Questu Pianu di Allenamentu Settimanale da Kayla Itsines Piglia u Guesswork fora di Eserciziu

Cuntenutu

• Kayla Itsines 'At-Home BBG Weekly Workout Plan
• U Schedule
• Lunedì: Eserciziu di u corpu inferiore
• Circuitu 1
• Squat Doppiu Impulsu
• Jumping Jacks
• Lunge inverse
• X-Mountain Climber
• Circuit 2
• Ponte di Glute à Gambu Unicu
• Ab Bikes
• Planche laterale
• Marti : LISS
• Mercuri: Allenamentu Superiore di u Corpu
• Circuitu 1
• Plank Jacks
• Lay-Down Push-Up
• Jackknife à Gambe Piegate
• Side Plank è Hip Lift
• Circuit 2
• X-Plank
• Push-up a doppia pulsazione
• Twists Russi
• Flutter Kicks
• Ghjovi : LISS
• Venneri: Eserciziu di Corpu
• Circuitu 1
• Pop Squat
• Camminata Caterpillar è Push-Up
• Aumenta a Gamba Curvata è Diritta
• Reverse Lunge è Knee-Up
• Circuit 2
• X-Plank
• Burpee
• Torsione russa
• Lunge Laterale
• Sabatu: Sfida Abs Opzionale
• Circuit
• Cummandu
• X-Mountain Climber
• X-Plank
• Side Plank è Oblique Crunch
• Couteau à pattes courbées
• Forbici
• Dumenica: Ghjurnata di Riposu
• Rivista per

Nisun dumbells? Va bè. Ùn sì micca sicuru quanti ghjorni à a settimana per travaglià? Ùn sudate lu. Kayla Itsines hà fattu tuttu u pensamentu per voi. U fundatore SWEAT hà creatu un prugramma BBG in casa esclusivamente per Forma lettori, è sì avete luttatu per stà cunstante cù i vostri allenamenti durante a quarantena, stu pianu hè sicuru d'aiutà! (In più, avete vistu ch'ella hà ancu appena lanciatu un novu prugramma BBG Zero Equipment nantu à l'app? Hè perfettu per allenamenti in ogni locu in ogni locu.)

Quandu si tratta di fà prugressi cù a vostra forma fisica (ùn importa ciò chì hè u vostru scopu), a cunsistenza regna suprema. Ma, cumu pudete seguità una rutina di allenamentu se ùn sapete mancu da induve principià? In più, ci hè una bona probabilità chì u vostru pianu di ghjocu di eserciziu hè statu ghjittatu da a finestra in 2020 grazia à a pandemia di coronavirus è a chjusura di a palestra sussegwenti.

Eccu induve entra stu pianu esclusivu di Itsines. Face u penseru per voi è copre tutte e basi cù un mischju di cardio di bassa intensità, allenamentu di resistenza à u pesu corporeu, è recuperu per una settimana veramente allenata di allenamenti. A più bona parte? Tutti l'allenamenti sò 30 minuti o menu, chì li rendenu faciuli da mette in tuttu ciò chì u vostru prugramma pare oghje.

Sì sì un principiante o torna in u solcu di fitness, stu pianu hà qualcosa per tutti è porta tutte l'ipotesi fora di l'equazione. In più, pudete ripetiri stu pianu di allenamentu settimanale quante volte vulete. S'ellu cummencia à sentasi troppu faciule, pruvate à aghjunghje unepochi di ripetizioni in più, o riduci u tempu di riposu. (Assuciatu: Hè Tempu di Cambià a Vostra Routine di Eserciziu?)

Kayla Itsines 'At-Home BBG Weekly Workout Plan

U Schedule

• Luni: Corpu Inferiore
• Marti : LISS
• Mercuri : Upper-Body
• Ghjovi : LISS
• Vennari : Full-Body
• Sabbatu: Express Abs Challenge
• Dumenica: Ghjurnata di Riposu

Cumu funziona: Ogni entrenamentu di u corpu inferiore, di u corpu superiore è di u corpu tutale hè di 28 minuti di longu è hè custituitu da dui circuiti, ognunu hà quattru esercizii.

