Vulete Burn Burn Hip Fat? Pruvate Queste 10 Opzioni di Eserciziu

Cuntenutu

• Opzioni di eserciziu è allenamentu
• 1. Squat
• 2. Lunges laterali
• 3. Idranti di focu
• 4. Muru stà
• 5. Spassighjata fasciata
• 6. Step-ups cun pesi
• 7. Aghjustassi di a perna laterale
• 8. Saltate squat
• 9. Scalata di scala
• 10. Training-interval-high-intensity (HIIT)
• Altri modi per perde u grassu di l'anca
• Manghjate una dieta sana
• Dormi di bona qualità
• Mantene u stress in cuntrollu
• Purtà si

Quandu si tratta di perde grassu è tonificà i musculi, soprattuttu intornu à i fianchi, a bona cumbinazione di dieta è eserciziu pò fà a differenza.

Tuttavia, postu chì ùn pudete micca spot-reduce u grassu in una zona di u vostru corpu per mezu di dieta o esercitazione, hè impurtante fighjà nantu à a perdita di grassu corporeu generale. Una volta chì cuminciate à perde u pesu, pudete concentrà nantu à esercizii chì ponu aiutà à tonificà i musculi in e intornu à i fianchi è u core.

Avè menu grassu è musculi inferiori più forti di u corpu pò dà à i vostri fianchi un apparenza più magra, più sculpita. In più, avè più musculu è menu grassu vi aiuterà à brusgià calorie à un ritmu più veloce, rendendu più faciule u cuntrollu di u vostru pesu.

Leghje per amparà di più nantu à i migliori modi per lascià centimetri è tonificà i musculi di l'anca.

Opzioni di eserciziu è allenamentu

1. Squat

Squats sò un eserciziu versatile chì si dirige à parechji di i musculi in u vostru corpu inferiore. Pudete fà squatte cù solu u vostru pesu corpu.

Una volta masterizatu questu eserciziu, pudete rende più sfida tenendu un manubrio in ogni manu, o un kettlebell cù e duie mani, mentre fate un squat.

Per fà una squat cù una bona forma:

1. Stà cù i pedi un pocu più largu chè a larghezza di e spalle.
2. Per i squats di pesu corporeu, pudete mette e bracce davanti à voi per equilibriu.
3. Impegnate u vostru core, tenite a schiena dritta, a spina alta, è abbassatevi finu à chì e vostre cosce sò parallele cù u pavimentu.
4. Fate una pausa cù i vostri ghjinochji sopra, ma micca al di là di i vostri dita.
5. Exhale è stand up back.
6. Eseguite da 10 à 15 ripetizioni.

2. Lunges laterali

Ancu chjamatu lunge laterale, u lunge laterale hè una variazione di un lunge avanti. Si centra più nantu à a coscia esterna è l'area di l'anca.

1. Stà cù i pedi un pocu più largu chè a larghezza di l'anca. Cù u vostru corpu altu, u core impegnatu, è l'ochji rivolti in avanti, fate un largu passu à a diritta è accatastate.
2. Abbassa u vostru corpu finu à chì a coscia ghjusta sia parallella à u pianu.
3. Pause. Poi spinghje cù u pede manca è torna à u centru.
4. Eseguite sta mossa, alternendu i lati, 12 à 16 volte.

3. Idranti di focu

L'eserciziu di idrante di focu hè una mossa chì punta à i vostri glutidi è a zona di l'anca. Utilizza ancu i musculi core per a stabilità. Sì avete prublemi cù i vostri ghjinochji, pudete vulete usà un tappettu per questu esercitu.

1. Fate nantu à e vostre mani è i ghjinochji, cù i vostri ghjinochji è i pedi anch'elli anch'elli è i palmi in terra.
2. Mantene u vostru sguardu guardendu leggermente avanti è in giù.
3. Impegna u to core, alza u to ghjinochju dirittu da u pianu, è gira lu à u latu è in alto. U to ghjinochju deve stà piegatu tuttu u tempu.
4. Pause in cima, poi calate a gamba in a pusizione iniziale.
5. Cumplete 10 repetizioni cù a perna ghjusta prima di ripetiri cù a manca.

