Duvete fà Cardio digiunatu?

Cuntenutu

• Chì ghjè u Cardio Fasted, esattamente?
• I Basi di Allenamenti Cardio Dighjunu
• I Benefici di Cardio Dighjunu
• U Cunsu di Cardio Dighjunu
• Allora, hè Fasted Cardio vale a pena?
• Rivista per

Sì sì qualcosa cum'è noi, u vostru alimentu IG hà un altu voluminu di campanili di aspirazione, ciotole di frullati, è (di recente) fiere foto di capelli di corpu. Ma ci hè un'altra cosa chì a ghjente ama parlà (innò, vantà) nantu à e so piattaforme sociali: allenamenti cardio digiunati. Ma chì hè u cardio digiunatu, è vene veramente cun qualchì benefiziu? Eccu l'affare.

Chì ghjè u Cardio Fasted, esattamente?

À u livellu più basicu, u cardio à dighjunu implica aumentà a vostra frequenza cardiaca senza piglià un pastu o un spuntinu pre-allenamentu in anticipu. I fanatici di cardio fasted pretendenu chì a pratica maximizeghja u vostru putenziale di brucia grassu. Ma, naturalmente, vi puderete dumandà se travaglià cun stomacu vacu hè una bona (è sicura!) Idea o solu una tendenza chì sona legittima.

I Basi di Allenamenti Cardio Dighjunu

Prima cosa prima: Quantu duvete andà senza manghjà per chì u vostru allenamentu sia cunsideratu "dighjunu"?

Di solitu, ottu à 12 ore, dice Natasha Trentacosta, specialista in medicina sportiva. M.D., di l'Istitutu Cedars-Sinai Kerlan-Jobe in Los Angeles. Ma per certi pirsuni, pò esse solu trè à sei ore, secondu a rapidità di u vostru sistema digestivu travaglia è quantu alimentu avete manghjatu à u vostru ultimu pastu. "Una volta chì u corpu hà smessu di trasfurmà è di rompe l'alimentu, i vostri livelli d'insulina sò bassi è ùn ci hè micca carburante (glicogenu) chì circuli in u vostru sangue", dice u duttore Trentacosta. Di conseguenza, u vostru corpu hà da girà versu un'altra fonte di energia - di solitu grassa - per alimentassi attraversu l'allenamentu.

Tipicamente, u cardio digiunatu accade in a mattina (dopu un digiunu di a notte). Ma un statu à dighjunu pò ancu esse uttenutu più tardi in u ghjornu (per esempiu, se fate un digiunu intermittenti o saltate u pranzu), dice dietista di medicina sportiva Kacie Vavrek, MS, R.D., CSSD., di u Centru Medicu Wexner di l'Università Statale di l'Ohio.

I culturisti utilizanu cardio à dighjunu cum'è una tecnica di perdita di grassu per anni, è i frequentatori di ginnastica regulare l'anu aduttatu da pocu. Ma pudete forse fà dighjà allenamenti cardio à digiunu senza capì. Tecnicamente, ogni volta chì dirigite direttamente à un allenamentu di a prima mattina senza manghjà prima, fate un allenamentu à dighjunu. (In cunnessione: Cumu svegliu prestu per un allenamentu mattutinu, secondu e donne chì a facenu à 4 AM)

I Benefici di Cardio Dighjunu

Se u vostru scopu primariu hè di abbassà u percentuale di grassu corporeu è u vostru allenamentu per andà hè di intensità bassa à moderata, u cardio à digiunu pò offre qualchì benefiziu. "A ricerca sustene chì brusgiate più grassu quandu si corre à digiunu chè quandu u vostru corpu ùn hà micca nutrienti in circulazione da aduprà per l'energia", dice u duttore Trentacosta. Per esempiu, un picculu studiu hà truvatu chì quandu a ghjente curria nantu à un tapis roulant in un statu di digiunu, brusgiavanu 20 per centu più grassu cumparatu cù quelli chì avianu manghjatu u colazione.

Perchè? Quandu ùn avete micca l'energia prontamente dispunibile da l'alimentu, u vostru corpu deve circà in altrò, spiega u duttore Trentacosta.

"U cardio à digiunu pò esse efficace per uttene u corpu per aiutà à brusgià u grassu testardu per qualchissia chì travaglia regolarmente per un pezzu", accunsente u duttore chiropraticu è u coach certificatu di forza Allen Conrad, BS, D.C., C.S.C.S. Da leghje: L'esercitanti principianti ùn devenu micca pruvà. Hè perchè e persone chì travaglianu da un pezzu di tempu tendenu à cunnosce i so limiti è esse più in cuntattu cù i so corpi, spiega.

Ma i benefici potenziali di u cardio fasted ùn sò micca limitati à i cambiamenti di a cumpusizioni di u corpu. Mentre corre nantu à u viotu pò fà vi sentu lentu à u primu, cù u tempu, u vostru corpu si adatterà per esse più efficiente à brusgià grassu per carburante. Conrad dice chì questu pò esse benefiziu se si travaglia per più di 30 minuti à a volta, quattru o più volte à a settimana (cum'è corridori di resistenza o triathlon-ers). In fatti, a ricerca publicata in uJournal of Applied Physiology paragunà l'individui à dighjunu versus l'individui alimentati in u corsu di sei settimane hà trovu chì, quandu si allenavanu à listessa intensità, quelli chì si sò furmati cunzistentemente in un statu à digiunu anu mostratu più miglioramentu in e so prestazioni di eserciziu di resistenza paragunatu à quelli chì si sò avvicinati prima di l'allenamentu.