Ogni allenamentu segue u listessu schema: Mette un cronometru per 7 minuti è compie u Circuitu 1 quante più volte pussibule.Pigliate un minutu di riposu, è fate u listessu per u Circuit 2. Focus nantu à a vostra forma è ùn vi scurdate di riscaldà è rinfriscà.

In i ghjorni di sessione cardio à bassa intensità (LISS) Itsines raccomanda di camminà, andà in bicicletta, o nuà per 30-60 minuti. In i ghjorni di riposu, Itsines cunsiglia vivamente veramente focalizendu nantu à a recuperazione. Questu significa allungamentu o andà per un caminu casuale à u più, ma senza sforzu fisicu innecessariu. (Vede: Cume Riposà Propiu da u Vostru Allenamentu)

Lunedì: Eserciziu di u corpu inferiore

Circuitu 1

Squat Doppiu Impulsu

A. Accuminciate in una pusizioni stante cù i pedi à a larghezza di e spalle.

B. Inhale è rinfurzà u core. Fighjate drittu in avanti, piegate i fianchi è i ghjinochji, assicurendu chì i ghjinochji fermanu in ligna cù i pedi. Continue a curvatura di i ghjinochji finu à chì e cosce sò parallele à a terra. U ritornu deve esse trà un angolo di 45 à 90 gradi à i fianchi.

C. Spingi i tacchi è estende ligeramente e gambe.

D. Piegate i ghjinochje è torna in una pusizione squat.

E. Exhale. Spingete i tacchi è estende e gambe per vultà à a pusizione di partenza.

Repetite per 12 reps.

Jumping Jacks

A. Stà cù i pedi inseme è e mani à fiancu. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Saltate tramindui i pedi fora per ch'elli sianu più largu di i vostri fianchi. Simultaneamente, alza i bracci sopra.

C. Saltate i dui pedi versu l'internu, i bracci inferiori, è tornanu à a pusizione di partenza.

Repetite per 20 reps.

Lunge inverse

A. Stand cù i pedi inseme è e mani chjappute davanti à u pettu. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Inhale è fate un grande passu in daretu cù u pede dirittu, mantenendu i fianchi quadrati in fronte è a pelvis neutrali. Più bassu finu à chì e duie gambe sò piegate à anguli di 90 gradi, mantenendu u pettu altu è u core impegnatu. U pesu deve esse distribuitu uniformemente trà e duie gambe.

C. Exhale è pressu in a mità di u pede è u talone di u pede manca per stà, mettendu u pede drittu per scuntrà a manca. Continuate alternendu da i dui lati.

Repetite per 24 reps; 12 per parte.

X-Mountain Climber

A. Pone entrambe e mani in pianu, larghe à spalle, è i dui pedi inseme daretu à voi. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Mantenendu u pede sinistro in terra, piega u ghjinochju dirittu è purtatelu in pettu è versu u gomitu sinistro. Estende a perna ghjusta è torna à a pusizione di partenza.

C. Mantenendu u pede dirittu nantu à u pavimentu, piega u ghjinochju manca è purtà lu in pettu è versu u codu dirittu. Stende a perna manca è vultà à a pusizione di partenza.

D. Cuntinuà alternendu trà diritta è manca. Aumenta gradualmente a velocità, assicurendu chì a gamba in muvimentu ùn tocchi u pavimentu.

Repetite per 24 reps; 12 per latu.

Circuit 2

Ponte di Glute à Gambu Unicu

A. Stende pianu nantu à u spinu è cuminciate in una pusizione di ponte di pavimentu. Alzate una perna dritta in aria è pressa pianu pianu à traversu u calcagnu oppostu. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Inspirate, espirate, è alzate e fianche in altu senza lascià arcuà a bassa spina, mantenendu u coccodinu incastratu.

C. Inhale è bassa a pelvis torna à u pianu pianu cun cuntrollu.

Repetite per 24 reps; 12 per parte.

Ab Bikes

A. Stenditi in daretu cù a testa alzata è e mani daretu à i vostri lobi di l'arechja. Piegate i ghjinochji in modu chì e cosce sianu à un angulu di 90 gradi à i fianchi.

