Tutti i Beneficii di Zucchini, Spiegati

Cuntenutu

• Chì hè Zucchini?
• Fatti nutrizionali di zucchine
• Benefici per a Salute di Zucchini
• Riduce u Risicu di Malatie Croniche
• Supporta a Digestione Sana
• Regula u zuccheru di sangue
• Gestisce u colesterolu di sangue
• Promuove una visione sana
• Rischi Potenziali di Zucchini
• Cume Cumprà è Manghjà Zucchini
• Idee di ricetta di zucchine
• Rivista per

Sè vo circate di soprascrive a vostra dieta, puderia esse u tempu di ghjunghje à a zucca. A zucca hè ricca di nutrienti essenziali, da antiossidanti spezzanti di malatie à fibre intestinali. Hè ancu un ingredientu versatile, grazia à u so gustu dolce è delicatu chì funziona bè in entrées salate è dessert dolci. Bisognu di più deets prima di cumprà un saccu pienu di elli? Continuate à leghje per a nutrizione di i zucchetti, i benefici per a salute, è ancu di più (cumprese una ricetta di pane di zucchine di u chef da basgià!).

Chì hè Zucchini?

Un membru integrante di a famiglia di zucca, a zucca hè una varietà di zucca d'estate chì conta i prudutti amati cum'è zucche, zucca butternut è meloni cum'è parenti stretti. Si pò truvà in diversi culori (verde scuru, giallu, è verde pallidu o quasi biancu), ma u gustu è u valore nutrizionale di a zucca sò simili in tuttu u pianu, secondu l'Università di l'Illinois Extension. Oh, è uttene questu: Botanically speaking, zucchini hè un fruttu - una bacca, per esse precisu. In ogni casu, hè spessu preparatu cum'è un veggie (vale à dì saltu, arrustitu, steamed, grilled). (Assuciatu: Cosa hè Chayote Squash, Esattamente?)

Fatti nutrizionali di zucchine

Tramindui a carne è a buccia di zucchini offrenu nutrienti cum'è a fibra chì prumove a digestioni, u calciu di l'osse, u magnesiu di l'umore è u potasio musculu. A zucca sana offre ancu antioxidanti di lotta di malatie, cumpresa a vitamina C è i polifenoli. Ancu i semi commestibili (chì sò gustosi dolci è dolci) furniscenu una nutrizione per via di fibra, vitamina A è vitamina C, secondu a dietista registrata Gina Holmes, MS, RDN, L.D.

Eccu u prufilu nutrizionale di 1 tazza di zucchine crude in fette (~ 113 grammi) secondu u Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti:

• 19 calorie
• 1 grammu di proteina
• 1 gramma di grassu
• 4 grammi carboidrati
• 1 gramma di fibra
• 3 grammi di zuccaru

Benefici per a Salute di Zucchini

Riduce u Risicu di Malatie Croniche

"U zucchinu hè pienu di antioxidanti chì prutegenu a salute, cumpresi u beta-carotene, a luteina è a zeaxantina", sparte Trista Chan, R.D., M.H.Sc., dietista registratu è fundatore di The Good Life Dietitian. Cullittivamenti, sti nutrienti sò cunnisciuti cum'è carotenoids, pigmenti vegetali antioxidanti chì dà u culore giallu, rossu o aranciu à i prudutti, secondu a Oregon State University. Sia i zucchetti verdi sia i gialli anu carotenoidi, ma l'ultimu cuntene via più per via di u so culore giallu, secondu un studiu 2017. È ùn ci vole micca à scurdassi di a vitamina C in a zucca, chì hè ancu una putenza di un antioxidante, secondu un articulu di u 2021.

Ramentu: L'antioxidanti, cum'è quelli di a zucca, distrughjenu i radicali liberi (molecule dannose chì, in eccessu, ponu purtà à u stress ossidativu, infine causendu danni cellulari è aumentendu u risicu di malatie croniche cum'è u cancer), dice Chan. Manghjà una dieta ricca in antiossidanti pò aiutà à cuntrullà i radicali liberi, prutegge e cellule da u stress ossidativu, è cusì evità e malatie, secondu l'Accademia di Nutrizione è Dietetica.