Forse una di e più grandi ragioni per chì e persone travaglianu à stomacu vacu hè perchè saltà un pastu o un spuntinu pre-allenamentu significa uni pochi di zzz più preziosi. A raccomandazione standard hè di aspettà almenu 30 minuti dopu avè manghjatu per allenassi - è sì sì avete solu una banana o una fetta di pane tostatu cù burru di noce (è micca, dicemu, una frittata di trè ovi cù pancetta). Manghjendu un colazione più grande prima di chjappà in a palestra in a mattina hè una ricetta abbastanza ovvia per l'angoscia GI. A riparazione faciule: Aspittà per manghjà finu dopu u vostru entrenamentu. (Assuciatu: Chì Manghjà Prima di Travaglià è Quandu Mangialu)

U Cunsu di Cardio Dighjunu

Quelli benefizii di u cardio fasted pò parenu promettenti, ma quì hè a cosa: Mentre u vostru corpu Maghju turnate versu i magazzini di grassu in u vostru tessulu adiposu per l'energia, ùn discrimineghja micca induve vene l'energia, dice Dr Trentacosta. Chistu significa chì u vostru corpu puderia scumpressà u vostru tissutu musculare per carburante. Ugh.

Vavrek accetta, aghjunghjendu chì invece di aduprà grassu da u vostru tessutu adiposu, u vostru corpu pò aduprà a proteina chì face u vostru tessutu musculu cum'è combustibile. In fattu, un studiu hà truvatu chì una ora di cardio stabile in un statu di fasted hà risultatu in duie volte a quantità di rupture di prutezione in i musculi, cumparatu cù cardio senza fasted. I circadori cuncludi chì l'eserciziu cardiovascular mentre u digiunu pò esse micca una bona scelta per e persone chì cercanu di guadagnà o mantene a massa musculare. (Relativu: Tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à Burning Fat and Building Muscle)

In ultimamente, se u vostru corpu brusgia grassu o rompe u musculu dipende da u tipu d'eserciziu chì fate, dice Jim White, RDN, un fisiologu di l'eserciziu ACSM è pruprietariu di Jim White Fitness and Nutrition Studios. "L'idea hè di stà trà u 50 è u 60 per centu di a vostra freccia cardiaca di destinazione, chì pudete fà durante una caminata, una corsa lenta, una gita ellittica o una classe di yoga". Più hè faciule l'allenamentu, più u vostru corpu userà grassu.

Per d 'altra banda, l'esercizii à un ritmu cardiacu è intensità più altu necessitanu carbuidrati per energia rapida. Senza elli, probabilmente vi sentite stancu, debule, dolente, è ancu nauseated o lightheaded. (Questa hè a stessa ragione per chì i ceto-dieters ponu avè bisognu di ripensà a so rutina di allenamentu mentre sò in u pianu riccu di grassi.)

Traduzzione: Se site in un statu di digiunu, ùn fate micca classi HIIT, boot camp, o CrossFit, dice White - è definitivamente ùn fate micca forza. Se alzate pesi mentre fate u digiunu, ùn avete micca l'energia per elevà u megliu di a vostra capacità. À u megliu, ùn site micca maximizendu i benefici di u vostru allenamentu. À u peghju, pudete finisce per esse feritu, dice White.

Dice questu, qualunque sia l'intensità o u tipu d'eserciziu, Vavrek prevene contr'à u cardio fasted. "U travagliu fora à dighjunu ùn hè solu a vostra megliu opzione per a perdita di grassu". U mutivu: esse senza carburante limiterà l'intensità chì pudete purtà à un allenamentu, è a furmazione d'alta intensità hè stata dimustrata per aiutà à brusgià più grassu è calori in 24 ore dopu à un entrenamentu HIIT cà un ritmu stabile. corri. Questu hè assai da fà cù u numeru tutale di calorie brusgiate durante HIIT essendu cusì altu, allora u vostru corpu hà da brusgià sia carboidrati sia grassu durante questi allenamenti rapidi è intensi. In più, un studiu più vechju hà trovu chì ingestisce carboidrati prima di travaglià aumenta l'effettu post-eserciziu post-eserciziu più di u statu digiunatu.

Allora, hè Fasted Cardio vale a pena?

Forse. L'evidenza hè abbastanza mischiata, cusì, in fine, vene à a vostra preferenza persunale è i vostri scopi.

"Ci sò assulutamente persone chì l'amanu. In parte, perchè hè qualcosa di novu, è, in parte, perchè funziona solu cù u so corpu", dice White. Se site un esercitatore matutinu è ùn vi piace manghjà prima di a vostra sessione di sudore, pò vale a pena di pruvà.

Se decide di dighjunu, assicuratevi di manghjà dopu u vostru allenamentu, dice. U so go-to hè un frullatu PB & J, ma ci sò tunnellate di ricette post-allenamentu di pasti chì imballanu u cumbu ghjustu di carboidrati è proteine. Avertimentu ghjustu: Pudete esse più fame di solitu.

Dittu chistu, u cardio à dighjunu ùn hè probabilmente micca a megliu opzione per a maiò parte. "Parechje persone si canseranu troppu faciule o culpisceranu un muru in i so allenamenti senza carburante. Certi ponu ancu esse sturditi", dice u duttore Trentacosta. (Hè per quessa Conrad enfatizeghja l'impurtanza di parlà cun un fornitore di assistenza sanitaria prima di taglià u vostru carburante pre-allenamentu.)

Se travaglianu mentre affannatu ùn hè micca per voi, ci sò assai altri modi più efficaci per brusgià grassu.

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