B. Estende a perna ghjusta cusì hè in un angulu di 45 gradi da u pianu. Contemporaneamente portate u ghjinochju sinu à u pettu.

C. Immediatamente allargate a gamba sinistra è portate u ghjinochju dirittu in pettu per creà un muvimentu di pedalata.

D. Dopu avè pigliatu u muvimentu, torce a parte superiore di u corpu in modu chì u ghjinochju scontra u codu oppostu.

Repetite per 40 reps; 20 per latu.

Planche laterale

A. Accuminciate stendu da un latu. Appughjate nantu à un coddu, i pedi impilati l'una sopra l'altru

B. Lift your hips cusì u vostru corpu hè una linea recta. Estende u bracciu op finu à u tettu. Mantene.

Mantene 60 seconde; 30 secondi per parte.

X-Hop

A. Stà cù i pedi à larghezza di e spalle. Fighjate drittu avanti, piegate i fianchi è i ghjinochji, assicurendu chì e ghjinochje fermanu in ligna cù i vostri pedi.

B. Cuntinuà a curvatura di i ghjinochje finu à chì i cosci sò paralleli à a terra è mantene in un angolo di 45 à 90 gradi à i fianchi.

C. Impulsà u corpu. Estende è riposiziona i gammi per atterri in una pusizioni di lunge. A gamba sinistra deve esse in avanti è a gamba destra indietro. U pesu deve esse distribuitu ugualmente trà e duie gambe.

D. Propel u corpu di novu in su. Allargate è ripusiziunate e duie zampe per sbarcà torna in pusizione squat. Continue alternando i movimenti di lunge e squat. Ogni muvimentu di i pedi hè equivalente à una ripetizione.

Repetite per 20 reps.

Marti : LISS

Pensate à LISS cum'è u cuntrariu di HIIT. Per u vostru allenamentu LISS, vulerete fighjà nantu à un sforzu di livellu bassu sustinutu invece di scoppi rapidi di travagliu à alta intensità. Ciò significa chì a vostra frequenza cardiaca deve rimanere stabile per tuttu u workout. Attività cume ciclismu casuale, camminate è camminate ponu travaglià quì. Hè menu nantu à l'attività specifica è più nantu à l'intensità di recuperu attivu. Bonus: Alcuni studii mostranu chì a furmazione LISS hè ancu più efficace di HIIT quandu si tratta di migliorà a distribuzione di grassu. (Scuprite alcuni suggerimenti cardio più stati per aiutà à inizià.)

Mercuri: Allenamentu Superiore di u Corpu

Circuitu 1

Plank Jacks

A. Cumincià in tavuletta alta.

B. Saltate i piedi più larghi di i fianchi senza permette à u culo di spuntà sopra l'altezza di e spalle.

C. Saltate rapidamente i pedi indietro è tornate à a pusizione di partenza.

Repetite per 20 reps.

Lay-Down Push-Up

A. Sdraiate nantu à u stomacu cù i braccia estesi in fronte. Kick legs daretu è puntate i pedi versu a terra. Purtate e bracce versu u corpu è piazzate da ogni latu di u pettu.

B. Push through the chest and extend arms to lift the body back up in a push-up position. Mantene un ritornu drittu è stabilizza attraversu i musculi addominali.

C. Bassu lentamente u corpu à a terra è estende e braccia davanti à voi.

Repetite per 12 reps.

Jackknife à Gambe Piegate

A. Stenditi à dossu, e bracce tese sopra. Ingaghjate u core è elevà ligeramente e gambe da u tappettu. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Inspirate, piegate i ghjinochje è trascinate versu u pettu. I Piedi devenu stà inseme. Simultaneamente, portate e bracce versu i pedi, alzendu lentamente a testa è portendu scapole è torsu da u tappettu.

C. Exhale è abbassate e braccia, allargate e gambe per tornà à a pusizione iniziale, ma senza abbassà i pedi à u pianu.

Repetite per 15 reps.

Side Plank è Hip Lift

A. Mentiti da un latu. Appoghjate nantu à un coddu, mantene u corpu in una linea dritta, i pedi impilati unu sopra l'altru, i fianchi alzati.

