazione di culturismo) o assicurendu chì stai colpendu ogni singulu gruppu musculu durante e vostre sessioni di forza di u corpu totale.

Al di là di e raccomandazioni HSS, capisce a quantità "ghjustu" di eserciziu per voi significa piglià in contu i vostri obiettivi di fitness, età di furmazione, abitudini nutrizionali, livelli di stress, calendariu di sonnu, è l'intensità di a furmazione chì state facendo, secondu à Luciani. "Un bon calendariu di furmazione tene in contu [tutte sse cose]", dice ella. (Esempiu: Eccu cumu per custruisce u pianu di furmazione perfettu per custruisce musculu o per a perdita di pisu).

Ié, hè pussibule di esercità "Troppu"

Quandu si tratta di eserciziu, pudete pensà chì più hè sempre megliu, ma Luciani è McCall sò tutti d'accordu chì hè ghjustu falsu. "Se fate troppu eserciziu per settimane o mesi à tempu, mette u vostru corpu in risicu di sindromu di overtraining", dice Luciani. (Relativu: Aghju cuminciatu à eserciziu menu è avà sò più in forma chè mai)

overtraining syn-huh?? Quandu faci eserciziu, si sfrutta effettivamente e fibre musculari. Di solitu, questu hè una bona cosa perchè quandu u corpu riparà è ricustruisce, sì più forte ch'è prima (#gains). Ma per chì u prucessu di riparazione accada, avete bisognu di un sonnu adeguatu, nutrimentu, riposu è ricuperazione, dice Luciani. Fiascu à dà à u vostru corpu e cose, è interferiscenu cù a capacità di u vostru corpu per esse più forte. "Se site in permanenza in modu chì u vostru corpu si ricustruisce da i danni di u / i entrenamentu / i precedente / i, purtate u vostru corpu à un locu di stress crònicu, chì si chjama sindromu di soprastrenamentu", spiega ella.

Una manera di pensà à questu: Troppu eserciziu + micca abbastanza carburante + riposu insufficiente -> troppu stress = sindrome di surentrainement.

U sindromu di overtraining hè qualcosa chì a pupulazione generale deve preoccupatu? In generale, no. "Ma hè qualcosa chì tutti l'eserciziunisti anu da esse cuscenti, soprattuttu da chì a tendenza di più hè megliu in fitness cuntinua", dice McCall. Sè vo site un junkie CrossFit, maratona o endurance runners, amatori di boutique fitness, avete recentemente impegnatu in una nova rutina di eserciziu, o chì pensa chì i ghjorni di riposu sò noiosi, sì soprattuttu suscettibile, dice.

Segni è sintomi cumuni chì avete eserciziu troppu

"Ùn ci hè veramente nisun modu per offre una risposta qualitativa à a dumanda" quantu eserciziu hè troppu ", dice Luciani. Ci hè troppu fattori in l'equazione (torna: nutrizione, stress, intensità, età, ecc.), Dice. Ma mentre ùn ci hè micca una regula unica per tutti quandu u sindrome di surentrenamentu culpisce, quì sò sintomi cumuni assuciati cù a cundizione chì pudete tene un ochju.

Avete toccu un pianu: U fattu hè chì, colpendu troppu in palestra pò piantà u prugressu versu i vostri obiettivi di fitness. "Sia chì vo vulete perdiri pesu, diventate più forte, più putente, o più veloce, u sindromu di overtraining hà da mette in u modu", dice Luciani. Hè perchè u vostru corpu ùn hè micca ricuperatu bè trà e sessioni. (Relativu: Perchè vede un Plateau à a Gimnastica).

Vi diventate menu in forma: À un certu puntu, a furmazione eccessiva ùn vi fermerà micca solu, fermerà in realtà sempre più luntanu da i vostri scopi. "Se i vostri musculi sò in constantemente rottu è ùn avè mai l'uppurtunità di riparà, andate à esse più debuli", dice Luciani. Arricurdatevi: I vostri musculi diventanu più grandi è più forti quandu lasciate a palestra, micca quandu site. (Assuciatu: Cumu travaglià menu è vede risultati megliu)

Avete guadagnatu pesu: Quandu avete u sindromu di furmazione eccessiva, u vostru corpu hè in un statu di stress crònicu. Questu effs cù u vostru ormone di u stress (cortisol), chì interferisce cù u vostru metabolismu è pò purtà à guadagnà pesu. (Vede: Perchè u mo allenamentu causa un guadagnu di pesu?)

I vostri musculi sò super dolenti: Nisun dubbitu, u dolore musculare un ghjornu o dui dopu un allenamentu duru hè normale. Ma trè, quattru, cinque, o sei ghjorni dopu ? Innò. "U dulore musculu prolungatu hè un segnu chì u vostru corpu ùn ripiglia micca o ripara currettamente i danni", spiega Luciani. Allora a prossima volta chì stai passendu per e scale, pensate à u mumentu di u vostru ultimu ghjornu di gamba.

Sì AF malvagiu: "U sindromu di overtraining pò affettà seriamente a vostra salute mentale. Puderà sapà a vostra motivazione, fatevi cortu-tempered, ostili, cranky, tristi, ansiosi, depressu, è una mansa di altri cambiamenti d'umore micca cusì divertenti ", dice Luciani. Benintesa, ci sò parechje cause di cambiamenti di personalità, emotive è mentali, allora sì vi sentite off, parlate cun un fornitore di assistenza mentale prima di saltà à e conclusioni.

