L'allenamentu di furmazione di forza per una postura perfetta

Cuntenutu

• 9 Esercizii di Postura Bisognu à Tutti
• 1. "Y" Rise
• 2. Right-angle Press
• 3. Fila Alta
• 4. Reverse Fly
• 5. Estensione Quadruplicata di l'anca
• 6. Fila Bassa Seduta
• 7. Plancia laterale
• 8. Neck Flexion
• 9. Stretch "T"
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Ferma quì - senza muvimenti, fate un cuntrollu di postura. Torna arrotondatu? Chin chì stacca? Ùn v'inchietate, l'allenamentu di forza pò aiutà à riparà e vostre abitudini di slouching difficiule. (Queste pose di yoga aiutanu ancu u vostru collu tecnicu).

Slouching ùn hè micca solu circà "bla"; provoca ancu u collu è u dolore di schiena, diminuisce u flussu di ossigenu à i musculi, è riduce a flessibilità, aumentendu u vostru risicu di ferita. Questu allenamentu-cuncepitu da Doug Holt, allenatore è pruprietariu di Specialists in Conditioning in Santa Barbara, CA è Natalie Miller, un duttore di fisioterapia in Vaida Wellness Center in Minnesota-combatte u strettu di u pettu (chì aggrava a cattiva postura) è rinforza i musculi chì tirà torna i scapoli per custruisce una postura megliu. (Hè unu di i squilibri musculari maiò di a maiò parte di a ghjente).

Pigliate un liggeru (2- à 5-libbra) manubri, un 6- à 10-libbra ponderatu Body Bar, alcune altre probabilità è finisce, è affruntate sta rutina per puntuà un corpu superiore sculpitu chì non solu sembra altu è forte ma ancu si sente è funziona ancu megliu. (Nisun equipamentu à a manu? Pruvate invece questu allenamentu di postura senza pesu.)

9 Esercizii di Postura Bisognu à Tutti

Cumu funziona: Duie o trè volte à settimana, fate 1 inseme di ognuna di e prime sette mosse, ripusendu sin'à 60 secondi trà inseme. Repetite duie volte. Finite cù una rotonda di eserciziu di flexione di u collu è T stretch.

Tempu Totale: finu à 45 minuti

Averete bisognu di: Body Bar, Pesi liberi, Rulli in schiuma, Fascia di resistenza, Sfera svizzera

1. "Y" Rise

A.Mantene un dumbbell ligeru in ogni manu è stende a faccia in giù cù u ventre centratu nantu à una bola di stabilità, i gammi allargati daretu à voi, i pedi più largu di e spalle. Stende e bracce versu a terra per fà una "Y", palme di fronte à l'altru.

B.Tirate e spalle in giù è indietro, è poi alzate i bracci finu à l'altezza di e spalle, stringhjendu e scapole inseme. Ritorna à a pusizione di partenza, è rilassate e spalle.

Fate 3 serie di12 à 15 reps.

Errori è Cunsiglii:Questa mossa rinforza i musculi superiore-posteriore, mid-posteriore è scapulare, dice Neuharth. Per più esercizii di rinfurzà a spalle, pruvate d'aghjunghje ancu questi esercizii à a vostra rutina.

2. Right-angle Press

A.Stà cù i pedi à larghezza di e spalle è tene una barra di corpu ponderata à l'altezza di u pettu davanti à voi, i gomiti piegati à 90 gradi è e palme versu a terra.

B.Mantene e bracce parallele à a terra è girate e spalle indietro, purtendu a barra daretu à a testa. A barra inferiore à a pusizione di partenza è ripetite.

Fate 3 serie di12 à 15 reps.

Errori è Cunsiglii: Questa mossa travaglia a vostra parte superiore, dice Holt. (Pruvate questi altri esercizii di schiena superiore se vulete veramente travaglià quella zona.)

3. Fila Alta

A.Ancurà u centru di un tubu di resistenza à l'altura di u pettu mentre sia sedutu in terra o una palla di stabilità. Tenite entrambe e maniche larghe à e spalle à l'altura di u pettu davanti à voi, e palme di fronte à a terra (u tubu deve esse tense).

B.Piegate i gomiti, tirendu e mani versu e spalle. Riturnà à a pusizione iniziale è ripetite.

Fate 3 serie di15 à 20 ripetizioni.

Errori è Cunsiglii: E fila alta mira specificamente e vostre spalle è a parte superiore di a spalle, dice Holt.

4. Reverse Fly

A.Mantene una banda di resistenza o un tubu in ogni estremità. Principià cù e bracce stese davanti à voi à l'altura di u pettu.