B. Abbassate pianu pianu finu à chì l'anca tocca à pena u tarrenu, poi rialzate.

Repetite per 24 reps; 12 per parte

Circuit 2

X-Plank

A. Cumincià in una pusizione di tavuletta cù e mani un pocu più luntanu da a larghezza di e spalle è i pedi inseme. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Mentre mantene una schiena dritta è stabilizzà attraversu u core, liberate a manu diritta è u pede manca è riunite direttamente sottu u torsu. Ritorna à a pusizione di partenza.

C. Repetite cù a manu manca è u pede drittu. Cuntinuà alternendu trà diritta è manca per u tempu specificatu.

Repetite per 24 reps; 12 per parte.

Push-up a doppia pulsazione

A. Cumincià in una pusizioni push-up cù e mani un pocu più luntanu da a larghezza di e spalle è i pedi inseme. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Inhale, curvate i coddi è bassu u torsu versu a terra finu à chì l'arme formanu dui anguli di 90 gradi. Mantene una schiena dritta è brace core.

C. Spinghje u pettu è stende leggermente i bracci. Piegate i gomiti per vultà in pusizione. Compie stu muvimentu chjamatu "pulse" duie volte in tuttu.

D. Exhale è spinta à traversu u pettu, stende i bracci, è torna à a pusizione iniziale.

Repetite per 10 reps.

Twists Russi

A. Posa nantu à una matta cù e mani attaccate davanti à u pettu. Piegate i ghjinochje è pusà i pedi nantu à a terra. Mantenendu i pedi inseme, alzate i pedi da a terra è allargate e gambe per chì sò guasgi dritti.

B. Torce u torsu versu a diritta in modu chì a manu diritta tocchi u tarrenu. Untwist u torsu per vultà à a pusizione di partenza. Repetite, torce u torsu à manca. Cuntinuà alternendu trà diritta è manca.

Repetite per 30 reps; 15 per parte.

Flutter Kicks

A. Stenditi à dossu, impegnà u core è alzà entrambe e zampe di u pavimentu. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Simultaneamente alzate a gamba destra è abbassate a gamba sinistra, assicurendu chì nimu tocca u pavimentu. Questu duverebbe creà un muvimentu di "forbici".

Repetite per 30 reps; 15 per latu.

Ghjovi : LISS

Se avete accessu à l'attrezzatura più grande, pensate à saltà nantu à una macchina di remi, ellittica, o u maestru di scala per l'allenamentu LISS d'oghje. Puderete ancu calà l'inclinazione nantu à un allenamentu di caminata di tapis roulant per spice e cose. Se ùn site micca sicuru se fate u puntu dolce per intensità durante u vostru allenamentu LISS, fate u test di discussione. Duvete pudè tene una conversazione senza luttà per respirà.

Venneri: Eserciziu di Corpu

Circuitu 1

Pop Squat

A. Stà cù i pedi più larghi di a larghezza di e spalle aparti è e dite appena girate. Chjappa e mani davant'à u pettu.

B. Inhale. Exhale è spinghje splusivamente i pedi, purtendu li inseme saltendu in aria. E braccia duveranu allargà daretu à voi.

C. Sbarcà torna in pusizione squat. Mantene i ghjinochje molli per prevene ferite.

Repetite per 15 reps.

Camminata Caterpillar è Push-Up

A. Stà cù i pedi à larghezza di e spalle.

B. Fighjendu drittu avanti, piegate à i fianchi è i ghjinochji, è mette e mani in terra davanti à i pedi. Avanzate a manu in avanti finu chì u corpu sia in una pusizione push-up.

C. Piegate i gomiti è u troncu inferiore versu a terra finu à chì e bracce formanu dui anguli di 90 gradi. Mantene un ritornu drittu è impegnà u core.

D. Exhale, spinta à traversu u pettu è stende i bracci per tornà à a pusizione push-up.

E. Caminate tramindui e mani in daretu versu i pedi. Arrìzzati è vultate à a pusizione iniziale.

Repetite per 12 reps.