4. Muru stà

A parete seduta, cunnisciuta ancu cum'è squat di parete, hè ottima per travaglià e cosce, i fianchi è i bassi inferiori. Pò esse una grande mossa per custruisce a forza di core, testà a vostra resistenza musculare, è perde pesu.

1. Stand up straight with your back press against a wall and your legs a few inches away from the wall.
2. Fate falà nantu à u muru finu à chì site in una pusizione seduta cù e gambe à un angulu rettu è i vostri ghjambali paralleli à u pavimentu.
3. Mantene sta pusizione per 20 à 30 secondi. Mentre custruite a vostra forza è fitness, pruvate à travaglià finu à 1 minutu.
4. Rialzate à a pusizione di partenza.

5. Spassighjata fasciata

L'eserciziu di passeggiata fasciata usa una banda di resistenza per mantene a tensione nantu à i vostri fianchi mentre si move laterale per una certa quantità di passi. Hè un eserciziu eccellente per destinà i vostri fianchi è rinfurzà i vostri glutei.

Sceglite una larga banda di esercitazione cù abbastanza resistenza per sfidà u vostru corpu inferiore, ma una abbastanza leggera per cumplettà 10 ripetizioni in ogni direzzione.

1. Mettite a fascia di eserciziu intornu à e vostre caviglie, pieghjate appena e ghjinochje, è allargate a vostra pusizione.
2. Camina versu u latu senza lascià toccà i pedi.
3. Fate 10 passi in una direzzione, poi fate 10 passi in daretu à u vostru puntu di partenza.
4. Repetite 2 à 3 volte.

6. Step-ups cun pesi

I step-ups travaglianu i musculi in i vostri glutes, fianchi è cosce. Puderanu ancu migliurà u vostru equilibriu è stabilità.

1. Stand cù i vostri pedi nantu à a larghezza di l'anca aparti davanti à una panca o un passu finu à u ghjinochju, cù una manubri in ogni manu.
2. Passate nantu à u bancu cù u vostru pede dirittu, è guidate u vostru ghjinochju sinu mentre tenite i pesi à fiancu.
3. Abbassate a gamba sinistra, andendu in daretu da u bancu.
4. Cumplete 10 à 15 ripetizioni, guidendu cù a perna destra, poi cambiate è fate u listessu numeru di ripetizioni chì portanu cù a perna manca.
5. Fate 2 à 3 gruppi da ogni latu.

7. Aghjustassi di a perna laterale

L'alzata di a gamba appiccicata laterale hè un eserciziu d'isolamentu chì rinforza è tonifica l'anche. A forma curretta hè critica per questu eserciziu.

1. Stende nantu à un tappettu d'eserciziu à u latu drittu.
2. Lentamente alza a gamba superiore (gamba sinistra) u più altu chì pudete andà. Mantene i vostri ditti puntati in avanti.
3. Pause in cima, poi calate a gamba in a pusizione iniziale. Assicuratevi di mantene u vostru pelvis fermu è u vostru core impegnatu.
4. Repetite 10 volte per ogni parte.

8. Saltate squat

U saltu di squat hè un eserciziu pliometricu avanzatu chì piglia u squat di basa è aghjusta un saltu per a furmazione di putenza.

1. Uttenite in una pusizione basica di squat cù i vostri pedi larghezza à spalle.
2. Mantenendu u vostru pesu nantu à i tacchi, squat finu finu à chì e cosce sò parallele cù u pavimentu.
3. Da sta pusizione, esplode in altu è torna à falà.
4. À l'atterrissimu, abbassatevi torna in pusizione accovacciata. Assicuratevi di sbarcà pianu cù e palle di i vostri pedi chì colpiscenu a terra prima, dopu trasferendu u pesu torna à i vostri tacchi.
5. Ripetite per 30 seconde o 10 à 12 ripetizioni.