Supporta a Digestione Sana

"Zucchini hè una grande fonte di fibra soluble è insoluble", nota Holmes. A fibra solubile, in particulare, hè prebiotica, vale à dì chì alimenta boni batteri in u vostru intestinu. Questu li mantene sani, chì li permettenu di regulà e funzioni digestive cum'è l'assorbimentu di nutrienti, secondu un articulu di 2018. È cum'è u so nome implica, a fibra solubile hè, bè, solubile: Assorbe l'acqua in u tractu GI, creendu una sostanza simile à un gel chì afferma e feci è u potenziale facilita a diarrea. Intantu, a fibra insolubile accumula feci è incuraghjisce i movimenti musculari intestinali regulari, chì ponu prevene a stinzia, nota Chan. (Relazionati: Questi benefici di a fibra facenu u nutriente più impurtante in a vostra dieta)

Regula u zuccheru di sangue

A fibra in a zucchina pò ancu aiutà à normalizà i vostri livelli di zuccaru in sangue. Questu hè cruciale perchè i picchi frequenti di zuccaru in sangue ponu aumentà u risicu di a diabetes mellitus 2, secondu a Harvard T.H. Chan School of Public Health. Eccu cumu funziona: U corpu ùn pò micca scumpressà o assorbe a fibra, cusì ferma intattu in u trattu GI, aiutendu à rallentà l'assorbimentu di zuccheru - è dunque, u so rilasciu in u sangue - infine mantenendu i livelli di sangue da spike, dice Sarah Muhammad, RD, dietista registrata è fundatore di Nutrition with Intention. Un articulu di u 2016 nota ancu chì a fibra mellora a secrezione di insulina, l'hormone cruciale per mantene i livelli sani di zuccaru in sangue.

Gestisce u colesterolu di sangue

Una volta, a fibra hè quì per salvà u ghjornu. A fibra pò favurisce livelli di colesterolu sani riducendu u colesterolu LDL ("cattivu"), dice Muhammad. Funziona basicamente cum'è una scopa mentre spazza u colesterolu LDL da u sangue è fora di u corpu per via di e feci, dice. Questu pò aiutà à prutege u vostru core, chì i livelli alti di colesterolu LDL ponu aumentà u risicu di colpu è malatie cardiache, secondu i Centri per u Cuntrollu è a Prevenzione di e Malatie. (Vede ancu: 15 Alimenti Incredibilmente Deliziosi chì Abbassanu u Colesterolu)

Promuove una visione sana

Zucchini cuntene tunnellate di vitamina A, un nutriente chì hè impurtante per i vostri peepers. "A vitamina A aiuta à sustene a visione sana [pruteggendu] u tessulu oculare da u deterioramentu di a luce di u sole è u prucessu naturali di anziane", spiega Holmes. Inoltre, "mantene a funzione di i fotoreceptori in i vostri ochji", aghjusta. Questu hè abbastanza impurtante, considerendu chì i fotorecettori sò e cellule in l'ochju chì ti aiutanu à vede ricunnosce a luce è invendu informazioni à u cervellu, secondu l'Accademia Americana di Oftalmologia. Inoltre, a vitamina A riduce u risicu di cecità di notte è d'ochji secchi, secondu l'Accademia di Nutrizione è Dietetica.

Rischi Potenziali di Zucchini

In generale, a zucca hè relativamente sicura, chì ùn hè micca un allergenu alimentariu cumunu, dice Muhammad. Tuttavia, e proteine ​​di a zucca sò simili à quelle di u polline di ambrosia, allora vulete manghjà a zucca cun prudenza sì sì allergicu à l'ambrosia. In questu casu, u cunsumu di zucchini crudi pò causà u sindromu d'allergii orali, una cundizione chì pò causà una gola pruriginosa è labbra / lingua / bocca gonfiate, secondu l'American College of Allergy, Asthma, & Immunology. Da l'altra parte, pudete esse capace di manghjà zucche cotte senza prublemi, chì u calore cambia totalmente e proteine, cusì u vostru corpu li ricunnosce cum'è inofensivi. Eppuru, sè avete una storia di allergii à u polline, a vostra megliu scumessa hè di cunsultà cun un allergistu prima di pruvà a zucca. (Related: I migliori è i peggiori cibi per l'allergii)

Cume Cumprà è Manghjà Zucchini

À a buttrega, pudete truvà zucchini crudi, in conserve o congelati.

U zucchinu crudu pò esse dispunibule sanu o spiralizatu in tagliatelle (alias "zoodles"). O, sicuru, pudete cumprà crudu è poi DIY i vostri zoodles cù un pocu aiutu da un spiralizer (Cumprate, $ 10, amazon.com).