Aumenta a Gamba Curvata è Diritta

A. Stenditi à dossu, allargate e duie gambe è impegnate u core. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Inhale. Exhale è piegate i ghjinochji, purtendu li versu u pettu. I pedi duveranu stà inseme.

C. Inspirate è allargate e gambe per tornà à a pusizione di partenza, ma senza abbassà i pedi in terra.

D. Exhale. Mentre mantene e gammi allargate, alzate lentamente i gammi finu à chì formanu un angolo di 90 gradi cù i fianchi.

E. Inhale. Gambe inferiori per vultà in pusizione iniziale, ma senza calà i pedi à u pianu. Continuate alternendu trà alzate piegate è ghjambe dritte.

Repetite per 20 reps.

Reverse Lunge è Knee-Up

A. Stà cù i pedi à larghezza di e spalle.

B. Inhale è fate un grande passu in daretu cù u pede dirittu. Piegate e duie ghjinochje à un angulu di 90 gradi, assicurendu chì u pesu sia distribuitu uniformemente trà e duie gambe.

C. Exhale, estende i dui ghjinochje è trasfirì u pesu à u pede manca. Simultaneamente, elevate u pede dirittu per purtà u ghjinochju à u pettu.

D. A gamba inferiore destra per vultà in pusizione di partenza senza appughjà u pede nantu à u tappettu.

Repetite per 24 reps; 12 per parte.

Circuit 2

X-Plank

A. Cumincià in una pusizione di tavuletta cù e mani un pocu più luntanu da a larghezza di e spalle è i pedi inseme. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Mantenendu una schiena dritta è stabilizendu si attraversu u core, rilasciate a manu destra è u pede manca è purtateli inseme direttamente sottu à u torsu. Ritorna à a pusizione iniziale.

C. Ripetite aduprendu a manu manca è u pede dirittu. Cuntinuà alternendu trà diritta è manca per u tempu specificatu.

Repetite per 12 reps.

Burpee

A. Stà cù i pedi à larghezza di e spalle. Piegate à i fianchi è i ghjinochji è ponu e mani nantu à u tappettu da ogni u latu di i pedi.

B. Inspirate è saltate tramindui i pedi in daretu per chì e gambe sianu cumpletamente allargate daretu à voi.

C. Saltate tramindui i pedi in avanti trà e mani, assicurendu chì i vostri pedi restanu larghe di spalle.

D. Exhale è propulse u vostru corpu in l'aria. Allargate e gambe sottu è e bracce sopra.

E. Inspirate è sbarcate in a pusizione di partenza. Mantene i ghjinochje molli per prevene ferite.

Repetite per 12 reps.

Torsione russa

A. Posa nantu à una matta cù e mani attaccate davanti à u pettu. Piegate i ghjinochje è pusà i pedi nantu à u pianu. Mantene i pedi inseme, alzate i pedi da u pianu è estende e gambe in modu chì sò quasi dritti.

B. Torce u torsu versu a diritta in modu chì a manu diritta tocchi u pianu direttamente accantu à voi. Untwist torsu per turnà à a pusizione di partenza. Repetite, torce u torsu à manca. Cuntinuà alternendu trà diritta è manca.

Repetite per 30 reps; 15 per parte.

Lunge Laterale

A. Stand cù i pedi inseme è e mani chjappute davanti à u pettu.

B. Fate un grande passu versu a diritta, abbassendu subitu in un colpu, affundendu i fianchi indietro è pieghjendu u ghjinochju dirittu in modu chì sia direttamente in linea cù u pede dirittu. Mantene a perna manca dritta ma micca bluccata, cù i dui pedi puntati in avanti.

C. Spinghje u pede dirittu per addirizzà a perna destra, passi u pede dirittu accantu à a sinistra, è torna à a pusizione di partenza. Repetite da l'altra parte.

Repetite per 24 reps; 12 reps per latu.

Sabatu: Sfida Abs Opzionale

Cumu funziona: Pone un cronometru per 7 minuti è compie u circuitu quante più volte pussibule. Riposa per un minutu dopu à u giru di 7 minuti. Ripetite duie volte di più per un totale di 3 giri.

