Strategie di Recuperazione Post-Maratona Daveru vulete pruvà

Cuntenutu

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Puderete sapè ciò chì *vulete* fà subitu dopu una maratona o una meza maratona (manghjate, pusate, manghjate, ripetite), ma u travagliu ùn hè micca necessariamente finitu ghjustu quandu attraversate a linea d'arrivu.

In fattu, un pianu di ricuperazione solidu ùn pò micca solu aiutà à rimpruverà rapidamente, ma pò ancu difende ogni risicu di ferita. Ùn v'inchietate, ùn hè micca tuttu travagliu (bonghjornu, massaghju!). Leghjite puru per i cunsiglii di ricuperazione chì vi aiutanu à rimbalzà dopu à un chilometraghju maiò.

Manghja ciò chì vulete quella notte

Dopu tuttu, voi hà fattu basta à corre 26.2 miglia (o 13.1-ancora, hè una fece chì vale a pena di celebrà). "U scopu hè di ricuperà l'energia chì avete spesu in corsa è di fà lu in un modu chì vi lascia cuntentu", dice Krista Austin, Ph.D., un allenatore di prestazione chì hà travagliatu cù i gusti di Meb Keflezighi. (Per noi, significa pizza).

Basta à fighjà nantu à u rifornimentu di i vostri magazini di carboidrati, alimentendu cun proteine ​​di bona qualità, è bevendu molta acqua, dice Terrence Mahon, un allenatore di prestazioni elevate per l'Associazione Atletica di Boston. A bona nutizia hè chì probabilmente avete digià brama assai di sti cibi. Una maratona svuota à pocu pressu u vostru cisterna di magazzini di glicogenu (magazzini d'energia di carbuidrati) è probabilmente sì ancu disidratatu, spiega. "A custruzzione di e butteghe di salvezza ASAP aiutarà à riparà i danni musculari da a corsa di 26,2 miglia è ancu à travaglià per riduce l'infiammazione". (Assuciatu: 3 Cose da fà dopu un allenamentu)

Guarda Quellu Primu Passu Fora di u Lettu

"Site sicuru chì site abbastanza dolente, da i vostri ditti finu à e vostre gambe, è forse ùn site micca prontu", dice Mahon. Ellu suggerisce di fà uni pochi di stretchi mentre era sempre in lettu per aiutà à purtà un pocu di flussu di sangue à e vostre gammi prima di vultà à u travagliu. "Mi piace à fà qualchì circulu à a caviglia è ancu uni pochi di stesi induve portu e mo dinochje finu à u mo pettu solu per allentà un pocu i mo ciambuli, i glutei è u lombu."

Una volta chì site alzatu? Sposta. "A migliurà a circulazione vi aiuterà in a vostra ricuperazione", dice Matt Delaney, C.S.C.S., un coach Tier X è un terapeuta manuale in Equinox Columbus Circle. E cuntrazioni musculari di a marchja aiutanu à rende u sangue in core, spiega. "Allora alzatevi è andate à fà una leggera spassighjata per aiutà à aiutà stu prucessu".

Fà Qualcosa u ghjornu dopu (Just Don't Run)

"U più grande sbagliu chì a ghjente face dopu à a maratona hè chì smette di spustassi", dice Austin. Ma questu hè un grande no-no. Un eserciziu leggeru in i ghjorni dopu à una corsa pò aiutà significativamente a recuperazione mantenendu u corpu da cresce rigidu è mantenendu a gamma di movimentu, dice.

Ma un jogging ùn hè micca esattamente a suluzione. "Ùn vogliu micca chì qualcunu sorte per una corsa è duverà mischjà o spassighjà in una manera chì hè tutalmente diversa da a so corsa normale", dice Mahon. (Chì aumenterà u risicu di ferita.)