In a sezione congelata, pudete truvà zucchine da solu. Quandu si compra zoodle imballati (Cumprate, 5 $, freshdirect.com) o zucchini ghjalati, Chan ricumanda di circà un pruduttu chì listessi "zucchini" cum'è l'unicu ingrediente. "Questa hè l'opzione più sana perchè avete solu ottene 100 per centu vegetale. Hè essenzialmente uguale à l'acquistu di una zucca micca imballata da a buttrega, ma in una forma più còmuda", dice.

Quandu si compra zucchini crudi, sani in a navata, cercate quelli chì sò liberi di macchie tenere o rugose (segni di spoilage) è chì anu un culore luminosu, pelle lucente è struttura ferma (segni chì hè fresca è matura), secondu a Università di Nebraska-Lincoln. In casa, evite micca lavà i zucchini prima di guardà in a frigorifera. Perchè? Perchè u lavu pò fà chì a zucca si guasti più rapidamente, allora aspetta finu à chì site prontu à aduprà in realtà - chì duveria esse in trè à quattru ghjorni da a compra, secondu l'UNL - per risciacquà.

Una volta chì site prontu à manghjà a zucca, godetela cruda o cotta, dice Chan. Pudete saltà, bollire, vapore, grillà, o arrustisce a zucca, o aghjunghjela à i prudutti cotti per nutrienti è umidità in più (pane Zucchini, qualchissia?). Pudete ancu intrufugliallu in farina d'avena o frullati per una porzione in più di veg.

E ICYMI sopra, a pelle è e sementi sò ancu comestible, secondu Holmes - cusì ùn ci hè micca bisognu di sbuchjarà o de-seed the squash. Capite, quantunque: Zucchini hà un altu cuntenutu di acqua, cusì a cucina pò rende la muschia. Per evità què, Muhammad ricumanda di taglià a zucca (in, per esempiu, cubi, strisce o tondi) è di salalla leggermente prima di coce. Lascialu pusà per 20 à 30 minuti, dopu pate a zucca cù un pannu di carta per caccià l'eccessu di umidità. Aghjunghjite à a vostra ricetta cum'è di solitu è ​​avete un platu di zucchine più fermu è croccante.

Idee di ricetta di zucchine

"U zucchinu hè una verdura à gustu dolce cù un sapore leggermente dolce, [u face] una tela perfetta per diversi tippi di piatti", sparte Holmes. Bisognu di inspo? Eccu una manata d'idee per fà ricette di zucchine:

Cum'è un platu laterale arrustatu. Per un platu faciule faciule, Muhammad ricumanda di arrustisce zucchine cù patate è cipolle. "Tagliate tutte e vostre verdure, lanciate in oliu, aghjunghjite u sale / pepe / agliu in polvere, è infornate [à] 400 ° F per 25 à 30 minuti", dice. Servite cù pasta, cum'è penne cù cipolle caramellate o pollo grillatu è risu marroni.

Saltatu cù spezie. Sautéing zucchini cut hè un altru modu faciule per preparà a zucca. Prufittate cum'è un platu laterale o "aghjunghje in un frittura o pasta", suggerisce Chan. O mette in una insalata calda, cum'è questa insalata calda di lentin veggie.

In lasagne. Trascinate un sbucciatore di verdura (Buy It, $ 9, amazon.com) nantu à una zucchina, da cima à fondu, direttamente attraversu a pelle è a carne. Questu hà da creà "ribbons" di zucchini longu, chì ponu esse sandwiched entre strati di pasta è salsa di tomate in lasagna. Puderete ancu aduprà i nastri di zucchine invece di pasta per un platu senza glutine, cum'è sta ricetta di zucchini è lasagne di tomate.

In insalata. U zucchinu crudu hè maravigliosamente croccante, chì ne face un eccellente aghjuntu à e vostre insalate. Tagliate a zucca in cubi di morsa o tagliate in nastri fini, suggerisce Holmes. Da quì, toss the zucchini "cun un vinaigrette dressing, erbe fresche è quinoa [per] un novu modu rinfrescante di gode di una insalata", dice Holmes.

In i prudutti furnuti. Grazie à u so sapore dolce è altu cuntenutu di acqua, a zucca pò fà dessert dessert cotti meravigliosamente nutritivi è umidi senza cambià drasticamente u gustu. Assicuratevi solu di saltà u passu di salatura per evità un dessert salatu. Per principià, fate questi biscotti di cioccolata di coconut zucchini o muffins di zucchini di mirtilli integrali.

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