B.Mantene e braccia dritte (ma micca chjusu) stende e braccia fora à i lati per allungà a banda, stringhjendu l'omoplati inseme à a fine di u muvimentu. Riturnà à l'iniziu, mantenendu u muvimentu lentu è cuntrullatu.

Fate 3 gruppi di 15 reps.

Errori è Cunsiglii: I musculi di u pettu overworked è stretti ponu risultatu in spalle arrotondate, dice Miller. Per luttà contr'à questu, questu eserciziu rinforza i vostri deltoidi posteriori (a parte posteriore di u musculu di a spalla) è i romboidi (a mità di a vostra parte superiore di a schiena). Hè per quessa chì sta mossa puderia esse solu u megliu eserciziu di postura quì.

5. Estensione Quadruplicata di l'anca

A.Accuminciate nantu à e mani è i ghjinochji (spalle direttamente nantu à e mani, fianchi nantu à i ghjinochji) è impegnate abdominali inferiori. Sollevate una perna cù u ghjinochju piegatu à 90 gradi, u fondu di u pede rivoltu versu u tettu.

B.Pulse a gamba versu u tettu mentre stringhjenu i glutei, essendu attenti à ùn arcu a schiena.

Fate 3 serie di 15 ripetizioni.

Errori è Cunsiglii: Isolendu i vostri glutei in questa pusizione, travagliate ancu alcuni di i musculi estensori di u lombu, è ancu i vostri musculi addominali profondi-tutti chì sò impurtanti per mantene una bona postura, dice Miller.

6. Fila Bassa Seduta

A.Ancurà u centru di un tubu di resistenza o di una fascia à l'altezza di u pettu mentre si stà nantu à u pavimentu o nantu à una palla di stabilità. Mantene e duie estremità di a banda cù e mani rivolte in l'internu.

B.Tirate i cavi versu voi, cuncintrendu annantu à tene i gomiti vicinu à i lati è e spalle rilassate, mentre stringete i scapoli in giù è indietro.

Fate 3 gruppi di 15 reps.

Errori è Cunsiglii: Quandu praticate sempre una postura cattiva, i vostri trappuli superiori diventanu iperattivi è i vostri trappuli inferiori - i musculi chì tiranu i nostri omoplati è in daretu - tendenu à "spegne", dice Miller. Mentre fate stu eserciziu, assicuratevi di tirà e spalle in giù è indietro per travaglià i musculi curretti, dice.

7. Plancia laterale

A.Stendu nantu à u to latu, u coddu direttamente sottu à a spalla. Impegnate i musculi addominali inferiori prima di alzà i fianchi in aria, mentre pruvate à creà una linea dritta da u capu à i piedi. Sè avete bisognu di mudificà, pudete principià nantu à i vostri ghjinochji.

Mantene per 30 secondi à 2 minuti. Fate 3 serie.

Sbaglii è Cunsiglii: Molti allenamenti fiascanu per destinà l'oblicu o u gluteus medius (un musculu più chjucu in u gruppu di trè musculi chì formanu u to butt), dice Miller. E tavule sò un eserciziu tutale di u corpu, ma e tavule laterali sò specificamente impressionanti per colpisce questi dui musculi è migliurà a postura creendu più stabilità in u lombu è u bacinu.

8. Neck Flexion

A.Stenditi faccia in sù nantu à una superficia piana. Piglia pianu pianu u mentone è alza a testa à 2 centimetri da a terra. Mantene per 5 seconde. A testa più bassa torna à u pianu, mantenendu u mentone infilzatu.

Fate 10 ripetizioni.

Errori è Cunsiglii: Tutte quelle ore nantu à u vostru iPhone è l'urdinatore vi danu una postura di testa in avanti, dice Miller. Per una postura curretta, duvete tene l'arechje in ligna cù e spalle. Per tene quella postura tuttu u tempu, duvete rinfurzà i musculi di u collu prufondu, chì "agiscenu à u collu cum'è u" core "face à u spinu: creendu stabilità è una postura curretta", dice.

9. Stretch "T"

A.Siate davanti à una estremità di un rullu di schiuma cù i ghjinochje piegate è i pedi in terra. Stenditi cusì a testa, e spalle, è a parte superiore di u spinu sò nantu à u rulli; poi crea una "T" allargendu i bracci à i lati, e palme rivolte in alto.

Mantene 1 minutu.

Errori è Cunsiglii: Questa mossa stende i musculi di u pettu, chì ponu aiutà à liberà i spaddi arrotondati, dice Holt.

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