Invece, pigliate tranquillu nantu à u fronte di corsa. "Ùn vulete micca pruvà à curriri troppu veloce o troppu longu per una bona duie o trè settimane dopu a corsa". Li piace à mantene a più longa corsa à una ora o menu finu à un ghjornu pienu di 14 ghjorni dopu l'avvenimentu. U listessu vale per l'addestramentu di pesi è u travagliu di resistenza dura chì richiede assai travagliu di ghjambe. "U vostru corpu hà bisognu di qualchì tempu per ricustruisce è più li permetti di fà in quelle prime duie à trè settimane dopu a corsa, più forte serà da vultà."

Pruvate una bagnata ligera. "Esse orizontale è esercitassi hè un ottimu modu per fà passà u sangue da u vostru core à e gambe in u modu u più faciule pussibule", dice Mahon. Ioga, giri in bicicletta ligera (vale à dì, micca SoulCycle), è l'allungamentu ponu ancu aiutà. Dopu cinque ghjorni di travagliu leggeru, mira per cinque ghjorni interi di riposu, dice Austin.

Manghjate a manera di manghjate u ghjornu dopu

"Spessu e persone credenu chì una maratona vi dà u dirittu di manghjà tuttu ciò chì vulete per ghjorni dopu a corsa", dice Austin. Cattivi nutizie: Ùn hè micca. "In realtà, a maratona hè un avvenimentu abbastanza cortu chì pudemu recuperà l'energia aduprata in e corse in u periodu di tempu immediatamente dopu a corsa." Ciò significa chì se a vostra dieta hè normalmente fatta di proteine ​​magre, carboidrati ricchi in nutrienti (pensate: quinoa è frutta), è grassi sani, tornate à quellu u ghjornu dopu.

Cool Off, Dopu Scaldate

Probabilmente ùn vulerete micca immergere tuttu u vostru corpu in un bagnu fretu glaciale, ma i bagni di ghiaccio da 10 à 15 minuti i primi trè à cinque ghjorni dopu a corsa feranu meraviglie per u dolore musculare, dice Mahon. Un ghjornu o dui dopu à a maratona (dopu chì avete reidratatu), Mahon hè ancu un fan di i bagni caldi (micca caldi) di Epsom. "Questu face un travagliu veramente bonu per ammorbidisce i musculi è furnisce un pocu magnesiu tantu necessariu in u sistema."

Attenti à u Rolling

U yoga, l'allungamentu è u rolling di schiuma sò tutti grandi aiuti di ricuperazione, sì, ma postu chì u vostru corpu hè digià super infiammatu (è ùn vulete micca causà più danni tissutali), avete bisognu di fà. dolcemente, dice Mahon. Cum'ellu a dice: "Avà ùn hè micca u mumentu di circà guadagni di flessibilità o di dimustrà quantu site duru lanciendu i vostri quads cù una pipa in PVC".

Mantene u Massaggio

Pianificà un rubdown subitu dopu à a vostra corsa ùn hè micca a vostra megliu scumessa. "Hè megliu d'aspittà finu à chì i sintomi aguti di i danni musculari subiti abbassinu prima di pianificà un massaggio", dice Delaney. "Questu pò esse da 48 ore à una settimana secondu a vostra storia di furmazione è u pianu generale di recuperu." L'idea generale: Vulete chì u corpu si guarisca prima di batte lu torna una volta, dice Mahon. (Eccu i benefici mentali è corporei di uttene un massaggio.)

Esse Paziente

"I scientifichi di u sport vi diceranu chì puderia piglià una bona trè à quattru settimane finu à chì tutti i marcatori infiammatori di u vostru sangue torninu à i livelli normali dopu una maratona", dice Mahon. "Dunque, ancu se pudete sentite bè da fora, pudete sempre esse battutu per l'internu."

Benintesa, se avete calciutu u culo di u vostru pianu di furmazione, puderebbe sente A-bè dopu 48 o 72 ore, dice Austin. "A ricuperazione hè assai dipendente da fà l'allenamenti ghjusta in furmazione in modu chì u ghjornu di a corsa u vostru corpu ùn hè micca troppu scusatu da e forze chì deve assorbe".

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