Circuit

Cummandu

A. Accuminciate in pusizione di tavula, mettendu l'avambracci in terra è stendendu e duie gambe daretu.

B. Rilasciate l'avambracciu drittu è mette a manu diritta fermamente in terra, direttamente sottu à a spalla diritta. Spinghje in manu dritta, seguitatu subitu da a manu manca in u listessu mudellu. Brace core tp impedisce i fianchi di oscillà.

C. Riturnà à a pusizioni di u tavulu, abbandunendu a manu diritta è calendu nantu à l'avambracciu, prima di fà u listessu cù a manu manca. Ripetite stu eserciziu, cuminciendu cù a manu manca. Cuntinuà alternendu trà diritta è manca.

Repetite per 30 seconde.

X-Mountain Climber

A. Pone entrambe e mani in pianu, larghe à spalle, è i dui pedi inseme daretu à voi. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Mantenendu u pede sinistro in terra, piega u ghjinochju dirittu è purtatelu in pettu è versu u gomitu sinistro. Estende a gamba dritta è torna à a pusizione di partenza.

C. Mantene u pede drittu nantu à u pianu, piegate u ghjinochju manca è portanu in u pettu è versu u coddu drittu. Stende a perna manca è vultà à a pusizione di partenza.

D. Continue alternando trà a diritta è a manca. Aumenta gradualmente a velocità, assicurendu chì a gamba in muvimentu ùn tocchi u pavimentu.

Repetite per 30 seconde.

X-Plank

A. Pone e duie mani nantu à u pianu un pocu più largu di l'ampiezza di l'spalle è i dui pedi inseme daretu à voi, appoghjate nantu à boli di pedi. Questa hè a pusizione di partenza.

B. Mantenendu una schiena dritta è stabilizendu si per mezu di l'abdominali, rilascia a manu destra è u pedi sinistro è purtalli inseme direttamente sottu à u troncu. Ritorna à a pusizione iniziale.

C. Ripetite aduprendu a manu manca è u pede dirittu. Continue alternando trà a diritta è a manca per u tempu specificatu.

Repetite per 30 seconde.

Side Plank è Oblique Crunch

A. Cumincià in una pusizione di tavuletta laterale cù i pedi accatastati Prop in l'avambracciu manca. Alzate i fianchi per chì u corpu sia in linea diritta da u capu à i tacchi. Pone a punta destra dritta daretu à l'arechja diritta. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Brace core è portate u coddu ghjustu è u ghjinochju versu l'altru.

C. Inversa u muvimentu è ripetite da l'altra parte.

Repetite per 30 seconde.

Couteau à pattes courbées

A. Stenditi à dossu, e bracce tese sopra. Impegnate u core è elevate e gambe da u tappettu leggermente. Questa hè a vostra pusizione di partenza.

B. Inspirate, piegate i ghjinochji è tirateli versu u pettu. I Piedi devenu stà inseme. Simultaneamente, portate e bracce versu i pedi, alzendu lentamente a testa è portendu scapole è torsu da u tappettu.

C. Exhale è calate i vostri braccia, allargate e gambe è tornate à a posizione iniziale, ma ùn lasciate micca chì i pedi toccanu a terra.

Repetite per 30 seconde.

Forbici

A. Stendu nantu à u spinu cù i braccia à i lati.

B. Alzate entrambe e gambe à pochi centimetri da a terra è separateli in forma "V".

C. Mantene e duie gambe dritte, riunite è incruciate a gamba diritta sopra a manca. Separate e gambe à una "V" di novu è riunite, ma sta volta incruciate a gamba sinistra sopra a diritta.

Repetite per 30 seconde.

Dumenica: Ghjurnata di Riposu

Ripiglià una ghjurnata di riposu pò parè regressivu, ma arricurdatevi chì piglià un ghjornu di riposu per permette à i musculi di ricuperà hè quantunque impurtante cum'è di sfracellà i vostri allenamenti. U vostru corpu hà bisognu di tempu per riparà è torna più forte. Inoltre, u restu aiuta à evità ferite è fatigue à longu andà. Se ùn sapete micca esattamente ciò chì fate in u vostru ghjornu off, verificate sta guida per piglià un ghjornu di riposu propiu.

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