9. Scalata di scala

A scalata hè un ottimu modu per stringhje è tonificà i glutei è i fianchi, è uttene un ottimu allenamentu cardiovascolare tuttu in listessu tempu. Se avete accessu à un inseme di gradini, o un garage di parcheghju à più livelli, pudete corre o fà jog in su è in giù per e scale.

Corri o jog up in cima à a scala, dopu camminate torna. Pruvate à ripete per cinque minuti. Pudete ancu aduprà un Stairmaster o una macchina stepmill in palestra per un allenamentu di scalata.

10. Training-interval-high-intensity (HIIT)

A furmazione à intervalli di alta intensità, cunnisciuta ancu cum'è HIIT, hè un tippu di allenamentu cardio chì richiede di fà brevi scoppi di esercizi intensi, seguitati da un breve periodu di riposu.

Pudete brusgià assai calorie rapidamente cù HIIT, è mostra chì hè un modu efficace per brusgià grassu corporeu.

Un esempiu di HIIT hè di fà 30 secondi di sprint veloce nantu à u tapis roulant, seguitatu da 15 secondi di marchja nantu à u tapis roulant. Oppure, pudete fà saltà squat o burpees per 45 secondi, seguitatu da un periodu di riposu di 15 seconde. Ci hè parechje variazioni è opzioni cun un allenamentu HIIT.

Un allenamentu HIIT tipicamente varieghja da 10 à 30 minuti di durata. Scopu di fà un allenamentu HIIT almenu duie volte à settimana.

Altri modi per perde u grassu di l'anca

L'eserciziu hè un ottimu strumentu per aiutavvi à custruisce massa muscula magra è à diminuisce u grassu corporeu. Hè ancu unu di i migliori modi per aiutà à mantene e libbra dopu avè perdutu pesu. Tuttavia, se cercate di maximizà a vostra perdita di pesu generale, hè impurtante cunsiderà ancu altri cambiamenti di stile di vita.

Manghjate una dieta sana

Quandu si tratta di perde u pesu è di taglià i fianchi, manghjà una dieta sana ghjoca un rollu chjave. Pruvate à seguità un pianu alimentariu chì si concentra nantu à cibi sani in tutti i gruppi alimentari.

Evite l'alimenti è e bevande cun zuccheru aghjuntu, è tenite un ochju nantu à e vostre dimensioni di porzione. Scopu di cunsumà menu calorie chè di brusgià ogni ghjornu.

Dormi di bona qualità

Ripiglià a bona quantità di sonnu ogni notte pò aiutà à sustene i vostri sforzi di perdita di pesu. Scopu di sette à nove ore di sonnu di qualità ogni notte.

Mantene u stress in cuntrollu

Tutti avemu u stress in a nostra vita, ma mostra chì avè troppu stress pò purtà à cumplicazioni per a salute cum'è l'aumento di pesu, pressione alta è mal di testa. Hè per quessa chì tene u stress in cuntrollu hè una parte critica di un prugramma di perdita di pesu.

Se trattate u stress regolarmente, pudete vulete pruvà attività di riduzzione di stress cum'è yoga, meditazione, o esercitazioni di respirazione profonda. L'eserciziu pò ancu aiutà à riduce i livelli di stress. Pensate à parlà cù u vostru duttore o terapeuta nantu à e manere di gestisce u vostru stress.

Purtà si

Mentre ùn hè micca pussibule di sminuisce u grassu nantu à i vostri fianchi, pudete cuncepisce un prugramma chì dà a priorità à a perdita di grassu cun un accentu nantu à esercizii di rinfurzamentu di u corpu inferiore. U risultatu finale pò includere fianchi chì sò più trimmer, più forti, è più tonificati.