A qualità di u vostru sonnu fa male: Penserete chì più si esercita, più faciule seria di dorme. Di solitu, hè vera ! Ma esercitate troppu è a vostra qualità di sonnu scende in a fossa. "Hè perchè u vostru sistema nervosu parasimpaticu smette di funziunà currettamente è i vostri livelli di cortisolu, chì sò tipicamente più bassi ghjustu prima di andà à dorme, sò sempre alti in u celu", dice McCall. (Pruvate una di queste Strategie sustenute da a Scienza nantu à Cumu Dorme Megliu.)

Avete una ferita fastidiosa: Spessu ferite (pensate: tirà un musculu, aggravendu una vechja ferita, o modificà un musculu)? "Quandu avete u sindromu di sopra entrenamentu, site esercitu cù i musculi abbattuti, indebuliti, chì vi rendenu più suscettibili à e ferite", dice McCall. Inoltre, perchè state esercitendu cusì spessu, se state esercitendu cun forma imperfetta, aumentate u vostru risicu per l'usu eccessivu è lesioni compensatorie, dice.

A vostra freccia di u core hè fora di colpu: Sè vo site più prubabile d'utilizà i verbi "martellare" o "battere" per riferite à a vostra freccia di u core di riposu cà, per dì, "batti", hè probabile chì avete statu overtraining. Hè perchè, se u vostru corpu travaglia ore straordinarie per risponde à i bisogni di a vostra furmazione, a vostra frequenza cardiaca à riposu pò cambià, spiega McCall. Di solitu, a differenza hè abbastanza sustanziale chì ùn avete micca bisognu di un monitoru di frequenza cardiaca per fighjà, ma u benefiziu di gadget di traccia di frequenza cardiaca di alta tecnulugia (cum'è Whoop o Apple Watch) hè chì misuranu dinò a vostra variabilità di a frequenza cardiaca ( quantu tempu passa trà ogni battitu di u core), chì pò dip per u risultatu di l'overtraining. Per esempiu, sè site in un statu abbastanza riposu (guardà Netflix, stendu in lettu, ecc.) È sentite chì u vostru core corre, chì puderia esse un indicatore chì stai troppu esercitendu.

Pensate chì puderete esse dipendente da eserciziu: Questu ùn hè micca *sempre* u casu, ma l'esercitazione eccessiva è l'addiction à l'eserciziu spessu vanu in manu. Mentre ùn hè micca ufficialmente ricunnisciutu da u Manuale Diagnosticu è Statisticu di Disordini Mentali, se vi preoccupate e vostre abitudini di allenamentu o approcciu à travaglià - sia accumpagnatu da sintomi di sindrome di surentrenamentu o micca - anu giratu versu l'ossessivu, hè impurtante cercà aiutu da un mentale prufessiunale di a salute. (Vede More: Tuttu u vostru bisognu di sapè nantu à a dipendenza da l'eserciziu).

Guariscenza da a Sindrome di Surformazione

Alcuni di i sintomi sembranu familiari. Avà chì? Accumincia da chatting up un prestatore di salute. Hè perchè parechji di i sintomi citati sò ancu sintomi di altre condizioni di salute gravi cum'è malatie cardiache, ipertensione, depressione, PCOS, è ancu di più. Una volta chì ste cundizioni sò state scartate, è hè statu cunfirmatu chì avete veramente u sindrome di surentrenamentu, u vostru prossimu passu hè di scalà i vostri allenamenti (cume, ritornu!), Dice Luciani. Se u vostru solitu M.O. hè di travaglià finu à chì ùn siate avvolti - è fate quellu ogni ghjornu - puderia esse una transizione dura. (Questu puderia aiutà: Cumu aghju amparatu à Amà i Ghjorni di Riposu)

Di solitu, l'esperti suggerenu di andà almenu una settimana senza esercitassi per aiutà u vostru corpu à ripristinà. Dopu, Luciani raccomanda "di travaglià cun un allenatore chì pò scrive intenzionalmente un prugramma per voi basatu annantu à i vostri obiettivi di forma fisica è u modu di vita attuale". È, sicuru, hè impurtante di seguità veramente u prugramma quandu un ghjornu di riposu hè programatu!

È, postu chì un assestu nutrizionale inadegwatu spessu cuntribuisce à a furmazione eccessiva, "l'atleti devenu ancu travaglià cù un nutrizziunistu per capì esattamente assai (è chì) duverebbenu manghjà per sustene i so scopi di furmazione", dice Luciani. (Related: Perchè Undereating travaglia contru à voi).

Luciani ricumanda ancu à a ghjente di tene un ghjurnale di sentimenti di fitness. "Se site ghjuntu à u puntu di sopra entrenamentu, duvete migliurà à sente u vostru corpu", dice ella. Questu ùn hè micca un locu induve scriverete ciò chì sò i vostri allenamenti - hè un locu per pensà à cumu si sente u vostru corpu, ciò chì hè dolente, è cumu u vostru prugramma di furmazione vi face sente.

U Bottom Line

Hè impurtante di piglià a quantità cunsigliata di eserciziu. Uttene più di questu va bè ... basta chì avete un scopu specificu in mente è continuate à dà à u vostru corpu abbastanza tempu per riposà è recuperà trà l'allenamenti. Ma s'è vo cuminciate à sperimentà qualcunu di i sintomi assuciati à u sindromu di l'overtraining, hè ora di chjappà u vostru documentu, scalate, è associà cù un prufessiunale di fitness chì vi farà dì, cum'è u nostru intruso di capelli biondi preferiti hà fattu: "Ahh questu. [Rutina di eserciziu] hè ghjustu ".

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